坐下起立輕鬆練腳力 | 聯合早報

缺乏運動、久坐和蹺二郎腿等，是不健康的生活方式和習慣，會使腰部以下包括臀部與下肢循環不暢。腰部以下血液循環不暢，會影響到腿部等的肌肉健康，腳力也會大大削弱，走路時的平衡感將受到影響，無形中增加跌倒等風險。

新加坡心臟基金會高級物理治療師瑞秋·史蒂芬斯（Rachel Stephens）接受《聯合早報》訪問時建議，看電視節目時，不妨邊看邊動起來。簡單地從坐姿到站立，再從站立到坐下，可鍛鍊腰部以下肌肉，讓腳力更好。瑞秋利用沙發示範這個簡單運動。她補充説，年長者可選擇餐椅，因為沙發比較低，需要花更多力氣才能站起來。練習一段日子後，如果身體的力量越來越好，就可升級到使用沙發來鍛鍊。

①雙腳靠沙發坐與站

放鬆身體坐在沙發上，背挺直，雙手向膝蓋靠攏，雙腳靠近沙發。上半身微微向前傾，然後從沙發上站起來，雙手順勢滑落到大腿上。再坐回沙發。同樣步驟重複五次。

放鬆坐在沙發上，上半身微微向前傾，然後從沙發上站起來。（劉欣怡攝）

②腳跟離沙發坐與站

步驟①的進階版，換言之，需要花費更多力氣才能站起來。阻力加強，腰部以下肌肉的訓練也增強了。

放鬆身體坐在沙發上，背挺直，雙手向膝蓋靠攏。右腳往前一步，接着左腳再往前一步，使得腳跟與沙發之間保持一步的距離。上身微微向前傾，從沙發上站立起來，雙手順勢滑落到大腿。再坐回沙發，腳跟不動，仍與沙發保持一步的距離。這個從坐到站的動作，重複做五次。

延伸閲讀

[在家輕鬆練三招 鍛鍊平衡防跌倒

](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_01_05_730735) 腳跟與沙發之間距離一步。（劉欣怡攝）

③交叉雙手坐與站

是步驟②的進階版，換言之，需要花更多力氣才能站起來。阻力加強，腰部以下肌肉的鍛鍊也會加強。

放鬆身體坐在沙發上，背挺直，雙手在胸前交叉。右腳往前一步，左腳再往前一步，讓腳跟與沙發保持一步的距離。上身微微向前傾，從沙發上站起來，雙手依然在胸前交叉。再坐回沙發，腳跟不動，仍與沙發保持一步的距離，雙手依然保持在胸前交叉。同樣步驟重複五次。

腳跟與沙發之間保持一步距離，雙手胸前交叉起立。（劉欣怡攝）

如果覺得這套動作太吃力，簡化動作是雙腳靠近沙發，而不是保持腳跟與沙發的一步距離，其他姿勢包括雙手交叉於胸前則維持不變。從沙發站起來，再坐回沙發。同樣步驟重複五次。

④緩和動作伸展雙腳

踮起腳尖再踮起腳跟，重複10至15秒。（劉欣怡攝）

不論做什麼運動，開始前都要熱身，簡單做一些伸展手腳，或擺動一下身體。運動結束後，也要讓身體緩和下來。“坐到站”的動作結束後，雙腳靠近沙發，踮腳尖然後踮腳跟，重複10至15秒。接着，雙腳着地，伸展右腳，手儘量伸展以觸摸腳趾，維持10至15秒。縮回右腳，伸展左腳，手儘量伸展以觸摸左腳趾，維持10至15秒。縮回左腳。緩和運動結束。

做完運動，讓身體緩和下來時，伸展右腳，過後再伸展左腳。（劉欣怡攝）