睡不着？專家教你這招“哄騙”大腦更快入睡 | 聯合早報

詞條：認知洗牌

煩惱塞滿大腦，越想快點睡着越是輾轉難眠？

不妨嘗試“認知洗牌”（cognitive shuffling，又譯思緒洗牌），或許有助你更快入眠。

聯想同一字母開頭的字

最近幾個月，《紐約時報》、BBC、和CNN等外國英文媒體紛紛介紹了這個針對失眠的對策。這個最近也在社媒引起討論的概念其實不新，加拿大認知學家呂克·比昂安（Luc Beaudoin）10多年前就曾提出“認知洗牌”這個“哄騙大腦”的方法。

怎麼“哄騙”？它的基本原理是在腦中隨機想象客觀且沒有特定情緒連結的詞彙，從而達到放鬆身心的功效。一般做法是隨意挑選一個單字（如water／水），接着聯想由同一個字母開頭的詞語，如worker（工人）、walk（步行）、window（窗口），winter（冬天），以此類推。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_01_07_656683) 比昂安接受CNN的訪問時建議，儘量在5至8秒內儘量聯想同一個字母開頭的字。接着想象另一個字母開頭的字，再聯想另一組詞彙。比昂安過去就是靠“認知洗牌”對付失眠，他目前是加拿大西門菲莎大學（Simon Fraser University）的兼職教授。

有些睡眠學家接受其他媒體訪問時説，練習時亦可想象相應的畫面或動作，但也不一定要強制自己這麼做，順其自然即可。

給大腦發出“我要入睡”信息

聯想這些字和畫面的作用，不單是暫時轉移對煩惱和壓力的注意力，它可説是模擬入睡前的認知狀態，因此就像給大腦發出“我要入睡”的信息。

研究顯示，我們自然入睡時，大腦常會出現片段式、非線性的思緒和畫面。“認知洗牌”就是幫助大腦“模擬”這個過程，因此有些人形容它為“哄騙大腦”的技巧。

不過，“認知洗牌”不是失眠的仙丹妙藥，也未必百分百奏效。如果試了“認知洗牌”卻覺得不適合自己，或是20分鐘後還是無法入眠，不妨嘗試別的方法。例如，離開卧室去客廳看不會太刺激大腦的書。睡眠對身心健康至關重要，如果持續有睡眠問題，更要儘快求醫。