腦腐危機引發四大通病找回專注力重拾深度思考 | 聯合早報

沉迷於滑手機、刷短視頻等行為，正深刻影響人們的身心狀態。全球研究顯示，“手機上癮者”正以驚人速度增長，尤其在年輕白領、工作壓力較大的中年男性以及學生羣體中，手機依賴現象尤為突出。

繼上篇探討低質量網絡信息引發“腦腐”（brain rot）現象後，本文聚焦“腦腐”引發的各種通病，包括手機依賴症、注意力碎片化等。受影響的年輕人講述親身經歷，專家則提出建議，幫助人們在網絡世界中保持清醒。

①手機依賴症

**症狀：**每次收到通知、點贊或新內容時，大腦都會釋放小劑量多巴胺，強化刷手機的習慣。相比須要投入精力的閲讀或面對面交流，社交媒體等網絡平台提供即時回報，更容易讓人沉迷其中。

每次收到通知、點贊或新內容時，大腦都會釋放小劑量多巴胺，強化刷手機的習慣。（檔案照）

【個案一】手機是方便的娛樂

24歲的金融從業者Ada（化名）坦言自己患有手機依賴症。她認為，手機是最便宜且方便的娛樂方式，無需額外花費或旅遊計劃，就能隨時瞭解世界。由於長時間觀看短視頻，她説：“現在看電影的耐心變少了，更願意刷抖音上的電影解説，這樣能接觸更多電影，還能節省時間。”雖然意識到這種影響，但她認為若沒有手機，也不知道能做什麼，除非找到更便宜、更有趣的替代方案。

延伸閲讀

[低質量網絡信息侵襲心智　刷手機刷成腦腐brain rot？

](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_02_20_740606) [張田勘：網絡時代“腦腐”的多種解讀

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_12_17_727036) 【個案二】尋求快速感官刺激

21歲的語言學大三生小穎（化名）每當感到無聊時，就會習慣性拿起手機刷短視頻。雖然她希望控制自己少刷手機，多做一些讓自己慢下來的事情，但短視頻的推送機制極具吸引力，總能精準推薦她感興趣的內容，讓人停不下來。

小穎説：“我以前比較有耐心，現在覺得眼睛需要更強的刺激，只有能夠一直吸引我的東西才能看下去。看書的話，現在一大堆文字，看了幾頁可能就不想看了。刷抖音的話，有時幾秒的視頻就很搞笑，但看書需要很長時間才能產生情緒變化。久而久之，我就越來越依賴手機了。”

心理專家：因依賴手機造成情感鈍化

Chill By Nette創始人、心理治療師兼輔導員郭靖婷（Jeannette）説，過度接收數碼內容使人渴望快速、可預測的多巴胺刺激，而忽視了深層次情感體驗。這種現象不僅導致情感變得遲鈍，還使人們面對真實情緒和深入交流時感到畏懼，形成惡性循環。

郭靖婷認為，過度接收數碼內容使人渴望快速、可預測的多巴胺刺激，而忽視了深層次情感體驗。（受訪者提供）

郭靖婷説，以下方法能幫助人們重新專注於當下，增強自我覺察，並與世界建立更深層次的連接。

**·“停一下再刷”：**打開手機應用軟件前，深呼吸並問自己：“我此刻真正需要什麼？” 這有助培養對自身情緒的覺察能力。

**·調整多巴胺來源：**用音樂、運動、創作等更有意義的活動，替代無意識刷手機；記錄使用手機的時機和原因，識別觸發情緒。

**·設立“無手機時段”：**如用餐時或起牀後1小時內不使用手機。

**·“反向多巴胺戒斷”：**通過增加真實互動、户外活動或深度工作，讓這些體驗逐步超越手機帶來的即時滿足。

②注意力碎片化

**症狀：**缺乏深度專注力，使簡單任務顯得更具挑戰性，導致逃避心理。許多年輕人因此陷入膠着狀態，難以打破分心與低動力的循環。

【個案三】常因分心而把工作帶回家

30歲的子玲（化名）在教育領域工作。下班後，她總被社交媒體、梗圖（meme）、購物促銷和吃瓜新聞吸引，難以專心處理工作任務。她常因分心而把工作帶回家，最終陷入熬夜趕工的惡性循環。

