營養師分享五貼士 控制飲食健康過年 | 聯合早報

農曆新年即將到來，與親友聚餐享用美食與增進感情時，可能不知不覺吃喝過度。

新加坡心臟基金會高級營養師姚蓮栗指出，多數節慶的小吃富含脂肪、鹽和糖，過量攝入會導致熱量積累。若長時間過量飲食，會對健康產生負面影響，過多體脂可能增加患心臟病的風險。

此外，春節期間若欠缺乏運動，沒有攝取足夠水分等，可能導致體重逐漸增加。要如何避免過度食用農曆新年的各種美食？姚蓮栗分享以下實用貼士：

·專注攝取纖維素

高級營養師姚蓮栗建議，用餐時，可先吃高纖維食物如蔬菜或豆類，增添飽腹感，減少過量食用肉類菜餚。（受訪者提供）

建議從營養密集的食物開始，從高纖維食物如蔬菜或豆類開始吃。這些食物能增添飽腹感，降低過量食用肉類菜餚的可能性。

出門前不妨享用高纖維、高蛋白的小吃。例如：可用水果搭配低脂原味酸奶、堅果和種子，或一把烘烤的無鹽堅果配低脂牛奶或無糖豆漿，以助維持較長時間的飽腹感。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_12_03_723943) [健康飲食7貼士 吃得開心又安心

](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_01_31_585224) 此外，在親友家或出外用餐時，儘量選擇富含纖維的食物，如新鮮蔬果、豆類，以及全穀物如燕麥、小米、藜麥、全麥麪食，或是澱粉類蔬菜如南瓜和番薯。高纖維食物通常需要較長時間咀嚼，有助減緩進食速度，維持較長時間的飽腹感，並支持血糖的平穩上升，以及持續的能量釋放。富含可溶性纖維的食物如燕麥、豆類和根莖類蔬菜有助降低總膽固醇水平，支持心臟健康。

·實行分量管理

切記重質不重量，先選擇優質食物。儘量用新鮮蔬果填滿餐盤。建議使用較小的餐具如選擇小盤子或碗裝食物，有效管理進食分量。

建議使用較小的餐具裝食物，有效管理進食分量。（檔案照片）

不妨與他人分享喜愛的食物。不必放棄最喜歡的節日美食，並且能通過與親友分享，避免過量飲食。

建議參考新加坡心臟基金會“心智餐盤”（Heart Smart Eating Plate），將四分之一的餐盤裝滿全穀物，四分之一填滿瘦肉蛋白，一半的餐盤裝滿蔬果，以實現平衡膳食。這有助確保營養豐富的餐食，同時控制分量。

·維持正念飲食

應慢慢享用美食，慢慢咀嚼並品味每一口。細細品味能充分體驗食物的風味和質感。同時，注意身體發出的飢餓和飽足信號，以防止無意識的進食。記住大腦需要約20分鐘才能感知飽腹感，因此應保持正念慢慢吃。

·保持充足水分

建議在伸手拿食物前，先喝一杯水。這有助於辨別真正的飢餓信號，因為人們常將口渴誤認為是飢餓。先喝水也有助於減少吃些零食。

·正餐定時吃

保持全天均衡的常規餐食，切忌少吃任何一餐。雖然少吃一餐可能看似降低所攝取的日常卡路里，但從長遠來看或許會適得其反。少吃一餐更容易導致飲食過度，也更難在飢餓感來襲時，做出明智的健康選擇。雖然沒有最佳的進食時間，但優先確保全天定時進餐，也避免空腹參加親友聚會。這有助於控制所吃的食物分量，防止過度進食，亦減輕對心臟造成的負擔。