要健康變老蔬果全穀類不可少 | 聯合早報
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你每天吃多少份全穀類、蔬菜、水果、堅果、豆類和植物性蛋白質？
根據最近發表的一項研究，每天吃五至六份全穀類、五份蔬菜、四份水果，以及一份來自堅果、豆類和其他素食的植物性蛋白質，或比其他飲食方式更能幫助你健康地變老。例如，半碗糙米飯算是一份全穀類；中型蘋果算一份水果；半杯煮熟的蔬菜等於一份蔬菜。
研究員如何定義“健康地變老”？就是到了70歲都沒有患上嚴重的慢性疾病，並且一直保有身心健康及認知功能。
研究團隊分析了超過10萬5000名男女（年齡介於39至69歲）長達30年的飲食習慣以及健康狀況。他們採集的數據來自兩項大型研究：護士健康調查（Nurses’ Health Study）以及醫療專業人士跟進調查（Health Professionals Follow-up Study）。前者在1976年展開，當時追蹤了超過10萬名女護士的健康狀況；後者則是從1986年開始，至今收集了5萬1000人的資料。
這些研究對象定期填寫飲食問卷，研究員以八種飲食指標和方法為依據給他們打分，從而判斷他們的飲食最像哪一種飲食方法。這些飲食方法包括：
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- 替代健康飲食指數（Alternative Healthy Eating Index／AHEI）
- 替代地中海飲食指數（Alternative Mediterranean Index／aMED）
- “得舒飲食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension／DASH）
- “麥得飲食”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay／MIND)
- 健康植物性飲食指數（Healthful Plant-Based Diet Index／HPDI）
- 地球健康飲食指數（Planetary Health Diet Index／PHDI）
- 經驗性飲食發炎模式（empirical dietary inflammatory pattern／EDIP）
- 經驗性高胰島素血癥飲食指數（empirical dietary index for hyperinsulinemia／EDIH）
什麼是AHEI飲食法？
這些飲食方法都包含大量蔬菜、水果、全穀類、非飽和脂肪、堅果以及豆類；有些也包含少量或中等分量的動物性食材如魚類以及某些乳製品。此外，研究員分析了研究對象的超加工食物攝取量。
結果發現：健康變老的研究對象有9771人（約9.3%）。上述所有健康飲食方法或指數都與健康地變老有所關聯，其中相關性最強的是替代健康飲食指數“AHEI”。AHEI飲食得分最高的首20%研究對象（即飲食習慣最貼近AHEI）在70歲仍舊健康的概率，比得分最低的20%高86%。到了75歲，前者仍舊健康的概率是後者的2.2倍。
AHEI是哈佛大學發展出來的衡量標準，基本原則包括：每天吃五至六份全穀類、五份蔬菜、四份水果以及一份來自堅果、豆類以及其他素食的植物性蛋白質。這種飲食指標的另一特色是：紅肉、加工肉、加糖飲料、鈉以及精緻穀類的攝取量偏低。
在AHEI之後，另一個與健康老化相關性較強的飲食方法是“地球健康飲食”指數。這種飲食方法以植物性食材為主，動物類食材能免則免。
研究員也發現，攝取較多的超加工食物，特別是加工肉類、糖分高的飲料以及無糖汽水的研究對象，健康地老化的概率較低。
研究員之一是哥本哈根大學公共健康學院的副教授Marta Guasch-Ferré，哈佛大學陳曾熙公共衞生學院的官網報道這項研究時引述她的話：“我們的研究結果意味着以植物性食材為主，並適量加入健康的動物性食材的飲食法，或能幫助我們健康地老化。”Guasch-Ferré教授也是哈佛大學陳曾熙公共衞生學院的兼職營養學副教授。
研究報告首席作者是蒙特利爾大學營養學部的助理教授Anne-Julie Tessier。她認為，研究成果也顯示沒有一種飲食方法是所有人都適合的；要吃得健康，可以根據個人的需求和喜好做出調整。
上述研究報告在3月24日刊於醫學期刊《自然醫學》（Nature Medicine）；研究團隊的13名成員來自哈佛大學陳曾熙公共衞生學院、哥本哈根大學以及蒙特利爾大學。