運動起來，大腦會更“強” | 運動是良醫
清晨，城市的公園裏已有不少跑步者的身影。他們之中，有趕在上班前鍛鍊身體的都市白領，有享受晨練時光的退休老人，也有利用課餘時間運動的學生。每個人踏上跑道的理由各不相同——有人為了減掉贅肉，有人想增強體質，但很少有人知道，當他們邁開雙腿、揮灑汗水時，*一場悄無聲息的“大腦革命”*已經開始。
長期以來，我們總把運動和“鍛鍊身體”畫上等號，卻忽略了它對大腦的深遠影響。現代神經科學研究揭示了一個令人驚歎的事實：運動不僅能鍛鍊身體，還是大腦的優化工具。
心情差？
運動是“情緒雞尾酒”
當你被工作壓得喘不過氣，或是因瑣事陷入低落時，與其窩在沙發裏胡思亂想，不如出門跑一圈兒——這種靠運動調整心情的做法，並非心理作用，而是有實打實的科學依據。
運動能讓大腦釋放多種“快樂激素”，就像調配了一杯天然的“情緒雞尾酒”。
內啡肽
作為大腦分泌的天然鎮痛劑和情緒提升劑，它能像嗎啡一樣緩解身體疼痛，同時帶來愉悦感，又被稱為“年輕激素”。
多巴胺
這種與成就感相關的神經遞質，會讓你更有動力面對生活中的各種挑戰。
血清素
作為體內一種神經傳遞物質，它參與調節痛覺、睡眠、胃腸道運動及免疫功能，並影響大腦發育和可塑性，直接關係情緒穩定。
所以，當你感覺自己的狀態“不在線”時，進行20～30分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、騎行等，通常就能顯著改善情緒狀態。
注意力不集中？
運動喚醒大腦“指揮官”
你是否遇到過這樣的情況：工作時盯着屏幕，思緒卻飄到了九霄雲外；學習時捧着書本，半天也看不進去一個字……其實，解決專注力不足的問題，運動或許是最簡單的方法。
大腦中有個叫前額葉皮層的區域，它就像大腦的“指揮官”，負責統籌注意力、決策制定、計劃執行等高級認知功能。而運動能通過增加流向大腦的血液，為前額葉皮層輸送更多的氧氣和能量，讓它變得動力十足。
研究發現，單次進行20分鐘左右的中等強度有氧運動，就能在隨後的1小時內顯著提升個人專注力。對學生和上班族來説，課間或工間10～15分鐘的散步、爬樓梯，就是提升後續學習和工作效率的絕佳策略。
記不住事？
運動可以給大腦“施肥”
想記住新客户的聯繫方式，卻轉頭就忘？想背下考試重點，卻總記不牢？彆着急，運動能給大腦“施肥”，堪稱“最強健腦藥”。這種“肥料”，就是運動刺激大腦產生的腦源性神經營養因子（BDNF）。這是一種蛋白質，主要活躍在海馬體——大腦中負責學習和記憶的核心區域。BDNF能促進神經元生長，並加強神經元連接，使神經信號傳遞更高效、更穩固。
隨着年齡的增長，很多人會發現自己反應變慢、記憶力下降。這其實是大腦自然萎縮、認知功能衰退的表現。而運動延緩大腦衰老，主要靠兩大絕招。
增加腦容量
有研究發現，長期堅持有氧運動的中老年人，其海馬體和前額葉皮層的體積不僅沒有縮小，反而有所增加，這意味着運動直接改變了與年齡相關的大腦萎縮。
降低疾病風險
通過促進BDNF分泌、改善腦血管健康、減少炎症等機制，運動能顯著降低阿爾茨海默病等神經退行性疾病的發病率，這就像給大腦存了一筆認知儲備金，使其在未來更有能力抵禦疾病侵襲。
運動健腦策略
給大腦做個“專項訓練”
就像大家健身時，會針對不同肌羣選擇不同的動作，不同類型的運動對大腦的訓練效果也有所差異。
1.有氧運動：大腦的“基礎建設者”
代表運動： 跑步、快走、游泳、騎行、橢圓機。
核心作用： 大幅提升BDNF水平，為神經元的生長提供養分；改善大腦血液循環，就像給腦血管做個“大掃除”，確保神經元獲得充足的氧氣和能量；增加海馬體和前額葉皮層體積，防止腦萎縮。
適合人羣： 幾乎適合所有人，尤其適合想提升記憶力、改善情緒、延緩大腦衰老的人。
2.抗阻訓練：大腦的“指揮官強化者”
代表運動： 舉重、引體向上、俯卧撐、彈力帶訓練、啞鈴運動等。
核心作用： 強化大腦的決策力和專注力，鍛鍊大腦的前額葉皮層，能提升計劃制訂、多任務處理、快速決策的能力；更能刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）等激素的分泌，這些物質能穿過血腦屏障，促進大腦健康；成功完成挑戰性訓練能增強自信心和成就感，有利於對抗焦慮和抑鬱。
適合人羣： 需要提升專注力、決策力的學生和上班族，以及希望維持獨立生活能力的老年人。
3.高強度間歇訓練：大腦的“壓力適應器”
代表運動： 高強度間歇訓練、Tabata訓練、循環力量訓練等。
核心作用： 短時間內給大腦充電，通過極高強度的運動，高效提升BDNF水平，增強大腦的抗壓能力，讓人們面對生活中的突發壓力時能更加從容。
適合人羣： 時間緊張、有一定運動基礎、想快速提升腦力的人。但要注意，這類運動強度大，對心肺功能要求高，初學者或有心血管疾病的人謹慎嘗試，最好在專業人員的指導下進行。
4.技巧性運動：大腦的“神經網絡建築師”
代表運動： 球類運動、舞蹈、太極拳、瑜伽、普拉提等。
核心作用： 這類運動能給大腦搭建更復雜的神經網絡，不僅需要體力，更需要複雜的神經肌肉協調性，運動過程能讓大腦在小腦、基底節和運動皮層之間建立新的神經通路，增強大腦的可塑性，還能提升思維的敏捷性。
適合人羣： 希望全面提升大腦綜合能力，並享受運動樂趣的人。
5.靈活性訓練與冥想訓練：大腦的“系統重置器”
代表運動： 瑜伽、關節活動度訓練、拉伸訓練、正念冥想。
核心作用： 這類運動強度不高，但能激活副交感神經，有效降低壓力激素的水平，讓身體從緊張模式切換到放鬆模式。結合深呼吸和身體感知，這些練習還能增強我們對情緒和思維的覺察力。
適合人羣： 壓力大、易焦慮的人，高強度運動後進行恢復訓練的人。
來源：《大眾健康》雜誌
作者：國家體育總局體育科學研究所副研究員席蕊
審核：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所研究員 張漓
策劃：餘運西 王寧