分清楚優劣掌握好分量蛋白質吃對才能強身健體 | 聯合早報

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2025-02-19

蛋白質是人體所需重要營養素。肉類、乳製品、豆類、堅果和藜麥等，都是蛋白質來源，當中有些含人體需要的所有九種完全蛋白質（complete protein），有些則屬於不完全蛋白質；蛋白質的來源也有動植物之別，帶給人體的營養益處並不相同。

飲食中缺乏蛋白質會導致免疫力下降，肌肉流失；攝取太多蛋白質則可造成人體負擔，損傷腎臟。

國立健保集團綜合診療所、芽籠綜合診療所首席營養師謝欣盈指出，人體肌肉、器官、激素和酶，都需要蛋白質才能正常運作，它同時能保持骨骼、皮膚、頭髮和免疫系統健康。

邱德拔醫院老年醫學科部門主任兼高級顧問醫生黃宗仁副教授説：“蛋白質在構建和修復組織包括肌肉、骨骼和器官方面起着至關重要的作用。蛋白質還參與酶的產生，有助消化、新陳代謝和其他生化過程。此外，蛋白質有助抗體、激素和運輸分子的產生。”

國立健保集團國民保健組織專員（營養學）陳美穎補充，人體需要碳水化合物、蛋白質和脂肪三種常量營養素（macronutrient）。其中，蛋白質是身體結構的關鍵組成部分，肌肉、骨骼、結締組織、血紅細胞、指甲、頭髮和器官都由蛋白質組成，蛋白質也是生長和修復細胞的必需元素。

動植物蛋白質之別

蛋白質是由氨基酸組成，而不同種類的蛋白質由不同氨基酸組成。陳美穎解釋，身體需要20種不同氨基酸才能正常運作。氨基酸可分為兩類——必需氨基酸和非必需氨基酸，人體不能製造九種必需氨基酸，因此得從食物中獲得；其他11種非必需氨基酸則可由身體產生。

動物蛋白質是含有所有九種必需氨基酸的完全蛋白質，其中還包括其他營養物質，如維生素B12和一種叫血紅素鐵的鐵質。血紅素鐵比植物性食物中的鐵更易被吸收，後者稱為非血紅素鐵。

動物蛋白質來源如肉、魚、家禽、蛋、酸奶都是較好的蛋白質選擇，因為它們容易被身體吸收和利用，但烹調或食用禽肉前，切記去皮與去除脂肪，以減少所攝取的飽和脂肪。

藜麥的蛋白質，是完全植物性蛋白質。（檔案照）

植物蛋白質來源包括藜麥、豆製品如豆腐、日本枝豆（也稱毛豆，edamame）和天貝（tempeh），以及堅果、種子、全穀物、蔬菜和豆科植物如豆類、豌豆、扁豆。陳美穎指出，藜麥和豆製品屬於完全植物性蛋白質來源，但有好些食物，如豆類（大豆除外）、堅果、種子和某些穀物，不含所有的必需氨基酸，因此被稱為不完全蛋白質。

蛋白質需求隨年齡增加

蛋白質需求在人生不同階段會發生變化。

黃宗仁副教授指出，隨着年齡增長，蛋白質的需求會逐漸增加。新加坡的蛋白質建議攝取量為成年男性每日68克，成年女性每日58克，但個人的蛋白質需求會因年齡、體重、肌肉質量，以及活動水平、整體飲食和健康狀況而有所差異。

謝欣盈説，一般年長者比年輕人需要更多蛋白質，因為隨着年齡增長，年長者會失去更多去脂體重（lean body mass），尤其是肌肉。較高的蛋白質攝取量已證實能幫助年長者保持良好健康，正常的身體功能，以及更快從疾病中康復。

國立健保集團綜合診療所、兀蘭綜合診療所助理顧問，也是家庭醫生的黃偉強説，年長羣體特別是患有慢性衰弱性疾病的老年人，若蛋白質攝入不足，身體可能會變得虛弱。他説：“蛋白質攝入不足，可導致年長者活動受限。如果這些老人不做運動，會變得更虛弱，進一步降低行動力，增加跌倒風險，形成惡性循環。”

大豆製品如豆漿是良好蛋白質來源。（檔案照）

蛋白質太多太少都不好

長期過量攝入蛋白質會出現消化不良、疲勞、易怒等症狀，也可能引發心臟和腎臟疾病等健康問題。謝欣盈建議人們定期做身體檢查，如有任何健康問題，應儘早諮詢醫生和營養師。

另一方面，嚴重的蛋白質缺乏症可危及生命。陳美穎説：“長期蛋白質攝入不足的症狀包括肌肉萎縮，免疫系統減弱，骨量減少，皮膚乾燥，指甲脆弱，過度脱髮。”

黃宗仁副教授補充，老年人如果蛋白質不足，可能出現以下症狀：

·營養不良，食慾不振，體重減輕。·肌肉減少，肌肉量減弱，影響行動能力。 ·精力受影響，疲勞感增加，因蛋白質是提供能量的重要來源。·皮膚變得乾燥、脱屑，傷口癒合緩慢，因蛋白質能維持皮膚彈性，幫助組織修復和傷口癒合。 ·骨折和骨質疏鬆的風險會增加，因蛋白質能維持骨骼的強度和健康。 ·免疫系統變弱，更容易受感染和生病。

老年人需要更多蛋白質

65歲以上年長者每天吃一個雞蛋可提供所需部分蛋白質，但這並不足夠。

黃宗仁副教授解釋：“儘管雞蛋是蛋白質的良好來源，每個雞蛋約有6克蛋白質，但年長者的日常蛋白質需求通常更高。平均而言，年長者每天建議攝入的蛋白質是每千克體重約1至1.2克蛋白質。”

攝取蛋白質應儘可能多元化，做到飲食均衡。（iStock圖片）

他提醒，為了確保有足夠的蛋白質，年長者應追求均衡飲食，儘量攝取多種蛋白質來源，如瘦肉、禽肉、魚類、乳製品、豆類和堅果，以更好地支持整體健康。

如年長者擔心高血脂，特別是有特定健康問題如糖尿病或心血管疾病的羣體，建議更嚴格地限制膳食膽固醇的攝入，包括蛋黃膽固醇。

與攝入飽和脂肪和反式脂肪相比，膳食膽固醇對血液膽固醇水平的影響較小。研究顯示，多數健康的人適量攝取膳食膽固醇如蛋黃膽固醇，不太可能增加患心臟疾病的風險。

蛋黃含有重要的維生素、礦物質和有益化合物，黃宗仁副教授建議，與其避免食用蛋黃，年長者不如關注飲食均衡和健康生活方式。

想最大限度獲取雞蛋中的蛋白質，又避免攝入過多飽和脂肪，陳美穎建議，可將雞蛋放入沸水煮熟，或以水煮蛋方式烹調。