三招改善平衡做個防跌有一手的“不倒翁” | 聯合早報

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2025-04-13

想保持身體靈活、動作敏捷，首先要加強平衡能力。

兀蘭醫療機構物理治療師Shafieq Nizam指出，隨着年齡漸長，想降低跌倒風險，一定要做到兩點：一、保持身體平穩（stability），二、維持平衡（balance）能力，這對防跌有很大幫助。

Shafieq強調，年齡大了也可以通過鍛鍊改善平衡能力，但要提醒的是，改善的幅度因人而異，鍛鍊時也要考慮自身狀況。

例如糖尿病可能導致雙腳敏感度減低，中風或骨關節炎也可能會影響膝蓋的活動範圍；這些因素都可能影響平衡能力。若有類似情況，可在諮詢醫生或物理治療師後，再擬定個人化鍛鍊方案。

晾衣服時，可單腳站立或縮小雙腳之間的距離，練久了有助改善平衡感。（何家俊攝）

如無特殊情況，一般人可通過日常小習慣鍛鍊平衡感，比如洗碗或刷牙時單腳站立，或在晾衣服時縮小雙腳之間的距離。

此外，可練習以下三個平衡運動。每週練習兩三次，每次練習四組，一組約20至30秒。

1）串聯步行（Tandem walking）

串聯步行：前腳尖貼着後腳跟走。（何家俊攝）

**做法：**前腳尖貼着後腳跟走，往前直走約3米。**增加難度：**加快步速；手中拿着有一定重量的購物袋或裝了水的杯子。

2）踮腳走（Tiptoe walking）

踮腳走有助於改善膝蓋和腳踝的控制。（何家俊攝）

**做法：**踮起腳尖，往前直走約3米。**增加難度：**雙手提取重物；走出8字形；邊走邊倒數；邊走邊説出“三”的倍數。

3）星形偏移（ Star excursion）

星形偏移：用貼紙在地上標出+，單腳站立，另一隻腳輕觸前後左右四點。（何家俊攝）

**做法：**用貼紙在地上標出+（中間一點加上前後左右四點），各點和中間點距離30至60公分。用一隻腳輕觸前後左右四點。換邊做。**增加難度：**加速；練習時手拿竹竿或杯子；儘量拉開腳的距離；輕觸點與點之間的斜角點。

練習基本步後，可嘗試較高難度的動作：單腳觸碰點與點之間的斜角點。（何家俊攝）

注意：無論是單腳站立或以上任何一個動作，安全第一，練習時不要操之過急，慢慢來即可，適應了再循序漸進。

此外，請確保身邊有支撐物，如扶手或穩固的傢俱，以防失去平衡時有東西可抓。