儘管曾嘗試改變，但子玲覺得長時間只做一件事十分煎熬。她説：“可能是因為早上的工作狀態，已經讓自己覺得付出了很多。所以就覺得需要給腦子休息的時間，需要分心，而不是專心。這會讓我有一種解壓的感覺。”

心理專家：因注意力分散引起拖延症

郭靖婷説，社交媒體和短視頻提供的瞬間快感，使人不斷推遲重要任務，久而久之形成拖延症。這種狀態不僅讓人感到疲憊和焦慮，還使得每次趕工時壓力倍增，進一步加劇注意力分散的問題。

簡單的肢體活動如伸展運動，可激活神經系統，提高專注力。（檔案照）

**·“身體先於大腦”策略：**在開始高強度任務前，做些簡單的肢體活動（如伸展、散步）來激活神經系統，提高專注力。

**·“責任循環”策略：**加入學習小組或在結構化環境中工作，通過真實社交互動提升專注力和動力。

③認知簡化

**症狀：**受meme文化和網絡趣聞的影響，人們的思維逐漸變得單一、淺薄，面對現實中的複雜問題時，容易感到精疲力竭。

心理專家：認知簡化導致“腦霧”

許多年輕人形容自己有“腦霧”（mental fog）現象。這種疲憊感即使休息也無法緩解，彷彿對生活感到麻木，缺乏動力去真正投入其中。

郭靖婷説，普通的疲勞可以通過休息恢復精力，而與“腦腐”相關的疲憊感則無法輕易消除。這種腦霧使人缺乏動力、好奇心和參與感，曾熱愛的事物也變得乏味，提不起興趣。

她指出，以下干預措施能幫助打破懶散循環，重拾深度的認知與情感的投入。

**·感官重置：**通過寫日記、繪畫或在大自然散步等方式，喚醒大腦深層認知與情感。

**·規劃新體驗：**學習新技能，設定可執行的小目標，重塑動力和成就感。

**·多巴胺禁食：**逐步減少接觸高刺激性內容， 用閲讀或深度對話替代短視頻。

**·運動優先與從興趣出發：**開始深度工作前先做些肢體動作，如伸展運動，激活大腦準備行動。選擇能激發好奇心的活動，也助自己過渡到更深層次的參與。

**·增添新鮮感：**在日常任務中加入一些變化的元素，如換個環境學習、聽不同的音樂等。

④熬夜症

症狀：沉迷電子產品和網絡世界，不惜犧牲睡眠。長期熬夜不僅擾亂生物鐘，還影響工作效率和生活質量。

熬夜症患者因沉迷電子產品和網絡世界，不惜犧牲睡眠時間。（iStock圖片）

【個案四】熬夜是為享受私人時光

24歲的房地產從業者Fann（化名），自學生時代起便養成熬夜打遊戲、追劇的習慣。她説：“這常導致我白天睏倦不堪，很難起牀。我在工作時常打瞌睡，注意力難以集中，情緒也容易波動。儘管明知熬夜有害健康，Fann目前沒有改變作息的打算。她説：“因為全職工作的關係，夜晚是我唯一能享受私人時光的時段，我甘願熬夜到凌晨4到5點才睡，不願意讓夜晚過得太快。”

心理專家：熬夜會削弱自律能力

郭靖婷指出，長期熬夜會引發焦慮、情緒不穩和認知功能下降，同時削弱自律能力，導致衝動決策。

她建議，將線上互動與須要持續專注的活動如閲讀、交談結合，並藉助認知行為療法和正念訓練，挑戰“必須馬上回應”的信念，逐步改變熬夜習慣。

郭靖婷説，想改變熬夜習慣，可以嘗試以下措施：

·調暗屏幕與拉遠手機的距離： 睡前1小時降低屏幕亮度，並將手機放在遠處。

**·關機儀式：**以輕度伸展、閲讀或聽音樂等低刺激性活動，代替深夜刷屏。

**·早晨接觸自然光：**起牀後外出10到20分鐘，接觸自然陽光。即使是陰天，這也有助調節生物鐘；同時避免一醒來就看屏幕。

早晨起牀後外出10到20分鐘，接觸自然陽光，有助調節生物鐘。（檔案照）