你很愛的這些飲食習慣，正在悄悄搞垮你的腸道！
在快節奏的現代生活中，腸道問題似乎特別常見，比如經常腹瀉、便秘、腹脹，甚至疼痛。
人們常常將其歸咎於“腸胃不好”，卻很少深究其背後的原因。事實上，腸道遠比我們想象得更為複雜和重要。它不僅是消化吸收的場所，更是我們健康的“晴雨表”。很多平時習以為常的行為，可能正在悄然搞垮腸道，危害身體健康。
一、腸道比你想象的更重要
在多數人的認知裏，腸道只是一個負責消化食物、吸收營養、排出廢物的“管道”。然而，近些年的科學研究揭示，腸道是一個極其複雜的生態系統，其重要性超乎想象，被譽為人體的“第二大腦”，對健康十分重要。
隱藏的“第二大腦”：腸腦軸
*腸道與大腦之間存在着一條持續不斷的、雙向的溝通通路，被稱為“腸腦軸”。*這條通路通過神經系統（如迷走神經）、內分泌系統（如激素）和免疫系統相互連接。
可以簡單理解為，這是一條胃腸道和大腦互發信息的通道。而這條通道中的關鍵“信使”就是腸道中的微生物，腸道微生物組由數萬億個有益細菌組成，它們協調工作以對抗身體的慢性炎症、幫助消化和支持整體健康。
不僅如此，腸道微生物還能夠產生多種神經遞質，如血清素（影響情緒和幸福感，人體內約90%的血清素是在腸道中合成的）、多巴胺（與愉悦和獎勵機制相關）和GABA（γ-氨基丁酸，一種主要的抑制性神經遞質，有助於緩解焦慮）。
*當腸道菌羣平衡時，它們產生的信號有助於維持情緒穩定和認知功能。*反之，當菌羣失調時，有害信號可能通過腸腦軸傳遞至大腦，增加焦慮、抑鬱等心理健康問題的風險。這就是為什麼長期腸道不適的人，往往也伴隨着情緒低落或精神壓力大的問題。
腸道菌羣失衡：多種慢病的“導火索”
健康的腸道菌羣就像一個秩序井然的微型社會，各種菌羣各司其職，共同維護着人體的健康。然而，這個平衡一旦被打破，有害菌佔據上風，就可能成為多種疾病的導火索。
目前已有多項研究表明，腸道菌羣與多種疾病發生相關，比如肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、胃腸疾病、自身免疫性疾病、癌症、心血管疾病和骨質疏鬆等。
由此可見，腸道的健康狀態，並不只是關乎“拉肚子”那麼簡單的事情，而是關係着全身健康的大事。
二、這些飲食習慣
正在摧毀腸道健康
民間有句俗話：病從口入。這句話在腸道健康方面也同樣適用，飲食與腸道健康關係密切。
*飲食攝入對腸道微生物羣的發育有影響。*人類每天需要碳水化合物、蛋白質、脂肪和其他營養素，為身體組織的生長、維持和修復提供能量，而這些營養引起的腸道微生物羣變化，可用於改變生理機能，包括疾病（如肥胖和糖尿病）的發展。
以下這些常見的飲食習慣，會悄悄破壞腸道健康，一定要重視起來。
愛吃高脂食物
漢堡、炸雞、炸串這類高脂食品不僅與肥胖和相關代謝疾病密切相關，還會影響腸道的微生物羣，減少有益菌的數量，促進有害菌過度生長。
高脂食物中的大部分脂肪在小腸被吸收，約5%會抵達結腸，成為特定腸道菌羣的“盛宴”。這些細菌，特別是梭狀芽孢桿菌等，能將紅肉、蛋黃和魚類中富含的膽鹼和左旋肉鹼代謝為一種名為三甲胺（TMA）的物質，TMA會被運送至肝臟，迅速轉化為氧化三甲胺（TMAO）。大量研究已證實，TMAO會促進心血管疾病的發生發展，誘發動脈粥樣硬化，增加血栓形成的風險。
喜歡高糖飲食
奶茶、甜飲料、小甜點，吃了會讓人開心，但對腸道來説卻不是啥好事。
*高糖飲食是腸道健康的“隱形殺手”。*即使僅維持兩天高糖飲食，也會迅速改變腸道微生物的組成，擾亂菌羣平衡，並增加結腸炎的易感性。
精碳水、低纖維飲食
長期攝入精製碳水化合物（比如白米飯、白麪包等），容易血糖波動大，會破壞腸道菌羣的多樣性和穩定性，導致有益菌減少，有害菌增多，破壞腸道屏障，並減少關鍵保護物質（如丁酸鹽）*的產生。*這不僅會增加2型糖尿病的風險，還會降解保護腸道的黏液層，促進結腸炎等炎症性疾病的發生。
