生吃蔬菜 營養不破壞 | 聯合早報

蔬菜是健康飲食不可或缺的一部分。如果沒時間下廚，不妨考慮適合生吃的蔬菜。洗淨後即可食用，用橄欖油和醋自調沙拉醬也不錯，或者直接加入其他菜餚（如用生菜包肉片），有多少創意就能創造出多少種美味搭配。

芝麻菜（rocket）

芝麻菜（也稱火箭菜）在歐美常被當作沙拉主菜，它有特殊辛辣味；維生素C含量是柳橙的兩倍，鈣含量是牛奶的三倍之多。此外具有抗氧化、抗衰老和抗炎特性，還能調節血壓，益處多多。芝麻菜是低熱量的蔬菜，水分將近92%，多吃還可利尿。不過食用芝麻菜也是有禁忌的，肺部和脾腎虛弱者最好不要大量食用，否則可能引起身體不適。（文／李亦筠）

莙薘菜（chard）

莙薘菜，或稱葉用甜菜，含有高量膳食纖維，以及多種礦物質，也被列為超級食物之一。它的營養價值非常高，尤其是維生素A，比芹菜、萵苣高出很多，在眾蔬菜中名列前茅。莙薘菜經過栽培，營養都聚集到葉片，常用於健康食譜中。生吃甜脆，煮熟後的口感類似菠菜。雖然菜葉常綠，但其葉柄顏色多變，有綠、紅和深紫等。

莙薘菜也具有藥用功能，其莖、葉可入藥，有清熱解毒，行瘀止血的功效。（文／林弘諭）

青紫蘇（oba）

紫蘇有青紅兩種，前者的日文名是大葉（oba），可搭配生魚和壽司，也能裹上面衣炸成天婦羅。加入沙拉時，建議去莖後捲起切絲。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_11_10_719170) [留意營養成分 即食湯安心喝

](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_02_09_737924) 青紫蘇有獨特且濃烈的草本味道，入口清新，據説這種香氣有助消除腥味，增強食慾。其他作用包括髮汗、解熱、健胃、止咳和利尿等。

青紫蘇是β-胡蘿蔔素含量最高的蔬菜之一。β-胡蘿蔔素是一種抗氧化素，能在體內轉化為維生素A，發揮維生素A的作用。（文／陳映蓁）

珊瑚生菜（coral lettuce）

珊瑚生菜因多層皺褶的葉片，口感清脆，並帶有淡淡澀味。其水分含量極高，同時富含甘露醇（mannitol），有助利尿和改善血液循環。

在營養方面，珊瑚生菜屬於低熱量、高膳食纖維的蔬菜，也被譽為“減肥生菜”。它豐富的維生素C有助增強免疫力，而維生素A、B、K和葉酸，則能維護視力和皮膚健康。此外，珊瑚生菜含有抗氧化物質，同時富含鉀、鈣、鎂等礦物質，有助維持心臟健康。食用前不妨用冰水浸泡，可增強脆度。（文／孫慧紋）

菠菜（spinach）

菠菜富含礦物質等，能幫助排毒並有益健康。它可以煮熟或生吃，兩種食法都有好處。生吃時，葉酸、維生素C、煙酸、核黃素和鉀的含量較高；煮熟後，則能吸收更高水平的蛋白質、鋅、鐵、鈣、維生素A和E，以及纖維。菠菜的草酸含量比很多蔬菜高，不過，大量草酸在腎臟中遇到大量的鈣，可能形成草酸鈣結石。

菠菜營養豐富，也含有豐富植化素。但植化素怕酸，若與酸性食物同食，其類胡蘿蔔素會快速分解，導致菠菜失去營養。（文／李亦筠）

球生菜（iceberg lettuce）

又稱西生菜、包心萵苣，口感脆嫩，味道清爽。網上有些文章指它是“沒用的蔬菜”，欠缺公平。雖然相較於其他萵苣屬蔬菜，球生菜的營養密度較低，但它有其他優點，例如：熱量超低（每100克僅14千卡（kcal）），水分含量超過90%，同時包含維生素K、葉酸和鉀等。何況它價錢不高，也適用於多種料理，稱它為百搭蔬菜絕不為過。（文／陳映蓁）