節後減重輕鬆有道高效甩掉“新年脂” | 聯合早報

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2025-02-12

佳節期間，人們正常飲食習慣受到干擾，吃得營養過剩，垃圾食物腸滿為患，多喝水可幫助人體更有效地消化營養，排掉廢料，預防因為水分攝取不足而影響正常身體功能運作。

人的身體55%至60%是由水分構成的，身體的總水量由體內平衡（homeostatic）機制把關，確保我們水分充足。

人體內的水分兼具多重功能，負責促進化學反應、運輸營養、排掉廢物、調節體温等。在一般氣候地區生活，醫生建議每日飲水2.5至3公升。

百匯珊頓醫療集團前醫療副主任楊天成醫生強調，雖然沒有證據顯示多喝水能消脂減肥，但是喝水能帶來飽足感，又是零卡路里，對身體不會造成負擔。

美國心臟協會建議女士每天攝取的糖分不應超過100卡路里（6茶匙糖），男士則不超過150卡路里（9茶匙糖）。過剩的糖分會轉化為脂肪，導致肥胖，也可能引發脂肪肝、血管硬化、糖尿病、口腔疾病等毛病，因此保持健康飲食，注意食用糖製品、碳水化合物（碳水化合物經消化會轉化為糖分）的分量十分重要。

重點是飲食要均衡，適量地吃水果蔬菜和乳製品，不一定非得拒糖於千里之外。建議可食用升糖指數（Glycemic Index）低的食物，例如優格，每次食用時須注意分量。

國立大學醫院減重管理外科中心主任兼高級顧問醫生阿西姆（Asim Shabbir）提醒：“閲讀食物標籤，烹調食物時採用其他調味料替代糖，有助於減少糖分的攝取。減少甜食，味覺會慢慢適應，少甜的食物一樣美味。”

另一方面，不少人在感到疲勞時會找汽水、甜品來提神。大腦和肌肉需要攝取足夠糖分才能正常運作，因此吃甜食會讓一些人打起精神，但長久下來會對甜食上癮，惡性循環，無益健康。

吃太多甜食事實上會讓人感到睏倦，而不是更加精神。糖分過多會改變大腦發送的清醒信息，讓人鬆懈下來。甜食食用過多還可能會形成嗜甜的習慣。

多走路有益健康，屬於老少咸宜的低負擔運動。特別是新春期間享受了大量美食，更應該多走路鍛鍊肌肉。新加坡保健促進局建議每日走1萬步。

楊天成醫生説，一個45歲體重70公斤的人，每天走1萬步可消耗約400卡路里。健走能促進心血管健康，同時消耗熱量。醫學界建議每週進行150分鐘，即每天30分鐘加強心血管機能的運動。

阿西姆醫生分析，走路促進肌肉的活動量。健康的肌肉會向大腦發出身體健康的信號。特別是對於缺乏胰島素（Insulin）的糖尿病病患，鍛鍊肌肉有助於消耗多餘的葡萄糖（Glucose）。

睡眠品質直接影響體重，保持充足睡眠是保持體重穩定的重要條件。有醫學報告指出，連續幾天睡眠不足會導致人的體重飆升，經常熬夜的朋友可要保重啦。

睡眠不足會減少瘦體素（Leptin）分泌，增加飢餓素（Ghrelin）分泌，人體新陳代謝也會放緩。飢餓激素飆升，人會變得喜歡吃熱量高的食物。阿西醫生指出，飲用咖啡和茶提神，會促進食慾，讓人更快覺得肚子餓。

健康飲食可幫助減肥。（iStock圖片）

專家們都説，肥胖情況因人而異，沒有一套通用的減肥法，須多管齊下才能見到效果。

邱德拔醫院減重代謝外科部門主任與高級顧問醫生藍自強説，肥胖是脂肪過多的現象。人體內的白色脂肪主要堆積在皮下，稱為皮下脂肪組織（subcutaneous adipose tissue），或堆積在腹部，稱為內臟脂肪組織（visceral adipose tissue）。

促使肥胖發生的過程複雜，肥胖情況也因人而異。藍自強醫生説，人們要考慮各種因素，包括所處社會帶來的不同挑戰，多管齊下，調整飲食，提高運動量，改善睡眠和心理健康，以及接受適當的藥物治療，以達到減肥的目標。

邱德拔醫院高級物理治療師藍施寧也説，有氧運動和阻力運動有助於減少身體脂肪，但無論選擇哪種運動，都應持之以恆，維持一定的鍛鍊強度和時長，使心率在一段時間內持續提高，才能有效地燃燒脂肪。

如果已嘗試調整飲食和加強運動鍛鍊，仍無法成功瘦下來，藍自強醫生説，這可能是嚴重肥胖和患有多種疾病的徵兆，最好諮詢醫生。他提醒，若要通過飲食來管理體重，無論選擇哪種飲食法，都應注重營養均衡，且要能長期堅持這種飲食法。