在家輕鬆練三招 鍛鍊平衡防跌倒 | 聯合早報

想保持身體靈活、動作敏捷，首先要加強平衡能力。

兀蘭醫療機構物理治療師Shafieq Nizam指出，隨着年齡漸長，想降低跌倒風險，一定要保持身體平穩（stability），並維持平衡（balance）能力。身體夠平穩，再加上平衡能力，對防跌有很大的幫助。

Shafieq Nizam説，平衡運動在家裏就能練習，但要注意安全。（何家俊攝）

Shafieq強調，年齡大了也可以改善平衡能力，最好的方法是練習相關運動。不過，改善幅度可能因人而異，大家也應該考慮自身狀況。

例如：糖尿病可能導致雙腳的敏感度減低，或是因為中風或骨關節炎而影響膝蓋的活動範圍；這些因素都可能影響平衡感。若有類似狀況，可諮詢醫生或物理治療師，擬定個人化的練習方案。

晾衣服時，可單腳站立或縮小雙腳之間的距離，練久了有助改善平衡感。（何家俊攝）

如無特殊情況，一般人可通過日常小習慣鍛鍊平衡感。像是洗碗或刷牙時改為單腳站立，或是晾衣服時縮小雙腳之間的距離。

延伸閲讀

[坐着也可以運動

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_07_07_693011) [40歲後肌肉骨骼易出問題 生活習慣是關鍵

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_09_24_709172) 此外，可練習以下三個平衡運動。每週練習兩三次，每次練習四組，一組約20至30秒。

①串聯步行（Tandem walking）

串聯步行：前腳尖貼着後腳跟走。（何家俊攝）

**做法：**前腳尖貼着後腳跟走，往前直走約3米。**增加難度：**加快步速；手中拿着有一定重量的購物袋或裝了水的杯子。

②踮腳走（Tiptoe walking）

踮腳走：這個運動有助於改善我們對於膝蓋和腳踝的控制。（何家俊攝）

**做法：**踮起雙腳腳尖，往前直走約3米。**增加難度：**雙手提取重物；用雙腳走出8字形；邊走邊倒數；邊走邊列出“三”的倍數。

③星形偏移（ Star excursion）

星形偏移：用貼紙在地上標出“+”，單腳站立，另一隻腳輕觸前後左右四點。（何家俊攝）

**做法：**用貼紙在地上標出“+”（中間一點加上前後左右四點），各點和中間點距離30至60公分。用一隻腳輕觸前後左右四點。換邊做。**增加難度：**加速；練習時手拿竹竿或杯子；儘量拉長伸腳距離；輕觸點與點之間的斜角點。

練習基本步（單腳輕觸前後左右四點）後，可嘗試較高難度的動作：單腳觸碰點與點之間的斜角點。（何家俊攝）

注意：無論是單腳站立或以上任何一個運動，安全第一，練習時不要操之過急，慢慢來即可，適應了再循序漸進。

此外，請確保身邊有支撐物，如扶手或穩固的傢俱，以防練習時失去平衡，可馬上抓住。