為增肌過量攝入蛋白質 當心腎臟負擔重 | 聯合早報

走進超市，架子上有各種富含蛋白質的能量棒、零食和飲料，貨品選擇琳琅滿目。刷社媒也常出現“蛋白質最大化”的相關視頻或食譜。

2024年美國的一項調查顯示，71%成年人正努力增加蛋白質攝取量。同時，市場研究機構Mintel統計，北美食品製造商在2024年，推出多達97種名稱帶有“蛋白質”字樣的新產品，比前一年增加了一倍多。產品從“蛋白質薯片”到高蛋白冰淇淋、蛋白質糖果，甚至還有每罐含10克蛋白質的汽水和每瓶含20克蛋白質的水果味飲料。

事實上，多數人並不缺蛋白質，美國官方建議，健康成人每日每公斤體重攝入0.8克蛋白質，即可滿足基本需求。以體重68公斤的人為例，宜攝取約54克蛋白質，這相當於約227克（半磅）雞胸肉、一杯希臘酸奶，加一把堅果。老年人因肌肉流失風險更高，歐洲臨牀營養與代謝學會建議，65歲以上每天多攝取25%蛋白質，即每公斤約1.0至1.2克；受傷或手術恢復期可達1.2至1.5克，甚至2克。對於減重者，有研究顯示，每天每公斤體重約1.2至1.6克蛋白質可提高飽腹感，幫助健康減脂。

若能量不足會分解肌肉

經常運動或健身的羣體可適當將蛋白質攝取量提高到每公斤1.0至1.2克，劇烈鍛鍊者最高不超過1.6克。然而攝入三倍以上，增肌效果並不會持續提升，多餘蛋白反而以脂肪儲存或經腎臟排出，既浪費又增加腎負擔。美國營養飲食協會提醒，若一味追求蛋白質，往往以犧牲碳水化合物和膳食纖維為代價，反而會因能量不足而分解肌肉，還可能缺乏維生素、礦物質和抗氧化物。

營養專家指出，蛋白質雖重要，但並非越多越好，過猶不及。最健康的做法是根據自身體重、年齡和活動量，合理分配每天總熱量中的蛋白質比例（約10%至35%），並將優質蛋白如魚、禽肉、蛋、豆類和乳製品，搭配全穀物、蔬菜水果一起攝取，分多餐均勻補充，才能既滿足需求，又保持營養均衡。

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