健身按部就班不傷身初學者三簡易運動輕鬆上手 | 聯合早報

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2025-03-19

年輕人愛健身，中年和年長者也需要進行負重運動，因為隨着年齡增長，尤其是50歲以上人羣，肌肉會逐年丟失，伴隨引起一系列如易跌倒、骨折等健康問題。

中老年人因此應重視力量鍛鍊，年長者尤其要以健體為主，保持骨骼密度和肌肉結實，減少肌肉萎縮的速度，鍛鍊平衡和活動靈活度。

新加坡體育理事會與護聯中心攜手推出防衰弱計劃，幫助年長者通過運動預防肌肉退化與流失。計劃最遲在年底前，為100個活躍樂齡中心提供適合年長者的運動器材，幫助他們保持身心活躍。

有超過20年健身教學經驗的Trilogic Fitness健身教練潘芃名指出，健身講求按部就班，初學者若想一蹴而就，容易弄傷身體。很多人到健身中心，依樣畫葫蘆地學其他健身者做各種舉重動作，容易導致肌筋、肩膀、下背、膝蓋等部位拉傷或損傷。

開始健身，選擇器材的重量應漸進式地從輕至重，過重容易導致肩胛骨損傷。比如從平地舉重，容易傷及下背，正確姿勢是：保持背部挺直，彎曲雙膝，半蹲式地舉重。

想要減控體重，擁有“不易胖”體質，增加肌肉含量是一種非常有效的方法。想要管理體重，“健身焦慮”（gym anxiety）卻成為人們裹足不前的阻礙。

全真瑜伽健身（True Fitness）健身組長許勝傑（Alessio）説，“健身焦慮”是指在健身房運動時，因擔心被他人評價，對器材和訓練方式不熟悉，而產生緊張、不安，甚至畏懼的心理。

許勝傑建議：“不妨選擇在非高峯時段鍛鍊，並主動詢問教練或工作人員，或考慮聘請私人教練進行一對一指導。”

此外，可選擇到小型健身房或參與小組課程，營造私密且舒適的氛圍，或與好友結伴運動，互相激勵。

開始健身時，應設定小而明確的目標。許勝傑舉例説：“每週去一次健身房，或安排一週30分鐘的户外散步。若決定去健身房，宜提前規劃好具體訓練項目和所用器材，不僅能避免慌亂，也能幫助自己更快熟悉環境。”

初到健身房時，應多觀察場地佈局、瞭解器材功能。他提醒：“慢慢來，給自己時間適應健身環境，並專注於個人鍛鍊進度，而不是與他人比較。”

一段時間沒進健身房後重啓鍛鍊，不宜立刻投入高強度訓練，而應從低強度有氧運動入手，如步行。（吳先邦攝）

如果隔了一段時間沒進健身房，重啓鍛鍊時，不宜立刻一頭熱投入高強度訓練，而應從低強度有氧運動入手，如步行、騎行，輔以簡單的力量訓練，如深蹲、輕量啞鈴彎舉。隨着體力和耐力逐步恢復，再提高訓練強度和時長，以防因過度訓練而受傷或對健身失去信心。

健身初學者可嘗試Alessio在視頻中示範的三種健身新手簡易運動，包括：俯卧撐、啞鈴彎舉和跑步機傾斜式行走。

運動前，可做5至10分鐘的動態熱身運動，如肩部環繞和左右擺腿動作。他推薦兩項利用自身體重作為肌肉鍛鍊的力量訓練，如負重深蹲和輔助俯卧撐。

他指出，久未鍛鍊的人重返健身房常犯的錯誤包括：

持續鍛鍊的動力源自對每一個小進步的認可。許勝傑建議使用健身追蹤器、手機應用軟件，或記錄訓練日誌，時刻監測運動表現，一旦達到預定目標或創造個人最佳成績時，可適當獎勵自己，以此作為繼續鍛鍊的動力。