並且研究顯示，糖尿病和腸道微生物羣紊亂有關。與健康志願者相比，糖尿病患者的腸道微生物多樣性較低。
而且精碳水吃太多的人，相應地蔬菜、水果、全穀物攝入減少，就導致膳食纖維攝入減少。
膳食纖維對人體腸道的微生物生態有顯著影響，是腸道有益菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌）*的“美食”。*有益菌通過發酵膳食纖維，產生一系列對人體至關重要的短鏈脂肪酸，最主要的是丁酸鹽、丙酸鹽和乙酸鹽。其中丁酸鹽能夠維護腸道屏障的完整性，抑制炎症，甚至具有抗癌潛力（通過抑制結直腸癌細胞的增殖和促進細胞凋亡而具有抗癌特性）；丙酸鹽和乙酸鹽能通過血液循環到達肝臟和全身，參與調節血糖和食慾。
*如果飲食中長期蔬菜、水果、豆類和全穀物等攝入不足，就屬於低纖維飲食，導致有益菌數量減少，短鏈脂肪酸產量不足，腸道屏障變得脆弱。*另外，短期缺乏膳食纖維，最常見的後果是便秘；而長期攝入不足，除了腸道相關疾病，還會增加心血管疾病、2型糖尿病的發病風險。
暴飲暴食與節食
暴飲暴食和極端節食這兩種看似相反的行為，都會影響腸道健康。
暴飲暴食短時間內攝入大量食物，尤其是高脂高熱量的食物，會給腸道帶來巨大的消化負擔。未被完全消化的食物在腸道內發酵，產生大量氣體，導致腹脹、腹痛。同時，過量的食物攝入會瞬間改變腸道環境，可能導致有害菌迅速繁殖，引發急性腸胃炎。
極端節食危害也不小，很多流行的“網紅減肥法”本質都是極低熱量飲食（每日攝入熱量不超過800千卡），甚至不攝入含有碳水化合物的食物。
*極低熱量飲食雖能快速減重，但這種極端飲食會顯著改變腸道菌羣結構，降低微生物的整體丰度和多樣性。*發揮“減肥”作用的竟是條件致病菌艱難擬梭菌，節食減肥減少了抑制艱難擬梭菌生長的膽汁酸，使其得以繁殖併產生毒素，從而引起體重減輕。也就是説，*節食減肥能瘦可能是以犧牲腸道健康、助長有害菌為代價換來的。*幸運的是，這種對菌羣的負面影響在恢復正常飲食後是可逆的。
另外，有些網紅減肥法不僅節食，還可能觸發了高蛋白飲食，這是把“雙刃劍”。它雖能增肌減重，但若攝入過多動物蛋白而忽略膳食纖維，可能導致有害菌增多、有益菌減少，產生氨、硫化氫等有害物質，增加腸道炎症風險。
三、重塑腸道健康
建議這樣做
拯救腸道健康，最關鍵的就是改變生活方式，尤其是飲食。
擁抱“腸道友好型”飲食模式
這幾年地中海飲食逐漸火起來了。地中海飲食是希臘、意大利等地中海沿岸國家傳統的飲食習慣，*主要以水果、蔬菜、堅果、豆類為主，搭配魚、乳製品。*這種飲食模式強調要攝入大量蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物，以橄欖油為主要脂肪來源，適量攝入魚類和家禽，限制紅肉和甜食。整體上富含膳食纖維、多酚和不飽和脂肪酸，是滋養有益菌羣的理想選擇。
每日補充足夠膳食纖維
努力讓每一餐都包含豐富的膳食纖維。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，普通成年人每天應攝入25-30克膳食纖維。
*●主食：*用燕麥、糙米、薯類、藜麥、全麥麪包替代部分精白米麪。
*●蔬菜：*保證每天至少攝入300-500克不同顏色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、紫甘藍）。
*●水果：*選擇完整的水果而非果汁，不僅能避免血糖明顯波動，還能獲得更多的膳食纖維。
*●豆類和堅果：*將鷹嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、紅豆等放入米飯中做雜豆飯，每天一小把原味堅果作為零食。
腸道健康需要長期經營，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、將白米飯換成雜糧飯、用一杯白開水代替含糖飲料……這些微小的改變，都能為腸道健康加分。
來源：科普中國