飲食運動雙管齊下遠離“沉默的疾病”骨質疏鬆症！ | 聯合早報

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2025-07-09

骨質疏鬆症是一種漸進行性代謝疾病，其特徵是骨骼脆弱，即便患者只是受到輕微壓力或跌倒，骨骼也很容易斷裂。

這種常見的骨骼疾病影響着許多新加坡人，尤其是絕經後婦女和老年人。儘管骨質疏鬆症很普遍，但往往是骨折後才被發現。

靠“吃”來預防骨質疏鬆症有用嗎？補鈣是否真的對預防骨質疏鬆症有效？

骨質疏鬆症在新加坡老年人中很常見。根據《BMC肌肉骨骼疾病》雜誌近期一項研究報告指出，50歲以上絕經後女性及50歲以上男性，有約9.3%和0.7%患有骨質疏鬆症。

Alps Orthopaedic Centre醫療總監和骨外科顧問醫生陳永強醫生説，隨着年齡增長，骨骼重塑的自然效率會降低，導致骨密度逐漸下降。此外，老年人的體力通常較弱，鈣和維生素D的攝取不足，而鈣和維生素D恰恰對維持骨骼健康很重要。

骨質疏鬆症通常被稱為“沉默的疾病”。陳永強醫生説，它在骨折發生前幾乎無症狀，但一些跡象可能預示骨質疏鬆的存在。

**·輕微創傷的骨折：**骨質疏鬆症最常見且通常為首個顯現的跡象，是因輕傷或跌倒而發生的骨折。

**·背痛：**骨質疏鬆性椎體壓縮骨折（osteoporotic vertebral compression fractures）會導致嚴重背痛。根據骨折的嚴重程度，這種疼痛可能是突然且劇烈的，也可能是慢性的。

**·體能下降：**隨着骨質疏鬆症的發展，患者可能會因慢性疼痛而導致體能下降。

**·駝背：**駝背是由脊柱椎骨塌陷造成的，而這通常是由骨骼脆弱引起的。

若不及時診斷和治療，骨質疏鬆症可進一步發展成多發性骨折。

陳永強醫生建議，要避免嚴重的骨質疏鬆，保持骨骼健康，可採取改變生活方式、調整飲食等干預措施。其中負重練習和靈活性練習（如太極拳或瑜伽）可提高骨骼強度和整體穩定性，而戒煙和減少飲酒，可改善骨骼對鈣和礦物質的吸收。

黃廷方綜合醫院藥劑師提醒，吸煙，濫用酒精，鈣攝入量低（亞洲人每天少過500毫克），缺乏活動是可改變的骨質疏鬆風險因素。他建議儘量從飲食攝取所需鈣質，若無法做到這點，就得服用鈣補充劑。

不過他提醒，服用的鈣質越多，不一定意味着效果越好，因為額外的鈣不能提供額外的骨質保護，反而可能增加併發症的風險。

服用的鈣質越多，不一定意味着效果越好，反而可能增加併發症的風險。（檔案照）

慶德堂盧正嘉醫師從中醫角度給出飲食建議。他説，骨質疏鬆患者應選擇能夠補腎、健脾、養血的食物，以促進骨骼的營養吸收。

黑芝麻、核桃、黑豆、枸杞、山藥、海蔘等食物，富含鈣質、優質蛋白和微量元素，可幫助增強骨密度。黃豆、燕麥、南瓜、薏苡仁等食物，可改善脾胃功能，提高營養的吸收。

魚蝦、牛奶、奶酪、豆腐、深色綠葉蔬菜等食物，能提供豐富的鈣和維生素D，有助於預防骨質疏鬆。

此外，某些食物可能會影響營養如鈣的吸收，應儘量少吃。舉例，生冷寒涼的食物，如冰飲、涼茶和生魚片，容易損傷脾胃，影響營養吸收。

咖啡和濃茶中的咖啡因和鞣酸可能干擾鈣的吸收，過量飲用會加速鈣質流失。（檔案照）

咖啡和濃茶中的咖啡因和鞣酸也可能干擾鈣質吸收，過量飲用會加速鈣質流失。另外，高鹽分和高脂肪加工食品，如炸雞、醃製食品等，會增加尿鈣的排泄，導致骨密度下降。