減重降脂，改善肝臟功能，“限時進食”您瞭解嗎？|科學減重一起來

隨着人們生活節奏的加快，不吃早餐、深夜進食等進食節律失衡的發生率日益上升，給人們的生理與代謝健康帶來了深刻的影響。研究顯示，三餐不規律容易導致營養素攝入不均衡或吸收效率下降，從而引發營養不良。

限時進食有哪些益處

面對進食節律失衡帶來的健康隱患，近年來，一種名為“限時進食”（Time-RestrictedEating，TRE）的飲食模式受到關注。限時進食是一種間歇性禁食策略，提倡將每天的進食窗口限制在規律的時間範圍內（通常為4～10小時），而其餘時間保持空腹狀態。例如，如果選擇8小時的進食窗口，早晨8時開始第一餐，所有進食需在下午4時前完成，並在限時進食期間持續保持從早晨8時至下午4時的進食窗口。

限時進食通過調整進食時間，使進食-禁食週期與人體晝夜節律一致，這一模式已被發現具有多種健康益處。在肥胖人羣中，限時進食可顯著降低體重、改善體脂；在代謝綜合徵患者中，限時進食可明顯降低血壓、改善血脂水平；在糖尿病及糖尿病高風險人羣中，限時進食可改善胰島素敏感性、降低空腹血糖水平、減輕胰島素抵抗；在代謝相關脂肪性肝病人羣中，限時進食顯著減少了肝臟脂肪沉積，降低了體重和體脂肪，改善了肝臟功能。這些來自高質量臨牀干預研究的證據均表明，限時進食具有預防和管理肥胖、代謝綜合徵、2型糖尿病、脂肪肝等代謝紊亂疾病的潛能。

可以隨意吃東西嗎

限時進食強調將進食窗口保持在一定的時間範圍內，但這絕不意味着可以忽略飲食質量。事實上，飲食質量與進食時間同樣重要，二者相輔相成，共同決定了飲食的健康效應。

進食窗口的設置之所以關鍵，在於它與人體晝夜節律的同步化作用。縮短進食窗口，尤其是提早進食結束時間，有助於身體在夜間更好地進行代謝修復，調節血糖和胰島素敏感性。但是，如果在進食窗口內大量攝入超加工食品、高糖飲料和不健康脂肪，則可能削弱限時進食在代謝改善方面的優勢。與之相反，如果限時進食能夠結合健康的飲食模式，對健康的改善效果更好。例如，一項發表於《自然·醫學》期刊的研究結果顯示，相比於單純進行地中海飲食和健康生活方式指導，限時進食聯合地中海飲食與健康生活方式指導的減重效果更好。

因此，理想的限時進食應當同時重視進食窗口的時間規劃與進食窗口內的飲食質量，即在符合人體晝夜節律的進食窗口內，選擇營養全面的食物和營養素，保持健康的膳食結構。

限時進食的健康效益不僅依賴於進食窗口，同時也要以飲食質量為基礎。只有“進食時間+飲食質量”的雙重保障，才能實現健康效益最大化。

如何實行限時進食

日常生活中，希望通過限時進食改善健康狀況的肥胖人羣，可以結合《成人肥胖食養指南》，參考以下實用策略。

1.在專業人員的指導下開展限時進食。儘管目前諸多臨牀干預顯示限時進食具有減重降脂效果，但也可能因窗口縮短帶來能量和部分營養素缺口，長期堅持可能會出現營養缺乏，因此，有需求者應在營養師和專業人員進行全面的膳食和健康評估後開展限時進食。

2.循序漸進，選擇適合的窗口。初次嘗試不要立即採用較短的進食窗口，可從11小時開始(如早8時到晚7時)，待適應後再逐漸縮短到10小時，最終可能達到8小時。

3.選擇並固定進食窗口。根據自身作息和飢餓感產生的規律，選擇一個可持續的時間段並長期保持。早晨飢餓感明顯者，可選擇較早的窗口（如早8時到下午4時）；晚上食慾旺盛者，可選擇較晚的窗口（如上午11時到晚7時）。重要的是保持一致性，儘量每天在相同的時間段進食。

4.重視第一餐和最後一餐。確保第一餐為一天提供充足能量，最後一餐應適量，避免睡前過量進食。

5.保持水分充足。禁食期間，充足的水分攝入非常重要，可以緩解飢餓感並維持新陳代謝。

6.營養攝入均衡。保證攝入足量優質蛋白質，用全穀物、薯類、雜豆替代精米白麪，攝入健康脂肪與豐富的蔬菜。

7.傾聽身體的信號。注意飢餓感和飽腹感的信號，不要因為在進食窗口內就過度進食。如出現持續不適、頭暈、乏力等症狀，應適當調整進食窗口或諮詢專業人士。

限時進食適合普通人嗎

儘管限時進食有助於改善代謝健康、穩定血糖、提升精力、改善睡眠質量，但是限時進食並非適合所有人。對於沒有減重需求的普通人，限時進食若時間不當，可能帶來一些不良影響，如窗口期過短或進食不足，可能導致能量缺乏、疲勞；過分嚴格的時間限制，還可能帶來心理壓力。

對於孕婦和哺乳期婦女、處於生長發育期的兒童青少年、有進食障礙史人羣、糖尿病患者（特別是使用胰島素或降糖藥物者）、體重過輕或營養不良者、有特殊醫療要求的人羣，限時進食則可能帶來健康風險。因此，大家要在營養師或專業人員的指導下開展限時進食，避免自行採取限時進食策略。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：中國科學技術大學附屬第一醫院（安徽省立醫院）臨牀營養科主任 榮爽