1張椅子4動作 坐着也能松筋活骨 | 聯合早報

久坐不動對健康有害，即便有運動習慣，也要避免長時間坐着不動。

如不得已須久坐，The Moving Body聯合創始人兼導師Audrey D’Cotta建議練習四動作。她説：“這些動作不難，坐在椅子上就能完成，一天練習數次，有助舒展筋骨。”

這四個動作是：拱起+捲曲、螺旋、左右拉伸、推前浪，每個動作重複八次為一組，每次練習一組。

拱起+捲曲 （Arch and Curl）

每次吸氣時，記得腳跟要用力踩地。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身，雙手放在膝上。②呼氣，望向天花板，順勢拱起胸部，雙手往大腿移動。確保肩膀和臀部保持在同一直線上。③吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身。④呼氣，朝地面捲曲背部，確保肩膀和臀部保持在同一直線上。重複動作

螺旋（Spiral）（注：照片以示範者的角度）

身體回到中間位置時記得吸氣，腳跟同時用力往下踩，讓脊椎得到拉伸。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力往下踩，挺直上半身。②呼氣，胸部、肋骨和髖部往右轉，眼睛望向後方。③換邊做。吸氣，腳跟用力往下踩，身體回到中間位置。記得吸氣，腳跟用力往下着力，讓脊椎得到拉伸，然後把身體轉向另一邊。④呼氣，胸部、肋骨和髖部往左轉，眼睛望向後方。重複動作。

左右拉伸（Sideways Arch）

右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部與骨盆中央保持在同一直線。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身。②呼氣，右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部與骨盆中央保持在同一直線上。③吸氣，腳跟用力踩地，身體回到中間位置。記得吸氣，腳跟用力往下踩，讓脊椎得到拉伸。④呼氣，左手放在右耳上方，脊椎往左拉伸，胸部與骨盆中央保持在同一直線上。重複動作。

推前浪（Wave Forward）

練習“推前浪”時要配合呼吸，望向天花板時呼氣，從髖部往前傾時吸氣，上半身的扭動就像起伏的波浪。（龍國雄攝）

①吸氣，腳跟用力踩地，挺直上半身。②呼氣，望向天花板，順勢拱起胸部，確保肩膀和臀部保持在同一直線上。③吸氣，維持脊椎彎曲，髖部往前傾，直至身軀幾乎與地面平行。④呼氣，從尾骨（tail bone）開始捲曲脊椎，回到原來位置。重複動作

相關內容：

• 多做五運動 生活不求人
• 鍛鍊肌力五招 卧牀休養也能運動

千帆過盡才發現，壯齡正美麗。關注壯齡go! 特製內容，加入壯齡go! 社羣，一起過好人生下半場。