吃對食物動起來 身心靈都健康 | 聯合早報

吃得好，睡得好，配合適量運動，是健康的不二法門。英國《今日醫學新聞》（Medical News Today）指出，大腦、心臟和新陳代謝的健康，都與飲食、睡眠和運動息息相關。

研究人員發現，30至40歲時，經常面對睡眠中斷困擾，可能導致往後的記憶出現問題。缺乏優質睡眠與大腦加速衰老脱離不了關係。

在運動方面，任何形式的運動都能幫助大腦恢復活力，延年益壽。每天久坐數小時，會增加心力衰竭和死亡的風險。《柳葉刀》一項研究發現，每天久坐不動超過6小時的人，與每天久坐不動少於2小時的人相比，前者患12種慢性病的風險增加26.7%，其中包括心血管疾病。

每天久坐不動超過六小時與每天久坐不動少於兩小時的人相比，前者患12種慢性病的風險增加26.7%。（iStock圖片）

碳水化合物應少過75%

為了確保健康和均衡飲食，世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織今年發佈一份報告，列出人們應該多吃和避免的食物種類，並説明飲食中應攝入多少碳水化合物和哪些類型的脂肪，以達到更好的健康狀態。

上述報告指出全食物（whole food）的重要性，特別是水果和蔬菜、不飽和脂肪酸，以及從碳水化合物中獲取足夠熱量。報告也強調紅肉與多種疾病和慢性病有關，而快餐等超加工食品潛伏着對健康所帶來的長期損害。該報告指出，碳水化合物應至少佔每日總熱量的45%，但不應超過75%。碳水化合物的最佳來源包括：全穀物（如全麥、燕麥和黑麥）、蔬菜水果、豆類（如豌豆、豆子和扁豆）等。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_12_30_729414) 脂肪是人體細胞正常運作的必需營養素，對於激素分泌、大腦功能，以及脂溶性維生素和抗氧化劑的吸收至關重要。脂肪酸中的亞油酸和α-亞麻酸只能從飲食中獲取。亞油酸是一種Omega-6不飽和脂肪酸，來源包括核桃、葵花籽和杏仁等；而α-亞麻酸是一種存在於植物中的Omega-3脂肪酸，主要來源包括油菜籽、亞麻籽、南瓜籽和豆腐等。成人每天所需的熱量，15至30%應來自脂肪，主要是不飽和脂肪酸。

不當飲食是導致健康風險的首要因素之一。研究顯示，健康飲食如地中海飲食，預防或治療高血壓的“DASH”飲食，以及結合兩者的“MIND”飲食，都有助降低罹患心血管疾病和失智症的風險。

新的一年裏，如何改善健康狀況？一些人會設定不切實際或大目標，這容易造成從一開始就面臨失敗的結果。成功的關鍵在於從小處做起，可先從改變飲食與生活習慣開始，再設定運動時間與計劃，關鍵是必須堅持動起來。