高估體能低估風險？登山新手必讀安全指南與急救要點 | 聯合早報

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《壯齡go!》報道過一名66歲，從沙發馬鈴薯變登山挑戰者的退休工程師。你是否覺得，“他能登山，我應該也沒問題？”

受訪專家強調，這種想法或低估了登山遠足的難度，或高估了自己的體能。準備不足就貿然登山，輕則肌肉痠痛或扭傷，重則骨折、半月板撕裂，甚至會引發心臟病。

樟宜綜合醫院運動醫學部門主任與高級顧問醫生、臨牀助理教授林艾微説，在旅行時受傷的人，往往是因為做了一些平時不常做的運動，如健行（hiking）、遠足（trekking）、滑雪。

她説，從事平時不常做的體力活動，或活動強度比平時高，容易出現過勞損傷（overuse injury）；患有膝關節炎或腰椎關節病變（lumbar spondylosis）等退行性疾病的人，則可能借故誘發症狀。

像滑雪這類需要特定技巧的活動，貿然嘗試或動作有誤，可導致關節或韌帶受傷、撕裂，甚至骨折。

在高海拔地區遠足，可能會出現高山症，對策之一是多喝水。（Beyond Expeditions提供）

除肌骨骼損傷，另兩個可能出現的健康狀況是心臟病和高山症。林艾微醫生説，準備或培訓不足就嘗試體力要求高的劇烈運動，可能會出現心絞痛、心臟病；在高海拔（2500米以上）地區旅行或遠足，則可能會有高山症，症狀包括疲勞、頭暈、噁心、嘔吐、無食慾、難以入眠。

在極為嚴重的情況下，高山症患者會出現呼吸困難、咳血、心悸、思緒混亂、無法控制肢體動作、説話含糊不清、視力模糊；皮膚、嘴唇、舌頭和指甲也可能變得暗沉，或出現紫藍色。

高山症可影響任何人

體能佳者，也可能會出現高山症。主打探險旅遊的Beyond Expeditions創辦人鄭偉傑説：“我們無法預知誰最容易受高山症影響，體能出色的健身教練，到了高海拔地區也可能出現高山反應。最好的對策是多喝水，每天要喝3至4公升。”

做好準備之餘，也要適當休息。“與其把自己逼得太緊導致受傷，不如適時休息，才能走更遠的路，安全抵達終點。”　　

年齡越大越要小心行事

走什麼路，爬什麼山，什麼時候該停下休息，甚至放棄，答案因人而異。在DR+全嘉診所（亞歷山大）專長疼痛管理與運動醫學的家庭醫生薛宇翔強調，關鍵是瞭解自己的體能基線，以及登山或遠足路線的困難度。

他説：“如果平時常做運動，肌骨骼和關節無大礙，那應該問題不大。但平時久坐不動，或原本就有健康問題的人，一定要三思。”有些膝骨關節炎患者，平時雙膝沒有太大負荷，生活不受影響，但旅行時忽然一天內走兩萬步，疼痛難免會發生。　　

他説，一旦感覺疼痛，就是身體發出的信號，應馬上休息，以免疼痛或傷勢惡化。薛醫生提醒，即便回國後不再感到疼痛或不適，還是應該求醫，確保沒有未經診治的狀況。如果原本就有健康問題，也應在出國或嘗試劇烈運動前諮詢醫生。

用對配備用對技巧

要充分享受登山或遠足的樂趣，除了在出發前鍛鍊體力，也要用對配備和技巧。

共和理工學院體育與健康系講師周協魯曾在外展訓練中心（Outward Bound Singapore）工作十多年，後在萊佛士書院負責率領高中部學生出國遠足，户外指導經驗豐富。他強調，徒步配備和技巧非常重要，穿對鞋可避免雙腳起皰擦傷；使用登山杖有助減少關節承受的負荷，也能加強耐力和穩定性。

怎麼上山、下山是門學問。周協魯建議，上山時應注意：

  • 軀幹儘量呈直線；
  • 小步前進，有助於加強耐力，避免抽筋；
  • 腳板着地，避免踮腳，以均勻分配肌肉承受的壓力；
  • 採取休息式步法（rest step），每次往上踏步時把後側腳伸直，重量放在後腳。換言之，每一步都由單腳出力帶動，另一腳暫時放鬆，如此能讓雙腳肌肉交替休息。

下山技巧包括：

  • 小步前進，走起來更平穩；
  • 腳板踩穩，平穩着地；
  • 採取“坐式”步法（sit-step），雙膝保持輕微彎曲；
  • 如果坡度較陡，可側步（side step）下山，即側着身子斜着走。

扭傷急救須知

登山時受傷，未必能即刻求醫，但可遵循林艾微醫生的“PRICE”口訣自我急救：

  • Protect（保護）：使用護託，比如護踝（ankle guard）保護受傷部位；
  • Rest（休息）：停止活動受傷的部位；
  • Ice（冰敷）：使用冷敷墊（cold compress），或以毛巾包住冰塊（不要直接讓冰塊接觸皮膚），每次冰敷不超過20分鐘，相隔至少兩小時再重複；
  • Compression（按壓）：用繃帶加壓包紮；
  • Elevation（抬高）：把受傷部位儘量抬高到心臟水平以上。

如忽然抽筋（肌肉痙攣），應停下休息，喝等滲飲料（isotonic drinks），補充電解質。也可按摩抽筋部位，做拉伸動作。減輕揹包重量。

莫低估登山難度，給自己時間做好充分的準備。（檔案照）

登山必備清單

  1. 給自己充分時間登山：休息好才登山。
  2. 為雨天做足準備：選擇可防水的風衣、運動褲、小便帽（beanie）、手套、運動鞋。攀爬所用的頭燈，也必須具防水性。
  3. 保暖衣物：風衣、保暖衣物不可少，防滑防水的保暖手套在攀爬時很實用。
  4. 攜帶輕便揹包：重量應介於4到8公斤。
  5. 登山枴杖不是老人專用 : 對不常爬山的人來説，登山杖很好用，特別是下山時，可幫助減輕膝蓋所承受的壓力。
  6. 攜帶易在路上進食的食物 : 隨身攜帶能量棒、堅果、巧克力棒、水果乾等。喝水的容器，建議使用小瓶口的水瓶，或有吸管的水袋，放入揹包較不佔位子。

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