小種子大營養 籽類食物護心又護腦 | 聯合早報

現代人講究營養和健康飲食，籽類食物富含膳食纖維，雖然日常攝取量不高，卻對健康非常重要。籽類食物就是植物的種子，富含多元營養，包括各類維生素、礦物質等。

《聯合早報》保健記者推薦六款籽類食物，它們多數具有保護心臟，抗氧化，提升免疫力和護膚等養生功效，每日飲食可適當搭配，維持全面健康。

奇亞籽

奇亞籽是強身健體的超級食物，每100克包含豐富維生素B羣，包括硫胺（thiamine）、核黃素及葉酸。相同分量的奇亞籽也是膳食礦物質的來源，如鈣、鐵、鎂、磷等，以及纖維、蛋白質、抗氧化劑。奇亞籽也富含歐米茄-3（Omega-3）脂肪酸，可幫助促進消化，又能保護心臟和大腦健康。

奇亞籽可加入牛奶、水或杏仁奶泡發食用。或加入燕麥、乳酪、墨西哥薄餅，以及配合沙拉醬和蔬菜食用，另可作為食物裝飾。

奇亞籽油也適用於製作保養品。研究顯示，它有舒緩皮膚幹癢，滋潤肌膚，抗氧化等功效。（文／林弘諭）

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松子

松子有堅果王者之稱，脆中帶粉，有一股奶香。它含有豐富不飽和脂肪酸、穀氨酸、磷、錳，對大腦有補益，且對預防失智症也有很好的作用。松子中的鐵元素可以幫助支持氧氣在體內的運輸，從而有助於維持大腦和身體健康。

松子油脂含量雖高，但主要是不飽和脂肪酸，其中包括亞油酸和亞麻油酸，對心血管健康有益，可軟化血管和防治動脈粥樣硬化。松子富含酚類化合物，助改善血糖。它也包含有益於心臟的脂肪和礦物質，以及維生素E和抗氧化劑，可以滋養和滋潤皮膚。

松子堅果不含麩質，在油脂、飲料、糖果和烘焙等多個行業的需求量很大。（文／林弘諭）

白芝麻

白芝麻富含多種營養素，包括維生素B羣、蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E等。維生素E具有抗氧化功能。白芝麻含有亞麻油酸。亞麻油酸屬於Omega-6不飽和脂肪酸，能夠保護細胞，調節代謝功能，促進免疫反應，並維持骨骼健康。白芝麻的油脂也可以改善關節疼痛，皮膚幹癢等症狀。不過，食用白芝麻要酌量，否則會導致體重增加和肥胖，因為每100克白芝麻的熱量是556卡路里，脂肪是56克。要注意的是，少數人可能會對白芝麻粒過敏，出現皮膚紅腫、癢痛等反應。（文／李亦筠）

葵花籽

葵花籽是向日葵的果實，是維生素E最豐富的全食來源之一，有助眼部健康、抗炎，同時可以幫助活化毛細血管，促進血液循環與防衰老。

葵花籽中約90%的脂肪為不飽和脂肪酸，其中亞麻油酸佔55%至70%，作為必需脂肪酸，可調節新陳代謝，維持血壓穩定並有助降低血中膽固醇。葵花籽富含膳食纖維且幾乎不含膽固醇，充足的膳食纖維有助保持腸道規律運作並預防便秘，但須配合充足的水分，才能幫助纖維在腸道中順暢通過。

不過葵花籽的熱量偏高，人們應酌量食用。建議選擇無鹽葵花籽，加入沙拉、酸奶或燕麥片，增加爽脆口感和蛋白質攝入，兼顧美味與健康。（文／孫慧紋）

亞麻籽

亞麻籽（flaxseed）是亞麻植物果實中提取的種子，顏色從金黃色到紅棕色不等。亞麻籽富含膳食纖維、植物蛋白以及多元不飽和脂肪酸。每湯匙（約7克）磨碎亞麻籽含約2克膳食纖維，以及1.8至2克歐米茄-3脂肪酸，有助調節血脂和抗炎。亞麻籽還含豐富木酚素（lignans），具有植物雌激素與抗氧化作用，並有助預防心血管疾病與某些癌症。

高纖維的亞麻籽可改善腸道健康並緩解便秘，但須搭配充足的水分，否則可能會導致腹脹或腹瀉。建議將磨碎亞麻籽加入早餐麥片、酸奶或三明治醬中。磨好的亞麻籽粉應放在陰涼乾燥處或冰箱中，以延長保質期。（文／孫慧紋）

南瓜籽

南瓜美味又營養，裏頭的種子也是保健食材。超市及烘焙用品專賣店都可買到現成的南瓜籽，不然也可DIY（洗淨後風乾再烘烤）。可當零食享用（無添加鹽或糖最理想），也能用於烹飪（比如煮粥）和烘焙（加入麪包、蛋糕）。

南瓜籽是植物性蛋白質的良好來源，同時富含非飽和脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑。此外，南瓜籽包含一種人體無法自行合成的胺基酸——色胺酸（Tryptophan），可促進睡意。南瓜籽包含的鎂有助放鬆肌肉和神經系統，同樣具有改善睡眠之效。

從中醫藥角度來看，南瓜籽味甘、性平，可用於補脾益氣、下乳汁、潤肺燥等。（文／陳映蓁）