什麼是地中海飲食？怎樣吃更合“中國胃”？一文了解

在各類健康飲食榜單上，“地中海飲食”近幾年頻頻進入公眾視野，它被國際多家權威機構認證有益於心腦血管、預防糖尿病甚至延長壽命。

地中海飲食起源於以希臘、意大利、西班牙為代表的地中海沿岸國家，很多人對地中海飲食的印象就是吃橄欖油和沙拉，實際上這種飲食模式並不是吃某種特定的食物，而是一個完整的膳食模式。

那麼地中海飲食是什麼？適合中國人嗎？

地中海飲食不止是橄欖油和沙拉

地中海飲食提倡以新鮮蔬果、堅果、橄欖油、全穀物、魚類為主，適量攝入乳製品和紅酒，儘量減少紅肉、加工食品和糖的攝入。它包括：

*豐富的植物性基礎：*大量攝入蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果，提供了充足的膳食纖維、維生素和抗氧化劑。

*健康的脂肪來源：*以特級初榨橄欖油作為主要脂肪來源，富含單不飽和脂肪酸；同時通過魚類攝入Omega-3脂肪酸。

*優質的蛋白質選擇：*優先選擇魚、海鮮和禽類，限制紅肉和加工肉類的攝入。

地中海飲食適合中國人嗎？

許多關於地中海飲食的信息讓追求健康飲食的人心動不已。但是不少人嘗試幾天後，胃和味蕾就開始發出抗議。

實際上，地中海飲食有很強的地域特點，與我們的飲食文化、烹飪方式都截然不同，生搬硬套並不可取。

*北京大學人民醫院臨牀營養科主管營養師 李迪：*因為我們中國傳統化的飲食主食還是以精細糧為主，而地中海飲食的主食強調是全穀物為主。地中海飲食當中的橄欖油以及像迷迭香這些香料對於我們中國人來説日常使用度沒有那麼的高。

專家介紹，地中海飲食一般以涼拌、蒸煮以及少量的烘烤為主，而我國傳統的烹飪方式更多是以炒、油、煎、炸等高温的烹飪方式為主。

地中海飲食的口味相對清淡，強調食材的原味，中國的飲食文化比較注重調味，會偏向於一些鹹、鮮、辣等口感，所以部分中國人會不適應。

另外，地中海飲食中必不可少的新鮮深海魚、特級初榨橄欖油、特定種類的奶酪，在我國價格不菲或不易獲得。而且相當一部分國人存在乳糖不耐受，無法大量食用。

這些人羣不建議吃地中海飲食

地中海飲食雖然被證實有健康方面的獲益，但也不是適合所有人，那麼哪些人羣不適合長期吃地中海飲食？

*北京大學人民醫院臨牀營養科主管營養師 李迪：*第一是胃腸道敏感的人羣。因為地中海飲食的膳食纖維含量比較豐富，所以對於像胃潰瘍、腸易激綜合徵這些患者，他們對高纖維膳食可能會產生不耐受，產生腹脹、腹瀉等不適。第二個是肝腎功能有異常的人羣。因為地中海飲食中提倡有適量的紅酒，這個不適合肝病患者。

此外，地中海飲食中鉀、磷的含量通常比較高，不適合腎病患者。而且因為地中海飲食整體的能量密度比較低，低體重或者營養不良的患者，可能會存在能量攝入不足的問題。

與地中海飲食高度契合的東方膳食模式 你知道嗎？

健康的飲食模式其實不在於來自東方還是西方，也不在於來自哪個特定地域或者某種特定的食材。中國營養學會在最新發布的“中國居民膳食指南”中，就明確提出了“東方健康膳食模式”的概念，也強調植物性食物為主和食物的多樣性，健康才是最重要的。而且使用本土食材和烹飪方式的東方膳食，不但更適合中國人的胃，健康效益也毫不遜色。

“東方健康膳食模式”總結了中國各地區傳統飲食中已經存在的健康共性，核心內容包括：

食物多樣，穀物為主，強調全谷雜豆，蔬菜水果充足，魚蝦水產豐富，鼓勵餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應占一半；天天吃水果，每天200-350克；一週兩次魚蝦水產，奶類豆類經常吃，適量攝入禽畜蛋，烹飪方式清淡，少鹽少油。

*中華預防醫學會健康傳播分會常委 鍾凱：*我國目前飲食結構存在不均衡的問題，要做好減法和加法。減法最典型的比如説我們的鹽是比較的多的，我們的油比較多，我們的紅肉稍微多了點，然後每天可以適當的吃一點堅果，大概是一小把的量。我們需要增加乳製品的攝入，每天大概在300~500毫升的乳製品，這樣一個結構相對來講是比較均衡的。