更年期女性易潮熱、盜汗、骨質疏鬆，學會調整飲食很重要 | 世界更年期關懷日
女性步入更年期，卵巢的內分泌功能會逐漸衰退，雌激素水平隨之波動式下降，進而引發一系列身體變化。數據顯示，女性在更年期每年骨量流失1%～2%，若不加干預，之後患骨質疏鬆症的風險將大大增加。同時，雌激素水平降低還可能影響血脂代謝，使得心血管疾病的發病率上升。此外，更年期女性的基礎代謝率平均降低5%～10%，這意味着身體消耗能量的能力減弱。如果仍然保持以往的飲食習慣，很容易導致體重增加、脂肪堆積。因此，在飲食調節上，不僅要補充特定的營養素，還要合理控制能量攝入。
平衡好四大核心營養素
鈣
骨骼健康的守護者
*鈣是更年期女性最需要補充的營養素之一。雌激素水平下降會加速鈣的流失，充足的鈣攝入能夠有效減緩骨量丟失，預防骨質疏鬆症。*參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》的建議，50歲以上女性每日應攝入1000～1200毫克鈣。乳製品是理想的鈣來源，每100毫升牛奶含鈣約104毫克，每日飲用300～500毫升牛奶，即可滿足約50%的日常補鈣需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不錯的選擇。乳糖不耐受的女性可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶，或者食用豆製品、深綠色蔬菜、堅果等含鈣豐富的食物。例如，每100克豆腐含鈣約164毫克，每100克菠菜(焯水後)含鈣約66毫克。
*鈣的吸收離不開維生素D的幫助。適當曬太陽能夠促進皮膚合成維生素D。*建議更年期女性每天在陽光下暴露15～30分鐘，避開正午強光時段。如果無法保證充足的日曬，也可以通過補充維生素D製劑來滿足需求，一般每日補充400～800國際單位。
大豆異黃酮
植物雌激素的力量
大豆異黃酮屬於天然植物雌激素，其分子結構和人體雌激素極為相似。它能與體內雌激素受體結合，發揮雙向調節作用。當雌激素水平較低時，它可補充雌激素；當雌激素水平較高時，它又能起到抑制作用。研究表明，每天攝入50～100毫克大豆異黃酮，有助於緩解潮熱、盜汗等更年期症狀。
大豆及其製品是大豆異黃酮的主要來源，每100克黃豆中含有約128毫克大豆異黃酮，每100克豆腐中含有約27毫克大豆異黃酮。常見的豆製品如豆漿、豆腐、豆皮、豆腐乾等，大家都可以適量食用。但要注意，雖然豆製品對更年期女性有益，但也不能過量食用，每天食用大豆及其製品相當於50～100克黃豆為宜。
膳食纖維
腸道健康與體重管理幫手
更年期女性的腸道蠕動功能隨着年齡增長而變弱，導致便秘發生。膳食纖維可增加糞便體積，促進蠕動，預防和改善便秘。同時，膳食纖維具有很強的飽腹感，能夠減少其他高能量食物的攝入，有助於控制體重。
膳食纖維分為可溶性與不可溶性兩類。可溶性膳食纖維如燕麥β-葡聚糖，能在腸道中形成凝膠狀物質，減緩碳水化合物的消化吸收，輔助穩定餐後血糖；不可溶性膳食纖維如蔬菜中的纖維素，主要通過增加糞便體積、促進腸道蠕動來改善排泄功能。例如，每100克燕麥片含有約10.6克膳食纖維，每100克蘋果（帶皮）含有約2.4克膳食纖維。更年期女性每天要攝入膳食纖維25～30克。
ω-3脂肪酸
心血管健康的保護傘
*雌激素水平降低會干擾血脂代謝，致使低密度脂蛋白膽固醇增多、高密度脂蛋白膽固醇減少，進而增加心血管疾病的患病風險。*ω-3脂肪酸具有調節血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，對心血管健康十分有益。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海魚類如三文魚、金槍魚、鱈魚等是其優質來源。每100克三文魚約含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜歡吃魚，也可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含α-亞麻酸的食物來補充。α-亞麻酸在體內可以轉化為EPA和DHA，但轉化效率相對較低。當然，也可以在醫生的指導下補充魚油製劑。
更年期飲食的原則與禁忌
1.均衡飲食，食物多樣化。
更年期女性的飲食應遵循食物多樣、穀類為主的原則。日常飲食要包含谷薯、蔬果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果類等食物，保障營養均衡。主食可以選擇部分全穀物和雜豆類，如燕麥、糙米、紅豆、綠豆等，代替部分精製米麪，以增加膳食纖維和B族維生素的攝入。
2.控制能量，避免肥胖。
由於基礎代謝率下降，更年期女性需要適當控制能量攝入，避免體重增加。一般來説，輕體力活動的50歲以上女性每天所需能量為1800~2000千卡。可以先計算食物的能量，再合理搭配三餐。同時，注意減少高糖高油食物的攝入，如糖果、油炸食品、動物油等。
3.限制鹽和酒精的攝入。
高鹽飲食會增加高血壓的發病風險，而酒精不僅影響睡眠質量，還可能與某些藥物發生相互作用，加重身體負擔。更年期女性應將每日鹽的攝入量控制在5克以內，儘量減少飲酒，最好戒酒。
4.避免食用刺激性食物。
辛辣、油膩、生冷等刺激性食物有可能使潮熱、失眠症狀加劇，咖啡和濃茶中的咖啡因也可能影響睡眠，因此，更年期女性應儘量少吃或不吃這些食物，尤其是在晚上。如果更年期女性同時患有其他慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等，飲食調節要更加個性化。例如，患有糖尿病的女性要嚴格控制碳水化合物的攝入，選擇血糖生成指數低的食物；患有高血壓的女性除了限鹽，還應增加鉀的攝入，多吃香蕉、土豆等含鉀豐富的食物。這類患者要諮詢營養師或醫生，制定專屬的飲食方案。
來源：《大眾健康》雜誌
作者：上海市第六人民醫院金山分院婦產科副主任醫師 周豔娜