“睡商”大考驗！一覺到天亮≠睡得好四標準自測睡眠質量 | 聯合早報

zaobao

2025-06-18

睡眠對人至關重要。睡眠不充足不但會增加肥胖、高血壓、糖尿病、抑鬱症等的幾率，也會影響心臟健康，讓大腦提前老化。

去年10月刊於《神經學》的一項報告指出，40多歲時有睡眠問題的人，到了50多歲，大腦年齡可能比睡眠素質理想的同齡人老1.6至2.6年。《神經學》是美國神經病學學會（American Academy of Neurology）的學術專刊。

The Heart and Vascular Centre心臟醫學+電生理學高級顧問醫生蔡志銘引述研究數據指出，與有足夠睡眠（每晚睡7至8小時）的人相比，每晚睡少過7小時的人，患上心血管疾病的風險可高出42%。

今年5月，由邱德拔醫院減重代謝外科部門主任藍自強高級顧問醫生領導的研究團隊，同樣發現6.6%的肥胖案例，可通過延長睡眠、避免每晚睡少過五小時來預防；而新加坡三大種族羣體，普遍沒達到醫學建議的至少七小時適當睡眠時間。馬來族羣的平均睡眠時間和質量最差，僅有5.74小時；華族則最好，平均6.37小時。

“一覺到天亮”並不能代表睡眠質量好。前亞洲睡眠醫學學會理事長、現廈門長庚醫院副院長陳濘宏以簡單的四項“好眠品質指標”，讓人們檢視自己是否睡好：

高質量睡眠不僅僅是“一覺到天亮”這麼簡單！若睡眠質量不好，即使睡得久依然可能昏昏沉沉！（檔案照）

一、上牀後在半小時內睡着二、半夜不明原因醒來次數不超過一次三、睡到一半醒來，在半小時內可再度入睡四、躺在牀上的時間超過75%處於睡着狀態

新加坡中央醫院睡眠失調組處長兼呼吸與重症科高級顧問醫生廖亮給出幾個改善睡眠環境貼士。

首先建議滴酒不沾，因為酒精會影響睡眠質量；二、節制咖啡因攝取，因為咖啡因留在體內的時間可達數小時。入睡前也要少用手機、電腦等電子器材。此外，睡覺時儘量確保卧房夠暗，夠涼，夠安靜。

入眠前少用電子產品可促進快速睡眠。（Shutterstock）

陳濘宏説，睡前學習放鬆肌肉有助眠作用，即從頭到腳循序拉緊某部分的肌肉，然後再放鬆它。例如：眼睛緊閉再放鬆，肩膀用力再放鬆，手掌握緊再放鬆，從頭做到腳不要忽略任何一塊肌肉。

這些動作可以在睡前30分鐘開始，坐在有靠背的椅子上，用身體去感受“鬆緊之間”，腦海想象比較幽暗、舒服的場景，好像月光照在平靜的海面，海風徐徐吹來，讓精神完全鬆懈。

此外，《紐約時報》、BBC和CNN等外國英文媒體近期紛紛介紹使用“認知洗牌”（cognitive shuffling，又譯思緒洗牌）法助眠。

提出者加拿大認知學家呂克·比昂安（Luc Beaudoin）建議隨意挑選一個單字，接下來在5至8秒內聯想同一個字母開頭的字，接着想象另一個字母開頭的字，再聯想另一組詞彙。比如，可以從water（水）開始，聯想由同一個字母開頭的詞語，如worker（工人）、walk（步行）等，以此類推。