情緒也怕換季？試試這些調適方法！｜科普時間

小吳今年28歲，自從天氣慢慢轉涼以後，他時不時就會感到一種難以名狀的低落。明明秋高氣爽，晴空萬里，但看到樹葉一片片落下，他彷彿是自己失去了什麼一樣，總是高興不起來。這段時間，小吳的睡眠質量下降，早上起牀困難，逐漸變得不願意社交，工作效率也明顯下降。甚至，小吳對平日喜歡的足球也提不起興趣了，偶爾還會有“活着太累、人生沒意義”的念頭閃現。

小吳的情況並非個例。每年季節交替時，像小吳一樣出現情緒波動的人，不在少數。

在秋冬季節，日照時間縮短，光照強度下降，褪黑素分泌增加，參與情緒調節的神經遞質水平下降，這往往會使人體出現疲倦、沉悶，甚至情緒低落等症狀。

人體對環境變化的應激反應，也會引起情緒波動。如心跳加速、血壓升高，這會導致焦慮情緒加劇，尤其是已經存在焦慮症、強迫症等疾病的患者。

心理因素也會影響情緒波動。低温不僅影響身體對環境的適應能力，還會加劇精神壓力。社交恐懼症患者在換季時，也可能出現情緒波動。

精神疾病患者對季節的變化更為敏感。雙相情感障礙患者可能出現季節性抑鬱症或躁狂症發作，抑鬱症患者的症狀可能在此期間加重，甚至焦慮症、強迫症患者也會出現一些季節性波動的症狀。

如何判斷情緒波動是否需要專業干預？

當精神疾病患者出現以下抑鬱、躁狂等狀態，則需要引起重視。抑鬱情緒的主要表現包括心情差，高興不起來；不願外出，迴避社交；自我評價低，內疚、自責；入睡困難、眠淺易醒、早醒；悲觀厭世，有自傷、自殺念頭等。躁狂情緒的主要表現包括興奮、話多、口若懸河；睡眠需求減少、不知疲倦、精力旺盛；自我感覺良好，愛管閒事、愛發脾氣；易與別人發生爭執，花錢大手大腳等。

當正常人羣出現情緒波動時，如果只是出現短暫的情緒低落（不超過2周）、對興趣愛好仍能享受、社會功能基本正常、通過運動和社交能暫時改善情緒，那麼，這類人可以自行調適，無需過度擔心。

注意：當個人情緒持續低落超過2周、出現明顯的睡眠和食慾改變、社會功能明顯受損（無法上班或上學）、有自傷或自殺觀念、有暴力傾向，通過自我調節無法緩解症狀時，就要及時就醫。尤其要注意，如果精神疾病患者出現症狀加重或復發跡象，不應等待觀察，而應立即聯繫醫生，調整治療方案。

對於普通人來説，出現季節性情緒波動時，可以通過一些方法來調適。

增加日光暴露

每天儘量在白天外出，因為户外自然光可有效調節生物鐘，有助於穩定情緒。

規律作息

確保每天有足夠的睡眠時間，並儘量在固定的時間入睡和起牀，有助於減輕情緒波動。

運動

適度的體育活動，如散步、跑步等，不僅能提高身體的免疫力，也能緩解焦慮和抑鬱情緒。

維持社交聯繫

保持與家人、朋友的互動，避免因寒冷天氣或室內時間過多而減少社交，不讓孤獨感累積。

情緒管理與自我覺察

通過繪製心境圖、冥想等方式增強自我覺察，幫助識別和管理情緒波動。嘗試深呼吸練習，減輕壓力，提升情緒的穩定性。

專業干預不可缺位。對於精神疾病患者而言，科學應對情緒波動，以下干預措施也是必要的。

專業治療與預防

在季節交替前，及時與醫生溝通，採取個性化預防措施。

藥物治療

抑鬱症伴季節性特徵的患者，可能需要藥物干預，有助於調節情緒。患者應遵醫囑服用藥物，不自行調整劑量或停藥。

光療

針對抑鬱症伴季節性特徵的患者，光療有助於調整褪黑素的分泌，改善季節變化帶來的不良情緒。

心理治療

心理治療方法包括認知行為治療、心理動力學治療、暴露療法及放鬆訓練等，有助於患者改變不合理的負面思維模式，通過健康的思維方式來調節情緒。

家庭支持與社交互動

應儘量保持和家人、朋友的聯繫，獲得情感支持，減輕孤獨感，增強應對能力。

制定應急方案

明確在情緒不穩定或疾病復發時需要採取的措施，以及尋求幫助的具體方式。

季節交替是大自然的節奏，而情緒波動是人們內心深處的自然反應。正如我們隨着季節變化要增減衣物一樣，內心也需要相應的調整。科學的調適方法能有效緩解情緒波動，而當情緒難以自控時，及時就醫就很關鍵。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：首都醫科大學附屬北京安定醫院抑鬱症治療中心八病區主治醫師  闞偉京  主任醫師  王威

審核：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京安定醫院 主任醫師 張慶娥

策劃：餘運西 王寧