抗阻訓練會讓孩子長不高？孩子年齡太小不能練？別誤會抗阻運動｜運動是良醫

傳統觀念往往認為，青少年只要進行有氧運動就足夠了，抗阻運動被視為會阻礙生長發育的危險活動。然而，科學研究已經證實，科學合理的抗阻訓練對青少年來説不僅是安全的，而且是促進青少年全面發展的重要途徑。

抗阻運動助力青少年全面發展

抗阻運動是一種通過對抗阻力增強肌肉力量與耐力的鍛鍊方式，常見形式包括俯卧撐、引體向上、啞鈴、槓鈴等自重或器械訓練。對於青少年來説，這項運動能帶來多方面益處。

提升肌肉力量與耐力，優化運動能**力 研究表明，每週進行2～3次抗阻訓練的青少年，肌肉力量可獲得顯著提升。系統開展抗阻訓練，能夠顯著增強肌肉力量，幫助青少年在日常活動和體育運動中更協調。

有利於骨骼發**育 青春期是骨量增長的重要階段，抗阻運動對骨骼產生的適度負荷可激活成骨細胞，提升骨密度。美國兒科學會認為，科學開展抗阻訓練，可使骨密度增加2%～5%，為青少年身高發育打下良好基礎。

優化體成分，預防肥**胖 通過增加肌肉質量、提高靜息代謝率，抗阻運動成為應對青少年肥胖的有效途徑。肌肉量提升後，即便在休息狀態身體也能消耗更多能量，有助於控制體重。

降低運動損傷風**險 強健的肌肉能為關節和韌帶提供更好保護，顯著降低體育活動和日常行為中的受傷概率。研究證實，定期進行抗阻訓練的青少年運動員，其運動損傷發生率可降低約50%。

提升自信心 掌握力量技巧、不斷突破自我的過程，可顯著增強青少年的自我效能感和對身體的滿意度。這種積極體驗常常延伸至學習與生活方面，有助於培養應對挑戰的心理韌性。

抗阻運動的認知誤區

抗阻運動的科學訓練原則與方法

《世界衞生組織身體活動和久坐行為指南》推薦青少年採用“低負荷、多次數”的訓練模式，注重動作技術與穩定性。

訓練內容應全面多樣，綜合上下肢力量、核心穩定性、協調性及柔韌性練習，實現綜合發展。

合理安排訓練與恢復。初學者每週以2～3次為宜，同一肌羣的訓練需間隔進行，每次練習強度不要過大，練習時間不要過長，給身體一定的適應時間。

保證充足營養與睡眠，訓練後及時補充蛋白質、維生素與礦物質，促進機體恢復與生長發育。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫成員、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師 華英匯

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 常琳