健康減重無捷徑營養師教你掌握黃金節奏科學瘦身 | 聯合早報

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2025-06-25

增重容易減重難，這是許多人的心聲；不過，減肥不應操之過急。愛齡雅居（Allium Healthcare）高級首席營養師Mary-ann Chiam（音譯詹瑪麗安）強調，減重無捷徑也不應“貪快”，千萬別為減重而完全不吃碳水化合物或任何一種食物（如蛋白質和脂肪），長期而言會有損健康。年長者更應該注意飲食，以免因為減重而營養不良。詹瑪麗安建議選擇營養密度高的食物，以維持肌量和精力。她舉例：“每一餐要有蔬菜提供纖維；雞蛋、豆類或魚提供蛋白質；還有堅果或橄欖油提供有益健康的脂肪。此外要喝夠水，這有助預防疲勞。”

營養師詹瑪麗安説，存在跌倒風險的年長者在減重時，絕對不應跳過正餐不吃。（受訪者提供）

詹瑪麗安指出，每月減重幅度不應超過2公斤，比較實際的減重目標是每週減半公斤至1公斤。循序漸進的方式更具持續性，也可避免肌肉流失。年長者的減重速度更要緩慢，每週減重0.25至半公斤已足夠。如果減重速度太快，會導致肌肉退化，增加跌倒風險，身體也會變得虛弱。

她也建議，壯齡人士在開始減重前，應諮詢醫生。

減肥藥利多於弊

市面不少減肥藥和減肥療程宣稱可在短時間內減去X公斤，這其實是不健康的減重法。

詹瑪麗安説：“不要被這些標榜‘迅速減重’的減肥產品，或速效節食吸引，它們通常弊多於利。體重迅速下降，會導致身體流失重要養分，讓人感覺疲勞不堪，也會影響基礎代謝率，更容易胖回來。”

年長者要特別注意，在沒有醫生的指導下擅自使用減肥產品或服務，可能會造成營養不良，免疫力下降，肌肉量減少，最後可導致失去活動和獨立生活的能力。

換言之，要健康地減重，重點應該是選擇營養均衡的原型食材，而且要培養能夠長期維持的好習慣，改變生活方式。

減重的重點是減脂，而不是減肌，因此仍需攝取足夠蛋白質，但應選擇低脂的蛋白質來源。（iStock圖片）

“網紅”飲食減肥法可靠嗎？

★網絡流傳減肥法1：加熱酸奶，睡前飲用，能促進乳酸菌吸收，讓腸道變好，有利控制體重？

營養師分析：一些研究顯示，攝取酸奶可幫忙減輕體重，因為它富含鈣質和蛋白質，且卡路里低。但沒有證據指出，飲用加熱的酸奶能減輕體重。況且，加熱酸奶，可能會破壞裏面的好細菌。

若想嘗試，營養師建議，加熱後應馬上飲用，避免把它留在室温環境，因為這會導致壞細菌繁殖，可能引發食物中毒。

★網絡流傳減肥法2：日本盛行“水煮蛋減肥法”

●早餐：白飯、味噌湯、海苔、納豆、醬菜●午餐：1粒水煮蛋、蛋白質飲料●點心：1粒水煮蛋●晚餐：白飯、烤魚、蘿蔔絲幹、味噌湯

營養師分析：有些人確實可通過這樣的飲食法成功減重，因為他們以熱量僅80千卡（kcal）的雞蛋，取代其他更高熱量的食物。以此類推，大家可在飲食中以低熱量蔬菜，取代高熱量食物來控制體重。

如果無法做強度大的運動，可從較輕鬆的運動開始如慢步。（陳映蓁攝）

適度適速減重竅門

要如何適當減重，詹瑪麗安建議：

每天三餐分量正常，可選擇少量多餐（每天吃分量較小的五餐），重點是不要在正餐之間吃零食。
無論是三餐或“五小餐”，每一餐都要營養均衡。顏色鮮豔、富含纖維的蔬菜應占據餐盤的一半；另一半則由全穀物（如糙米或燕麥）及低脂蛋白質來源（魚、雞肉或豆腐）均分。
放慢用餐速度，每一口都細嚼慢嚥，以便有明顯的飽足感。
飲水量要足夠，從早到晚都要攝取足夠水分。
晚上入睡前4小時不再吃東西或喝東西。
每週做至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或跳舞，促進新陳代謝。
如體力不足，可從較輕鬆的運動開始，如慢步或簡單的伸展動作，保持身體活動力。