60歲後更要動登山練體魄運動保健康 | 聯合早報

62歲退休人士張志文，精力充沛，誰也想不到他在四十多歲時曾一度發福困頓，沒跑多遠都氣喘吁吁。如今的他，除了活躍于山林與水上的運動，跑步、騎車、健身房舉重樣樣來。今年六月更成功挑戰歐洲最美山峯之一的勃朗峯（Mont Blanc），享受雪山與汗水交織的生命震撼。

一路走來，他經歷父親失智、母親跌倒後生活品質驟降的心痛。這些經歷讓他深刻意識到：若沒有健康的身體和心靈，再多自由的退休時光也只是空談。於是，他不僅堅持做阻力訓練與有氧運動，也開始學習拉二胡，在旋律中放鬆情緒、安頓內心。他説身與心的健康缺一不可。對他來説，健康生活不是一時熱潮，而是一生的修行。

每週運動幾次？有什麼固定的鍛鍊方式？

**答：**我每週運動四到五天，多數是跑步、舉重或騎腳踏車，有時也會劃皮艇、游泳、攀巖、徒步和登山。最主要是鍛鍊身體不同的肌羣，也不會感到單調，更可以和志同道合的朋友聚一聚。

張志文每週運動四到五天，多數是跑步、舉重或騎腳踏車。（受訪者提供）

什麼因素推動你堅持鍛鍊？

**答：**雖然中學時期開始活躍於球類運動，出來工作後就很少運動，常用的藉口是沒時間。40歲後，身體明顯發胖，體重一度飆到近80公斤。後來在朋友圈裏聽説，有人常跑醫院，有的有三高或心臟血管阻塞。我父親也三天兩頭進出醫院，他患有失智症；母親則跌倒而影響到日常作息。這些都影響我對健康的重要性的想法。

另一方面， 我一開始就規劃退休生活。我告訴自己，如果再不重新把身體鍛練起來，病痛隨時都會找上門，到時退休時想做的事，可能就會泡湯。退休後最重要的資產是健康。我發現一些朋友把運動當成是苦差事。我認為，應該享受運動的過程和成果，運動也必須是多元化的。我有機會就會參與一些國內外的活動，比如：幾年前曾參加一個四天環島划船的慈善活動，還獲得新加坡健力士紀錄獎狀。我也曾去夏威夷、大阪、悉尼等地跑馬拉松，也去台灣騎車環島，把運動和旅遊結合在一起。

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](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_07_01_947860) 劃皮艇是張志文喜歡的運動之一。（受訪者提供）

鍛鍊過程中，遇到哪些挑戰？如何克服？

**答：**剛開始時以跑步為主，但跑一公里就氣喘如牛。後來因運動量大且方法不正確，造成嚴重足底筋膜炎。受傷期間情緒低落，因為很多活動不能順利進行。用了一年半，通過拉筋和電療，總算痊癒。這次經歷讓我瞭解到欲速則不達，一切都要循序漸進，我也從不同管道獲取運動方面的資訊和知識，運動也多元化了。在受傷期間也領悟了一些道理，雖然運動可以鍛鍊身體，但心靈也很重要。我毅然報名學習拉二胡，希望通過音樂使心靈得到平靜。相信一定程度上對頭腦和身體協調有所幫助，感覺這一靜一動的方式比較全面。

飲食方面會注意些什麼？

**答：**我喜歡品嚐美食，沒有特別忌口，但每天少不了水果、蔬菜、雞蛋、麥片和希臘酸奶。有時運動過後會寵一寵自己吃些甜食。

為什麼要做抗阻力鍛鍊？

**答：**年輕時對於肌肉流失沒概念，沒特別去重點鍛練肌肉，後來才知道人過了30歲肌肉就開始減少。強壯的肌肉可以支撐身體的重量，並分散運動時對關節所造成的負荷。抗阻力運動可以幫助減少肌肉流失，並增強肌肉力量。我通常會在健身房做舉重、深蹲和增強腹肌的運動，來提升核心力量。運動的強度視當時身體的壯況而調整。

背後右邊的雪山是勃朗峯，張志文在環勃朗峯徒步的途中，做了調皮表情留影。（受訪者提供）

除了和志趣相投者到勃朗峯徒步登山，過去曾挑戰徒步登山嗎？

**答：**環勃朗峯徒步（Tour du Mont Blanc），即圍繞勃朗峯徒步一圈，全程約165公里，總上升下降達一萬米。我們的起點和終點都在法國霞慕尼（Chamonix）小鎮，中途在意大利庫馬約爾（Courmayeur）小鎮休息一天，並補充缺少的東西。我們穿越法國、瑞士、意大利三國邊境，途經阿爾卑斯羣山、峽谷、冰川、森林等優美景色，跟我之前的徒步經歷相比，有過之而無不及。國家地理（National Geographic）也把它收錄為世界十大徒步路線之一。我們一路遇到很多登山、越野跑、山地騎腳踏車等愛好者，也遇到一名70歲的台灣單獨徒步者。山間天氣變幻莫測，晝夜温差大，做好防雨、防曬和防寒工作異常重要。

第一次徒步登山是在2017年，挑戰海拔3210米的尼泊爾潘恩山（Poon Hill）後就上癮了。過後也在其他國家挑戰過不同難度的山峯，包括海拔5364米的珠穆朗瑪峯的基地營。

張志文成功抵達海拔5364米的珠穆朗瑪峯的基地。（受訪者提供）

登山對身體有哪些益處？

**答：**徒步登山活動的魅力，不只是單純的強健體魄和磨鍊意志，更深一層的意義是瞭解當地的文化和歷史，增廣見聞。出發前的規劃、準備工作、組織能力，看似簡單，但要做到有條不紊，也不容易。徒步途中，有的地方凹凸不平，每踏出一步都要很小心。這些都是激發大腦活動的基本因素，可延緩因缺少活動造成的退化，它和學音樂有異曲同工之妙。