體育課上跑不快、跳不遠？該提升肌肉力量了，來跟練 | 運動是良醫

科學的肌肉力量訓練對於兒童青少年的健康體重管理和肥胖干預有着重要意義。

肌肉力量不僅是運動表現的基礎，還是骨骼健康的支柱、關節的“保護傘”、代謝效率的“調節器”，甚至深刻影響着認知功能和學習效率。

那麼，如何讓青少年安全、有效地進行力量訓練，塑造更強健的體魄呢？

力量訓練遵循三大原則

確保青少年肌肉力量訓練安全有效的核心在於遵循三大科學原則：年齡分級、漸進負荷、全程監督。

首先，必須進行嚴格的年齡分級。

不同發育階段的孩子能力差異顯著：

對於6～8歲的兒童，其大腦-肌肉通路尚未完全成熟，訓練應側重於遊戲化的自重動作（如熊爬、單腿站立），目標是建立基礎動作模式而非施加外部負荷；

9～12歲的孩子，隨着睾酮與生長激素水平開始上升、骨密度進入高速增長期，可以引入輕負荷工具，如彈力帶、小啞鈴（重量不超過體重的10%）或4～8千克壺鈴，訓練重點應放在動作控制和節奏上；

而13歲以上的青少年，進入青春期力量增長的黃金窗口，可以逐步過渡到槓鈴或壺鈴的漸進負荷訓練，但前提是動作技術完全合格。

其次，實施科學的漸進負荷策略至關重要。

訓練劑量並非越大越好，每週每個肌羣10～20組即可，初學者6～10組已足夠。

增加負荷應遵循“最小跳躍”原則：優先增加重複次數（如從2組×5次增至2組×8次），然後適當增加重量（增幅5%～10%），最後再考慮增加組數（如從2組增至3組），形成三階梯循環，避免盲目追求大重量。

安全監控推薦使用RPE（自覺用力程度）5-7分（即主觀感覺“還可再做3～5次”）或動作速度損失不超過10%作為停止信號，這比傳統的1RM（1次最大重複重量）測試更安全、更易於操作。

最後，全程專業監督是安全的根本保障。

指導老師或教練需持有NSCA-CPT（美國體能協會健身教練認證）或中國體育科學學會青少年體能教練認證等專業資格，家長也應接受至少2小時的基礎動作與安全培訓。

現場監督的人員比例需嚴格控制（如小學1:8，初中1:10，高中1:12），每次訓練必須詳細記錄動作次數、重量、RPE及主觀疼痛。

環境安全亦不容忽視：優先選擇固定器械，地面需防滑，啞鈴壺鈴應有橡膠包覆，並確保訓練區與通行區物理隔離。唯有將人的安全置於重量之上，才能真正實現力量訓練的長期健康效益。

力量訓練的方案推薦

針對青少年的力量訓練方案，其核心在於低門檻、短時間、可監控。遵循以下原則，即可安全啓動：頻率每週2～3次；每次15～20分鐘（含熱身與冷身）；間隔至少48小時；強度控制在RPE5-7分，即“還可再做3～5次”的體感；器械選擇啞鈴2～8千克、壺鈴4～12千克、彈力帶或書包即可。訓練動作覆蓋人體基本的“推、拉、蹲、搬運”動作模式，確保全面發展。

科學的力量訓練還要注意安全與恢復。

熱身 力量訓練前進行全面熱身，如5分鐘跳繩或淺蹲、肩環繞。

冷身 訓練後進行2～3分鐘靜態拉伸，重點放鬆股四頭肌、膕繩肌、胸肩。

骨骼的強健離不開力學刺激，高效代謝依賴於肌肉驅動。在專業指導下、遵循科學原則的力量訓練，對青少年而言不僅是安全的，更是保障其全面健康發展所必需的。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康復中心主任周敬濱

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動醫學與康復中心 段豪