刷社媒刷出抑鬱?心理學家教你揮別比較心態 | 聯合早報
zaobao
過年期間容易出現攀比現象？有些人因為比較心理作祟，可能產生負面情緒。例如，看到親戚步步高昇，自己卻面對經濟壓力；或是在社媒看到其他人闔家歡樂，自己的家卻可能有無數本難唸的經。
比較心理大家或多或少都有，理想情況下，會讓人產生進步的動力，但失控了就會影響情緒和精神健康。
心理衞生學院資深臨牀心理學家蘇慧賢博士指出，常拿自己和別人攀比，特別是看到別人的社媒貼文或視頻後作比較，可能對精神健康產生很大的負面影響。研究顯示，這些比較的行為常常誘發負面情緒如忌妒、愧疚和悔恨。
蘇慧賢博士説，放下比較心態，定期細數幸福，能讓人變得更樂觀、自信。（心理衞生學院提供）
蘇慧賢説：“當我們看到其他我們認為過得比自己好的人，並開始作比較，這會造成特別大的傷害。例如，更缺乏自信以及更多抑鬱症狀。”
注意情緒 別身陷其中
社媒的普及化讓人們越來越習慣通過它來定義自我價值，也更容易產生比較心態。有研究表明，長期使用社交網站可能與抑鬱、焦慮等負面情緒有關。
延伸閲讀
[趕走節後綜合徵 眾樂樂後享受獨樂樂
](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_02_07_586741)
[喪親解痛釋懷急不得
](https://www.bdggg.com/2022/zaobao/news_2022_08_02_545861)
蘇慧賢博士解釋，社媒上看到的往往是理想化的視頻和圖像，這會讓人產生不切實際的期待，進而催生競爭心態。大家互相比較就會啓動惡性循環，以致精神健康困擾變本加厲。
她建議大家使用社媒時，注意自己當下以及之後的情緒。“你會感覺自己充滿活力，精神為之一振？或是受到啓發或鼓舞嗎？還是覺得情緒低落、煩躁或是忌妒？”
如果感受到的盡是負面情緒，那你可能已經不自覺地做出對自己有害的比較了。
蘇博士希望大家提醒自己：社媒看到的往往是人們生活中最好的一面，它極少反映出生活的全貌。
要是發現自己開始有了比較的心理，她建議大家停下來，注意當下的感受；承認那些與他人作比較的想法，但不要有任何批判的心理。“就讓這些情緒和想法順其自然地過去，不要讓自己在其中糾纏不清。”
“感恩練習”有益身心
減少使用社媒會有幫助嗎？減幅多大才足以發揮功效？
如果發現社媒對自己的精神健康有害，那確實應該少刷社媒，但究竟多少算多，要減多少才算達標？專家也沒有明確答案。蘇慧賢博士説，目前仍然沒有“社媒理想使用量”的循證建議，因為每個人的情況都不同，理想使用量也會因人而異。
“循證”即evidence-based，源於“循證醫學”，它是一種基於科學證據的診療方法。基本理念是，只有那些具有最高可信度的證據，如統合分析、系統性評論和隨機對照測試，才能作為有力的診療建議。換言之，循證建議必須有強而有力的科學證據為依據。
除了有意識地使用社媒，並根據自己的情況少用社媒，我們還可以採取更積極的做法——練習感恩。蘇博士強調，培養感恩的心，會對健康產生深刻且持久的正面影響。
許多研究顯示“感恩練習”有益身心健康，定期細數幸福能讓人變得更樂觀、自信，並提高韌性和抗壓能力。怎麼練習？她建議，每天反思並記錄三件讓自己感恩或覺得自豪的事。例如，看到人行道旁開了小花，與孩子的共處時間，存夠錢為自己或家人買點特別的東西。記錄方式可以是用紙筆，或手機的筆記功能，或每天電郵給自己。
蘇博士説，即便是看似微不足道的成就也應該記錄下來，因為會有助加強自信，也能提供“正面的抗衡”，幫助我們“對抗”社媒上常見的經過精心策劃，過於理想化的貼文。