健走別亂走！掌握4大技巧避開姿勢誤區 | 聯合早報
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健走，是一種低強度且適合多數人的運動，對心肺功能、肌肉力量的鍛鍊及心理健康有益，然而，不正確的姿勢可能會造成身體傷害。
國立健保集團旗下陳篤生醫院骨科部門運動醫學醫生梁嘉傑指出，健走是一種負重運動，能鍛鍊下肢大肌肉羣和核心肌羣。
定期健走能提高有氧能力，這不僅能提高人體在有氧狀態下持續進行運動的能力，還能降低心血管疾病導致的過早死亡。
梁嘉傑醫生強調，健走還可以提升工具性日常生活活動（Instrumental Activities of Daily Living，簡稱IADL）功能，使上下樓梯或做家務變得更輕鬆。
陳篤生醫院物理治療師符藝麗指出，健走的健康益處包括提高心肺功能，增強肌肉力量，幫助維持健康體重，降低血壓，減少患心血管疾病、二型糖尿病和某些癌症的風險。
健走不僅適合健康的人，也適合患有心血管疾病、代謝性疾病或腎臟疾病但病情穩定的羣體。但符藝麗提醒，如果察覺自己有胸痛、呼吸急促或其他不適症狀，健走前應先諮詢醫生。
從低強度健走開始
世界衞生組織建議，18至64歲羣體和65歲及以上人士， 每週應至少做150分鐘中等強度運動，或至少75分鐘高強度運動。
符藝麗説：“中等強度的健走，人可以輕鬆交談，但無法唱歌；高強度的健走，人只能簡單説幾句話。”
開始健走，最好先從中等強度起步，走至少10分鐘，並逐步延長時間，最終每週累計至少150分鐘。體能較好的人可嘗試高強度健走，目標為每週至少75分鐘。
健走時應注意以下安全事項：
- 確保水分攝取充足
- 穿合適的鞋子
- 避開高温時段（早上10時30分至下午3時30分）
- 選擇平坦、光亮、無障礙物的路線
出現不適怎麼辦？
符藝麗提醒：“若在健走中出現頭痛、噁心、頭暈，或肌肉痙攣等不適症狀，應立即到陰涼處休息，補充水分，必要時及時就醫。”
初次健走者若感到輕微疼痛，可嘗試減緩步伐或縮短時間，再逐漸增加時長，鍛鍊強度。如果疼痛持續，應諮詢全科醫生或物理治療師。
三常見錯誤健走姿勢
- 走路時低頭滑手機。
- 健走時，左右擺動手臂無法提高步行效率，正確走法是彎曲肘部，快速前後擺動手臂，以帶動步伐。
- 拖着鞋子走路會增加與地板的摩擦，減緩移動速度，降低健走效率；行走時應抬起雙腿，落腳輕盈。
走路時，低頭滑手機非常危險。（關俊威攝）
健走時的正確做法是快速前後擺動手臂。（關俊威攝）
選擇合腳的健走鞋
新保社區醫院旗下盛港社區醫院職能治療師葉孫華建議，選擇健走鞋須考慮合腳程度、穩定性、足弓支撐和緩衝性能。他説：“鞋子應有足夠空間讓腳趾自如活動，鞋跟在行走時不可滑脱。鞋子的橫向穩定性也很重要，以防止腳踝扭傷。”
同時要注意的，是鞋子的足弓支撐與緩衝性能。選擇符合自己足弓類型（高足弓、中足弓或扁平足）的鞋子，可避免長時間行走後，足部疼痛。
鞋子也應選有透氣性的材質，如網眼布 、皮革或合成纖維，以助散熱排汗，減少不適感。此外，所選擇的鞋子應避免引起疼痛或不適，防止跌倒風險。
預防和處理傷害
梁嘉傑醫生指出，健走相關傷害可分為急性傷害和過度使用傷害。急性傷害通常與肌肉和關節有關，如健走的強度過高，可導致下肢肌肉拉傷，或因滑倒導致踝關節或膝關節扭傷。要預防這些傷害，他建議從合適的強度開始，並在安全環境中健走。
過度使用傷害會導致足底筋膜炎和跟腱病，梁嘉傑醫生強調，適當的運動負荷管理很重要，他建議健走時適當休息，並穿上緩衝性良好的鞋子。
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