玩保健蛇梯棋 “八要八不”健康過年 | 聯合早報

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要保持身心健康，其實沒有想象中難，首先要釐清常見誤區。以下把蔡毓彬醫生、林淑梅以及Pettitt副教授的建議，以及《早報·樂活》過去一年來的報道，整理成實用的保健貼士，讓大家過個健康年！

撈起時，大家常説“身體健康”，但健康不能單靠嘴説，一定要有實際行動，養成保健好習慣。（iStock圖片）

健康過年“八要”

1.守歲隔天不賴牀，起身時間和平時一樣。無法睡足七八個小時，至少確保自己起牀的時間大同小異，以免打亂生理時鐘。

2.拜年時和親友討論新年要培養的健康好習慣。健康不是一朝一夕的事，與其計較過年時吃了幾個蛋卷，不如一起立下保健目標，互相鼓勵。

萊佛士醫療全科醫生蔡毓彬説，維持良好體能和身體的功能性，就是我們能給未來的自己最好的禮物。（受訪者提供）

3.無論吃正餐或零食都要細嚼慢嚥，每口食物至少咀嚼30秒。放慢用餐速度有助增加飽足感，避免飲食過量。

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](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_01_21_734228) 4.不直接從罐子裏拿零食出來吃。每次拿一兩塊，慎重其事放在盤子上，專注享受每一口的滋味。有意識地享用美食，有助減少食量，也不會覺得吃不夠還想再吃。

5.餐後才喝水，因為邊用餐邊喝飲料會沖淡消化液，有礙消化。用餐時喝冷飲，對身體的損傷更大。胃喜温不喜涼，冷飲會導致消化道的温度下降，刺激胃黏膜血管急劇收縮，容易造成消化不良、胃脹、腹痛和腹瀉。

6.在三餐中加入紫薯、茄子、藍莓、無花果或甜菜根等紫色蔬果。紫色蔬果富含花色苷（anthocyanin），有益大腦健康，也能降低炎症以及患上心臟疾病的風險。

7.除了吃年柑，也吃橙子。橙子的維生素C含量比年柑高一倍，礦物質含量也更高。另一種富含維生素C的水果是奇異果。

8.除了飲食也要注意運動和活動量。每週應做150分鐘的中等強度運動，運動時間不妨定在上午7至9時之間。因為研究顯示，在這段時間做中高強度運動的研究對象，身體質量指數（BMI）和腰圍明顯比其他時段的運動者小，相信在這段時間內運動，減重效果較理想。此外，做家務時可練習單腳站立，有助改善平衡能力，降低跌倒風險。

國立健保集團綜合診療所高級營養師林淑梅説，即使是最愛的美食都要酌量享用。（受訪者提供）

健康過年“八不”

1.吃團圓飯前不要故意節食，跳過正餐。三餐不正常吃，會讓自己太餓，更容易飲食過量。如果晚餐特別豐盛，午餐可少吃，但不應該什麼都不吃。2.避免空腹拜年。肚子餓了，更難抵擋美食誘惑，出門前不妨吃點水果或酸奶。 3.即便是無糖／低糖肉乾和年餅，也不能肆無忌憚地食用。無糖／低糖飲食常以代糖取代蔗糖，過量攝取或造成腸胃問題。過度依賴甜味劑，也會讓自己更嗜甜，更難戒掉“糖癮”。4.堅果營養豐富，但不能過量食用，特別是飽和脂肪含量偏高的堅果，如腰果和夏威夷果。建議變換堅果種類，不要單吃一種，可考慮飽和脂肪含量較低的杏仁和榛果。5.避免以年餅取代正餐，比如吃了五個黃梨撻，就少吃一碗飯。熱量不是唯一必須考慮的因素，營養價值也很重要。一般年餅不是高糖就是高脂，營養價值低熱量高，比如三個黃梨撻（各20克）就差不多等於一碗白飯的熱量（260kcal）。6.不要在入睡前小酌。喝了酒可能覺得更容易入睡，但酒精的代謝會造成較多鮮明的夢境，也會讓睡眠質量變差。不妨改喝花茶如薰衣草或洋甘菊，有助放鬆身心，增加睡意。

新加坡理工大學保健及社會科學院副教授Claire Pettitt建議，在放縱和健康選擇之間取得良好平衡，讓自己以最佳狀態享受各種節慶活動。（受訪者提供）

7.太鹹的湯汁，即便加了清水稀釋，也不應該喝完。加水會讓湯汁的味道變淡，但裏頭的鈉含量並沒有減少，因此稀釋之後，還是必須少喝。8.不要把果汁當成健康飲料，毫無節制地飲用，或以果汁取代水果。果汁和水果看似大同小異，其實營養價值有明顯的差別。水果的含糖量比果汁少，纖維含量更高，吃了更有飽足感，還有助穩定血糖。研究也發現，每天喝果汁會增加患上糖尿病的風險，常吃水果則有相反效果。偶爾喝喝果汁無妨，把它當成甜點即可，但千萬別以果汁取代水果。

萊佛士醫療全科醫生蔡毓彬説：“過年時要盡情慶祝，享受美食，但不能為了追求短暫的快樂而損害健康。要長期保持健康並不容易，讓身體維持良好體能和功能性，應該就是我們能給未來的自己最好的禮物。”

國立健保集團綜合診療所（NHGP）的高級營養師林淑梅提醒大家：“即使是最愛的美食都要酌量享用。如果打算下廚，記得事先策劃，準備較健康的菜餚；在外用餐也應該選擇比較健康的料理。”

新加坡理工大學保健及社會科學院副教授Claire Pettitt則強調，健康就是最大的財富。她希望大家慶祝新年時加倍用心，在放縱和健康選擇之間取得良好平衡。

 吃團圓飯前不要故意節食，以免讓自己太餓，更容易飲食過量。如果晚餐特別豐盛，午餐可少吃，但不應什麼都不吃。（iStock圖片）