罐頭、冷凍食品真的不健康嗎？營養師打破誤區辨真偽 | 聯合早報

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2025-06-15

罐食和冷凍食品是否不營養不健康？新鮮食材是否是健康飲食的最優解？

黃廷方綜合醫院營養師吳恩琪説，新鮮蔬菜在採摘後營養成分會開始流失，暴露在環境中或儲存時，會進一步流失，冷凍後，其維生素A流失尤其明顯。

罐頭蔬菜通常在最新鮮時採摘，並在數小時內裝罐，能保留大部分營養成分，但罐裝過程的高温可能會導致一些水溶性維生素（B和C）的流失。不過，罐裝、冷凍和新鮮蔬菜之間的營養差異並不明顯。

新鮮蔬菜在採摘後，營養成分會開始流失，暴露在環境中或儲存時，營養成分會進一步流失。（檔案照）

高級營養師張微詩説，新鮮食材只要貯存時間短，並在恰當的温度下經過處理，食材的維生素C含量一般會比加工食品高。不過，維生素C會在果菜收成後迅速減少，並在貯存過程中繼續流失。

其他營養素相較之下不易流失。營養顧問服務公司Alive Nutrition Consultancy董事兼營養師陳在聲説，碳水化合物、蛋白質、纖維和礦物質等，一般不會因為加工或貯存時間較長有太大改變。

罐頭食品常被認為“不健康”。陳在聲説，這往往是因為裏頭加了大量的糖、鹽或油脂。其實罐食製作的高温處理足以殺菌，不一定要加入這些添加物。

想吃健康罐食應細讀產品標籤**，**留意當中是否含有添加鹽、糖或其他調味料。陳在聲建議，若找不到無鹽選擇，可在食用或烹調前把鹽水倒掉，再把食材沖洗一遍。

張微詩提醒，購買罐果時，應選擇含果汁而非糖漿的罐果；若買糖漿罐果，又擔心糖分攝取過高，可把糖漿倒掉，用水沖洗後食用。

購買罐食時，可留意鈉含量較低的“較健康選擇”’標籤，標籤表示產品的鈉含量比同類產品減至少25%。罐頭金槍魚和沙丁魚可選擇水浸或油浸的，而不是調味或鹽水類的。

張微詩説，冷凍果菜往往在最成熟時採摘並迅速冷凍，以保存養分和味道，其維生素和礦物質都會得到保留，碳水化合物、蛋白質和脂肪含量也沒有任何改變。

有時，冷凍食材的維生素和礦物質甚至比新鮮食材還多，因為後者的維生素和礦物質會漸漸流失。

冷凍蔬果可放心食用，其營養成分可能優於存放較久的“新鮮”蔬果。（iStockphoto）

不過，加工程度較高的冷凍餐食和方便食品，建議在購買前細看標籤，避免選購加了醬料的餐食。此外，應選擇飽和脂肪、添加糖和鹽分較少的食品；纖維、維生素和礦物質則是越高越好。

營養師建議，在選購冷凍餐食和方便食品時，應以少糖少鹽少飽和脂肪為首選。（檔案照）

吳恩琪説，所有類型的冷凍水果均可接受，因為通常不會添加糖；大多數的冷凍蔬菜也可接受，但應選擇無鹽種類。

張微詩的常備罐食是番茄塊，可用來製作醬料或燉煮料理，且比處理新鮮番茄方便。她也常備冷凍果菜，當手上沒有新鮮蔬菜時快速用冷凍蔬菜製作配菜；冷凍水果則適合製作果昔或烘焙品。

陳在聲常示範以罐頭水漬吞拿魚製作捲餅。他強調，同樣是水漬，但此“水”和“礦泉水”不同，水漬吞拿魚的材料包括添加鹽，礦泉水漬吞拿魚則不加鹽。

至於冷凍水果，吳恩琪建議可在燕麥粥、煎餅、酸奶中加入冷凍漿果或芒果；蔬菜方面，可將冷凍西蘭花或玉米蒸熟後作為配菜；也可在炒飯、麪條、燉菜中加入冷凍混合蔬菜。