人到中年學拳擊增強體能提升肌力 | 聯合早報

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2025-03-09

白領上班族常在工作時久坐，除了儘量起身走動，也應該培養運動習慣，才能增強體魄。如果能學習新運動，對身心健康的效益更大。

在保險公司從事企業發展事務的林徵雁（49歲），因朋友成為斯巴達拳擊俱樂部（Spartans Boxing Club）的特許經營者之一而報名成為會員，至今已練了約四年的拳擊。一直都有運動習慣的他，感覺自己的體能比以前更理想，而且變得更強壯。

林徵雁認為，拳擊能有效燃燒熱量，對體重管理有一定幫助。它也是一種全身的力量訓練（會動用身體許多不同部位的肌肉），也可藉由拳擊結交新朋友，認識其他志同道合的拳擊愛好者，互相鼓勵。他強調，要加強或維持體能，一定要把健康飲食和規律運動變成生活方式，才能持之以恆。

林徵雁每週練習兩三次拳擊，週末在家做高強度間歇訓練。（李冠衞攝）

**答：**我一直都知道必須培養健康生活習慣，比如每週運動一兩次，避免飲食過量，確保體重不會過度增加。但真正開始重視健康和體能，其實是近年的事。原因之一是做體檢時發現血壓飆升了，所以開始定期運動和注意飲食，比如平日儘量不吃超級加工食物，只是偶爾在週末放縱一下。

**答：**上班地點附近有Spartans拳擊俱樂部，所以平日午餐時間會盡量抽空上拳擊課，每週大約兩三次。到了週末，我會在家裏做約30至45分鐘的高強度間歇訓練（High intensity interval training，簡稱HIIT）。

延伸閲讀

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_07_14_694338) 過去還沒開始學習拳擊前，主要是在週末游泳和騎腳踏車。每次騎行一至兩小時，時長視路線而定。游泳則是30至45分鐘。

在那之前，我會跑步或是偶爾和朋友打網球。後來因為膝蓋和腳跟疼痛，所以不太做這些運動了。

因為膝蓋疼痛的問題，林徵雁現在不太會去跑步或打網球，拳擊變成主要運動。（李冠衞攝）

**答：**拳擊比我過去做的運動更激烈，因此對燃燒熱量和體重管理有一定幫助。加上拳擊課也包含力量以及體能（conditioning）訓練，所有環節結合起來，就能鍛鍊全身各處的肌肉羣，對增強肌力非常有幫助。

隨着年齡變大，肌力可説是保持活動能力的關鍵。無論是日常動作，比如從地板上起身，或是夜晚上廁所（特別是到了七八十歲時），都不能缺少肌力。

整體體能（fitness）當然也很重要，但我認為，年歲漸長後，如果要保持健康及活動能力，體能與肌力同樣重要，但後者更為關鍵，尤其是核心肌羣和雙腿的肌力。

林徵雁因為膝蓋問題，所以暖身通常不會跳繩，而是使用室內固定自行車。（李冠衞攝）

**答：**很多人在拳擊課前跳繩暖身，但我因為膝蓋會痛，就跳過暖身，結果導致左腳跟不適。現在我會使用拳擊教室的室內固定自行車，數分鐘就可以了，間中會更換不同時速；有時我也會做柔軟體操（calisthenics）或重訓。

拳擊練習結束後，主要是做伸展操，伸展重點包括核心肌羣、背部以及雙腿不同部位，如臀部內側、大腿後肌（hamstring）、四頭肌（quadriceps）及小腿，最後做上半身（胸部和手臂）的伸展。

**答：**拳擊手套以及綁手帶（又稱纏手布）有助支撐和保護雙手和手腕。服裝方面沒有特別要求，一般運動服就可以。練拳時可穿一般運動鞋，除非練習非常頻密，可考慮有助保護雙腳的拳擊鞋。

林徵雁練拳一段時間後，明顯感覺到體適能加強了。（李冠衞攝）

**答：**練習一段時間後，明顯感覺自己的體適能加強了。例如，平時爬樓梯比較不會氣喘；趕時間全速往前跑時，也可以跑得比過往更久一些。肌力應該也加強了，因為有些柔軟體操的動作，我現在能夠重複的次數比以前更多了。

此外，體檢報告顯示，我的體脂率和血壓都比以前更低。

**答：**拳擊適合的年齡層很廣泛，我們在拳擊教室做挑戰核心耐力（core endurance）運動時，能撐到最後的往往是一些50多歲的會員，他們“打敗”了比自己年輕的會員。

學習拳擊，開始時不必太急，重要的是持續規律練習，循序漸進。和其他運動一樣，要聆聽身體發出的信息，訓練時別操之過急或設定不切實際的目標。

加入有拳擊課的健身房，對保持動力有一定幫助，因為和其他人一起集訓會有一種團隊的歸屬感。建議先上網搜索拳擊教室或健身房，再親自下去看看和他們聊聊，最重要是自己感覺自在。拳擊教室通常會提供一次免費課，不妨試試，不喜歡就不必付費加入。

別因為健身房的人比自己年輕而感到泄氣或畏縮。重要的是你是否對拳擊感興趣，是否真的想通過它強身健體，然後按照自己的速度和節奏就行了。

林徵雁認為，不要因為年齡較大而不敢去學拳擊，關鍵在於對拳擊的興趣以及強身健體的意願。（李冠衞攝）