雞蛋吃多少才是對的？搞懂膽固醇真相！ | 聯合早報

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2025-05-07

吃雞蛋到底好不好？多年來的爭執點在於其膽固醇含量，吃太多擔心有損健康。

雞蛋是蛋白質及營養素來源，膽固醇含量較高，但與反式脂肪和飽和脂肪含量較高的食物不同，並不會顯著提高人體膽固醇水平。

研究發現，吃雞蛋與心臟病之間存在聯繫，但這些結果可能還有其他潛在原因。一些烹飪方式特別是用食油或牛油煎炸，可能比雞蛋本身，在增加心臟病風險方面起着更大的負面影響。

美國西達斯·西奈的斯密特心臟病研究所預防心臟病學主任瑪莎·古拉蒂（Dr Martha Gulati）指出，一個雞蛋含有207毫克的膳食膽固醇，大約比香腸串的膽固醇含量高三倍。但是，雞蛋的膽固醇很可能不會增加罹患心臟病和中風的風險。

她説，這是因為膳食膽固醇不同於血液膽固醇。血液膽固醇，特別是低密度脂蛋白（LDL），是導致動脈粥樣硬化的主要因素之一，有些來自膳食膽固醇，但更多是來自人們的肝臟。當攝入過多飽和脂肪，肝臟會產生更多低密度脂蛋白。但是雞蛋不含很多脂肪，一個雞蛋只含1.6克飽和脂肪。

2019年，美國心臟協會發布了一份報告，稱膳食膽固醇不是心臟病的主要隱患。但美國西北大學範伯格醫學院心臟病學和預防醫學教授菲利普·格林蘭博士（Dr Philip Greenland）説，這並不表示人們可以肆無忌憚地吃雞蛋。

研究表明，證明雞蛋不會增加血液膽固醇的研究，大多以適量食用為基礎。例如：每天一個雞蛋或每隔一天兩個雞蛋。

蛋白質是構成人體的基石，由20種氨基酸的不同組合而成。人體可以自己製造其中的11種氨基酸，但另外九種必須從食物中獲得。這九種氨基酸雞蛋全部都有，因此是一種“完全”蛋白質來源。

另外，雞蛋富含膽鹼，對肌肉控制、新陳代謝、神經系統、情緒和記憶等都很重要。美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的營養師拉贊·哈拉克（Sapna Batheja）指出，人體可以製造膽鹼，但不能滿足需要。

一個雞蛋含有169毫克膽鹼，兩個雞蛋就能達到成年男性每天550毫克和女性425毫克的推薦攝入量。但多數孕婦或哺乳期女性都沒有攝入足夠膽鹼。這種營養物質在維持和創造健康細胞方面發揮着重要作用，對早期大腦發育很重要。

雞蛋的新鮮度通過“哈氏單位”來衡量，該指標通過測量雞蛋清的厚度與雞蛋的重量比值得出，數值越大越好。（王彥燕攝）

即使多數商家以重量分等級，食品局回覆《聯合早報》時説，新加坡售賣的雞蛋以新鮮度分級，生產商可以自願在雞蛋品包裝上標明分級。

雞蛋的新鮮度通過“哈氏單位”（Haugh Unit）來衡量。新加坡生產的雞蛋均達到AA級標準。

共和理工學院應用科學系講師王強順博士説，新鮮等級分類與雞蛋體積沒有關係，“比如一個放久了的大雞蛋，哈氏單位數值仍會比剛生下的小雞蛋低”。

新加坡從19個國家和地區進口雞蛋，近至馬來西亞和泰國，遠至土耳其和波蘭。仔細觀察，市場售賣的每個雞蛋上都須有商標或代碼。食品局説，這些是獲准雞蛋進口我國的蛋雞養殖場代碼，以確保雞蛋可追溯並符合我國食安標準。公眾可通過食品局網站公開查詢雞蛋來源地。

王強順博士説，無論雞蛋來自哪個國家地區的農場，只要是採用商業飼料，一般的營養成分都相差不大。

“雞蛋的營養價值主要由雞隻所吃的飼料決定。除非有特別配方，例如Omega-3脂肪酸餵養的雞隻所生產的雞蛋，在含Omega-3脂肪酸方面就有不同。”

對於有機雞蛋或開放式養殖雞蛋在營養價值上是否跟普通雞蛋有差，他説，到目前為止，新加坡還沒有相關研究報告。

王強順博士説，最新鮮的雞蛋看起來應是雞蛋殼完整，沒有裂縫或明顯有缺陷，形狀是橢圓形，一端比另一端大，並且哈氏單位高。

雞蛋打出來後，雞蛋清應凝實包裹雞蛋黃，不讓雞蛋黃自由地活動；雞蛋清清澈沒有漂浮異物，雞蛋黃飽滿輪廓清晰，沒有血斑；當然，也不該有臭味。

打破雞蛋前也可以把雞蛋放在水上測試漂浮程度，雞蛋如果能沉下去表示更新鮮，漂浮起來可能表示雞蛋已經放了一段時間。

他建議，雞蛋如果沒有立刻食用，應該儲存在4攝氏度的冰箱裏。即使不放冰箱，也應放在乾涼的地方並儘快食用。“高温和潮濕環境可能生長細菌，如沙門氏菌過量滋生。過期的雞蛋要避免食用。”

雞蛋黃來自母雞所排的卵黃。一般母雞每次都排一個卵黃，形成單黃雞蛋。雙黃雞蛋通常來自初下雞蛋的母雞。因為這些母雞比較幼小，生理剛成熟，排卵不規律，所以可能同時排兩個卵，形成雙黃雞蛋。

一兩個月後，當母雞的排卵逐漸正常後就不會再有雙黃雞蛋的情況。另外一個可能就是所供給的飼料，如果營養特別豐富，也可能出現雙黃雞蛋的現象。

“無論如何，雙黃雞蛋還是可以安全食用的。”