Black foods that are good for health | 聯合早報

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2025-04-16

黑色蔬果的“黑”可歸功於抗氧化功效強大的花青素（anthocyanins）。花青素的功效不勝枚舉，包括增強免疫能力，預防與自由基有關的疾病（如癌症和心血管疾病），維持眼部健康，以及延緩皮膚老化等。

除了蔬果，其他黑色原型食材還包括黑芝麻、黑胡椒、黑豆等，它們同樣包含多種對身體有益的養分。套用黑啤酒廣告金句“‘黑’沒什麼好怕的”，而且應納入日常飲食，讓這些風味和養分各異的抗氧化強手，為我們的三餐增添色彩。

黑木耳營養豐富，具有很好的醫療作用。研究顯示，它升糖指數為26，屬於低升糖指數食物，可藥食兩用。它富含鐵、維生素K等營養物質，能減少血液凝塊，預防血栓發生。黑木耳也含有對大腦、骨骼健康有益的礦物質，如鉀、鈣和磷等。

黑木耳膳食纖維豐富，有助消化和降低“壞膽固醇”。所包含的膠質可吸附殘留人體的雜質，排出體外，可説是人體的“清潔劑”。

由於黑木耳的膨脹係數很高，更易飽腹，攝取要適量，以平衡膳食。

黑橄欖和青橄欖的分別之一是採摘時間（未熟則綠，熟透變黑），有些橄欖則是在加工過程中變黑。青橄欖的熱量、鈉、鉀和維生素E的含量一般較高，味道較鹹較苦；黑橄欖的脂肪較低，鐵質較多，入口較軟較濕潤。

除了維生素E，橄欖還包含另外兩種抗氧化劑：橄欖油刺激醛（oleocanthal）以及羥基酪醇（hydroxytyrosol）。此外，一些研究顯示，橄欖油刺激醛或有助降低患癌，以及阿爾茨海默症和其他腦部疾病的風險。

選購時，不妨優先考慮新鮮橄欖，如買罐裝或瓶裝橄欖，記得留意營養表，因為鹽分可能不低。

芝麻看似細小尋常，營養卻豐富。中醫認為，芝麻中含鐵能補腎氣，可改善失眠、落髮，以及平衡更年期荷爾蒙。不少專業期刊所發表的論文也提及，經實驗驗證，芝麻所含芝麻素（Sesamin）擁有多種保健生理功能，如保護肝臟、助眠、提高睡眠品質等。

常見芝麻有黑、色；黑芝麻熱量與脂肪比白芝麻低，其鈣、維生素E、鐵、膳食纖維和葉酸比白芝麻高；白芝麻的鋅與鎂則比黑芝麻高。

黑胡椒是使用非常廣泛的香料，以辛辣成分胡椒鹼（Piperine）聞名，素有“香料之王”之稱。其辛辣味能起到增進食慾、去腥解膩等效果。據説，黑胡椒還能作為藥材使用，早期希臘人用黑胡椒緩解胃病，幫助維持腸道健康。

黑胡椒所含的胡椒鹼有豐富的抗氧化劑。研究顯示，與白胡椒相比，黑胡椒含有更多的多酚，其抗氧化和清除自由基的效果更好。此外，胡椒鹼也會干擾新脂肪細胞的形成，有助於對抗肥胖。

有“豆中之王”美稱的黑豆，與黃豆都屬於大豆（Glycine max），只是種皮顏色不同。正是這層黑溜溜的外皮，讓黑豆增添不少營養成分，例如花青素這個抗氧化功力一流的多酚類。

和黃豆相比，黑豆的纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素和葉酸含量較高，脂肪和蛋白質較少。黑豆也含維生素K、核黃素、鐵、鉀和鎂。

黑豆食用方法多樣，可泡茶、熬湯、煮飯或粥。加入少許白糖和醬油熬煮，就是日本的傳統新年菜。不過，黑豆皮的植酸會阻礙一些礦物質的吸收，烹調前應先泡水至少數小時。

黑色水果富含維生素，以及鐵、鎂、鋅、硒和鈣等物質，具有防癌、抗癌、抗氧化、抗衰老等功效，也有助於保護心臟健康和降低身體的炎症。

與淺色葡萄相比，黑葡萄還含有更豐富的維生素C，可以增加人體的抵抗力。黑葡萄也含有豐富的維生素E，可幫助修護皮膚。

黑木耳、黑橄欖、黑芝麻、黑胡椒、黑豆、黑葡萄營養成分表。