慎選火鍋料 撈起營養留住健康 | 聯合早報

農曆新年團圓飯，少不了一家人圍爐吃火鍋，其樂融融。火鍋食材林林總總，其中包括不少高度加工食品，準備起來雖輕鬆容易，但營養價值不如新鮮食材好。建議購買火鍋材料前，先查看材料單和營養表。吃火鍋可多選擇熱量低、營養高的食材，大快朵頤之餘，更應該注重健康。

韭菜豬肉水餃

新加坡製造的南翔韭菜豬肉水餃，韭菜和豬肉分量均勻。韭菜營養豐富，平時少吃韭菜的人，新年吃火鍋時不妨來點韭菜豬肉水餃。

韭菜主要營養成分有維生素C、B1、B2、胡蘿蔔素和礦物質等。韭菜還含有豐富的纖維素，每100克韭菜含1.5克纖維素，比大葱和芹菜都高，可促進腸道蠕動，又能減少對膽固醇的吸收，起到防治心臟疾病等食療作用。韭菜粗纖維較多，不易消化吸收，一次不能吃太多，最好控制在一頓不超過400克。（文／林弘諭）

▲售價：$4.60（400克）

茼蒿

又稱艾菜、皇帝菜、皇冠菜等，是火鍋的絕佳青菜之一，因為營養價值相當豐富，熱量也不高。苘蒿富含維生素A，可防止視力衰退，助抵抗呼吸系統感染，以及促進皮膚、頭髮、牙齒及牙牀的健康生長等。它也富含蛋白質、膳食纖維、胡蘿蔔素等成分，可預防便秘、營養不良性水腫和乳腺炎等。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_10_13_713193) [菇類高纖低卡可防癌

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_11_24_721996) 100克茼蒿含569毫克的鉀，比香蕉高，是肌肉收縮和神經傳導的必需營養素。足夠的鉀能避免抽筋，預防橘皮組織產生、中風和高血壓等。不過，容易有高血鉀的腎病患者，則須注意鉀的攝取量。茼蒿的英文俗稱為“Crown Daisy”（皇冠雛菊），因為它的花瓣酷似皇冠。它在中國古代屬於宮廷佳餚，所以又稱為“皇帝菜”。（文／李亦筠）

▲售價：$2（100克）

蝦滑

自制蝦滑就不必擔心有添加劑或是鹽分過高，但沒空DIY的話，可考慮Emerald的冰凍蝦滑，因為蝦肉比例高達95%。原味蝦滑的主要材料除了蝦肉，還有馬鈴薯澱粉、水、玉米油、鹽和海藻糖（Trehalose）等，剪開包裝一角即可擠入火鍋，亦可製成蝦球，或與肉碎一起用雲吞皮包好。

平價超市也提供其他口味如松露和魚卵（ebiko）；鹽分、脂肪和蛋白質含量等多少會有差異，購買前記得查看營養表。（文／陳映蓁）

▲售價：$4.90（150克）　

腐竹

腐竹是豆製品家族的成員之一，是“濃縮後的豆漿”，蛋白質含量豐富，每100克就有44.6克。蛋白質是維持細胞、組織的重要物質。此外，每100克的腐竹中，還含有553毫克鉀元素。這種營養物質對於高血壓患者來説，是有一定益處的，有助穩定病情。

但大家可別忽略腐竹的熱量，每100克腐竹，熱量可高達將近500大卡。因為腐竹的原材料是煮熟豆漿最上面的那一層油皮，這可是整個豆漿的精華。類似油的物質，熱量肯定不低。用水泡好的腐竹，可製作出各種各樣的美食，也可成為火鍋材料。但別忘了吃得節制。（文／李亦筠）

▲售價：$2.20（100克）

玉米筍

玉米筍（也稱小玉米）是吃火鍋必備的菜餚之一，口感脆嫩鮮美，營養成分高，熱量也相當低。玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗，玉米筍可生食也可熟吃。每100克的玉米筍，熱量只有約28大卡，相較同質量的玉米少了三倍以上，玉米筍還富含鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、蛋白質、葉酸、膳食纖維等。

玉米筍是超強的抗氧化劑，有助減少皮疹發生；內含的維生素C及類胡蘿蔔素則能有效控制膽固醇，維護心臟健康。不過，玉米筍的嘌呤（purine）含量高，痛風患者須注意攝取量。選購玉米筍以淡黃色為佳，表面有彈性表示水分充足且口感脆嫩。（文／孫慧紋）

▲售價：$1.50（150克）　

蒟蒻

日本超市常見的蒟蒻，熱量超低且價格不高，因此被視為減肥聖品。蒟蒻富含鈣質（250克的蒟蒻可包含108毫克的鈣），以及一種高黏度的水溶性纖維葡甘聚露醣，吸水後會大幅度膨脹，有助增加飽足感。

蒟蒻的原料是一種根莖類植物（學名Amorphophallus konjac），一般做法是製成蒟蒻粉，再加入氫氧化鈣並加熱。不喜歡蒟蒻的鹼味？用湯匙切成小塊狀，加上一茶匙鹽搓揉均勻，靜置5分鐘後放入沸水煮兩三分鐘，瀝乾水分再加入火鍋即可。

蒟蒻又稱魔芋，但不少魔芋零食加入大量調味料和添加劑，吃多無益，較健康的選擇是加工程度較低的塊狀或條狀蒟蒻。（文／陳映蓁）

▲售價：$2.90（350克）

注：產品價格僅供參考，不同銷售點，價格或有微差。