運動後拉伸，竟然這麼重要！（附詳細拉伸教程）

我們都知道運動很重要，但運動前後一個非常重要的環節，卻被很多人忽視了——拉伸。

拉伸對身體有哪些好處？如何正確拉伸？

*01、*拉伸為什麼這麼重要？

如果把人體比作一台機器，肌肉就是帶動機器運轉的“馬達”，它由一根根像細繩一樣的肌纖維組成，這些肌纖維可以收縮和放鬆，讓我們的身體完成各種動作。

很多人運動時喜歡 “直奔主題”，不做熱身就開始高強度運動，運動結束後也匆匆離開，完全忽略拉伸放鬆。這種做法不僅會影響運動效果，還可能會讓肌肉 “受傷”。

運動前的拉伸可以讓肌肉和關節“醒一醒”，提高心率，增加柔韌度，減少突然發力時的拉傷風險。

運動結束後拉伸可以幫助血液迴流、帶走乳酸等代謝產物，緩解酸脹感，也有助於維持肌肉柔韌度，預防肌肉結塊。

*02、*四種常見的拉伸方法

很多人可能不知道，拉伸也有相當多門道。比如，運動前後的拉伸動作就不同。

■ 運動前：“動態牽拉”

動態牽拉以 “連續動作” 為核心，這些帶有輕微動作的拉伸能一邊活動關節，一邊提高心率，讓關節和肌肉本身更加潤滑。常見的動態牽拉動作有：

弓步壓腿：雙腳前後分開，前腿屈膝，後腿伸直，身體慢慢向前傾斜，感受後腿大腿前側的拉伸，然後換腿，每側做10~15次。適合跑步、跳躍類運動前熱身。

繞臂運動：站立，雙腳與肩同寬，雙臂分別向前、向後繞圈，每個方向繞10~15圈。能活動肩關節，放鬆肩部肌肉。

■ 運動後：**“靜態牽拉”

靜態牽拉不需要複雜的動作，只需保持一個伸展姿勢即可。不光適合運動後放松，平常上班久坐、久站後也很適合用來放鬆肌肉。常見的靜態牽拉動作有：

腿部拉伸：站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒後換另一側。這個動作能拉伸大腿內側和腰部肌肉。

肩頸拉伸：坐直身體，將右手向上伸直，然後用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒後換另一側。適合緩解久坐後的肩頸痠痛。

背部拉伸：坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

*03、*這些拉伸誤區會讓肌肉越拉越傷

拉伸雖然簡單，但如果方法不對，不僅達不到放鬆效果，還可能傷害肌肉和關節。以下這幾個常見的拉伸誤區，一定要避開。

用力過猛：追求 “疼痛” 的拉伸感

有些人為了 “效果更好”，拉伸時會用力過猛，直到肌肉出現明顯疼痛，甚至身體發抖還不停止。其實，拉伸的最佳感覺是 “輕微酸脹感”，而不是疼痛。過度用力會讓肌肉處於緊張狀態，反而容易造成損傷，還可能降低肌肉的柔韌性。

正確做法：拉伸時緩慢用力，當感受到肌肉有酸脹感時就停止，保持這個姿勢20~30秒，不要強行增加幅度。

敷衍了事，時間過短

很多人拉伸時 “敷衍了事”，每個動作只保持幾秒鐘，就匆匆換下一個。但肌肉的放鬆和伸展需要時間，幾秒鐘的拉伸根本無法讓肌肉充分放鬆，也達不到促進恢復、提升柔韌度的效果。

正確做法：每個靜態拉伸動作保持20~30秒，動態拉伸每個動作做10~15次，確保肌肉有足夠的時間適應和放鬆。

運動前只做靜態牽拉

有些人為了節省時間，運動前只做靜態牽拉，不做動態牽拉。但靜態牽拉會讓肌肉處於放鬆狀態，降低肌肉的反應速度和爆發力，影響運動表現。

正確做法：運動前以動態牽拉為主，讓肌肉保持一定的緊張度，為運動做好準備；運動後再進行靜態牽拉，幫助肌肉放鬆恢復。

姿勢不對

拉伸時姿勢錯誤，是很多人容易忽略的誤區。比如彎腰摸腳尖時，膝蓋過度彎曲，或者背部拱起，這樣不僅不能有效拉伸肌肉，還會讓腰椎、膝關節承受額外壓力，長期下來容易造成關節損傷。

正確做法：拉伸時保持身體姿勢正確，比如彎腰摸腳尖時，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲，避免鎖死），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿後側肌肉的拉伸。如果動作不標準，可以對着鏡子練習，或者參考專業的拉伸教程。

肌肉是我們運動和生活的動力來源，合理的拉伸與放鬆不僅能提高運動表現，還能減少受傷風險。不過也要記住：科學拉伸，才能讓肌肉健康為你“服務”更久。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國