壯齡學拳不設限！49歲揮拳練肌力保活力 | 聯合早報

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2025-05-18

在保險公司從事企業發展事務的林徵雁（49歲），因朋友成為斯巴達拳擊俱樂部（Spartans Boxing Club）的特許經營者而報名成為會員，至今已練了約四年的拳擊。一直都有運動習慣的他，感覺自己的體能比以前更好，也變得更強壯。

林徵雁認為，拳擊能有效燃燒熱量，對體重管理有一定幫助，訓練時會動用到身體許多不同部位的肌肉，是一種全身的力量訓練。此外，也可藉由拳擊結交新朋友，認識其他志同道合的拳擊愛好者，互相鼓勵。他體會到要加強或維持體能，一定要把健康飲食和規律運動變成生活方式，才能持之以恆。

究竟，拳擊對他有什麼吸引力？如何持之以恆？拳擊又是否老少咸宜？

林徵雁每週練習兩三次拳擊，週末在家做高強度間歇訓練。（李冠衞攝）

**答：**我一直都知道必須培養健康生活習慣，比如每週運動一兩次，避免飲食過量，確保體重不會超重。但真正開始重視健康，其實是近年的事。原因之一是做體檢時發現血壓飆升，所以開始定期運動，注意飲食，平日儘量不吃超級加工食物，只是偶爾在週末放縱一下。

**答：**上班地點附近有Spartans拳擊俱樂部，所以平日午餐時間會盡量抽空上拳擊課，每週大約兩三次。到了週末，我會在家裏做約30至45分鐘的高強度間歇訓練（high intensity interval training，簡稱HIIT）。

還沒開始學習拳擊前，主要在週末游泳和騎腳踏車。每次騎行一至兩小時，時長視路線而定。游泳則是30至45分鐘。

我也跑步，偶爾和朋友打打網球，但後來因為膝蓋和腳跟疼痛，所以不太做這些運動了。

因為膝蓋疼痛，林徵雁不再跑步或打網球，拳擊變成他的主要運動。（李冠衞攝）

**答：**拳擊比我過去做的運動更激烈，對燃燒熱量和體重管理有一定幫助。加上拳擊包含力量及體能（conditioning）訓練，能鍛鍊全身各處肌肉羣，對增強肌力非常有幫助。

隨着年齡變大，肌力可説是保持活動能力的關鍵。日常動作如從地板上站起來，或夜晚上廁所（特別是到了七八十歲時），都不能缺少肌力。

整體體能（fitness）當然也很重要，但我認為，年歲漸長後，如果要保持健康及活動能力，體能與肌力同樣重要，後者更為關鍵，尤其是核心肌羣和雙腿的肌力。

**答：**很多人進行拳擊前會跳繩暖身，但我因為膝蓋痛，選擇跳過暖身，結果導致左腳跟不適。現在我會使用拳擊教室的室內固定自行車，暖身數分鐘，間中會更換不同時速。我也會做柔軟體操（calisthenics）或重訓。

拳擊練習結束後，主要是做伸展操，伸展重點包括核心肌羣、背部及雙腿不同部位，如臀部內側、大腿後肌（hamstring）、四頭肌（quadriceps）及小腿，最後做上半身（胸部和手臂）伸展。

**答：**拳擊手套及綁手帶（又稱纏手布）有助支撐和保護雙手和手腕。衣着方面沒有特別要求，一般運動服就可以了。練拳時可穿一般運動鞋，除非練習非常頻密，可考慮有助保護雙腳的拳擊鞋。

林徵雁認為，只要對拳擊有興趣，任何人都可以嘗試，學習時循序漸進不要操之過急。（李冠衞攝）

**答：**練習一段時間後，明顯感覺自己的體適能加強了，爬樓梯比較不會氣喘，趕時間全速跑動時，也可以跑得更久。肌力方面也有改進，因為有些柔軟體操的動作，我現在能重複做。體檢報告也顯示，我的體脂率和血壓比以前更低。

**答：**拳擊適合的年齡層很廣，我們在拳擊教室做挑戰核心耐力（core endurance）運動時，能撐到最後的往往是一些50多歲的會員，他們“打敗”了比自己年輕的會員。

學習拳擊，開始時不必太急，重要的是持續規律練習，循序漸進。和其他運動一樣，要聆聽身體發出的信息，訓練時別設定不切實際的目標。

參加拳擊課，對保持動力有一定幫助，因為和其他人一起集訓會有一種團隊的歸屬感。拳擊教室通常會提供一次免費課，不妨先試試，不喜歡的話可以不參加。

別因為練拳擊的人比自己年輕而感到泄氣。重要的是你是否對拳擊感興趣，是否真的想通過它強身健體，然後按照自己的速度和節奏鍛鍊。