這種東西補對了，真的能老得慢一點_風聞
食栗派ChestnutMates-食栗派ChestnutMates官方账号-一群对营养有信念和追求的人，做了一个公众号。2022-04-29 12:44
有些話，雖然我們年年講，但還是有人記不住、不知道。
這不，又有人來問膠原蛋白的事兒了。
📑複習一下
年齡、紫外線、自由基的傷害是膠原蛋白流失的主要原因。
膠原蛋白有支撐、吸水的功能，膠原蛋白流失了，就會讓你皮膚變幹、出現皺紋、臉變垮、關節也不利索……
一些小規模的臨牀研究的確發現，口服特定的膠原蛋白肽產品，可能會對皮膚、關節健康有幫助。
但市場上的膠原蛋白補充劑產品，品類五花八門，品質參差不齊。作為“小白”消費者，很容易看得眼花繚亂，花了冤枉錢。
如果你對這類產品感興趣、想嘗試又不知道怎麼選，不妨聽聽有多年營養培訓工作經驗和膠原蛋白產品使用經驗的營養師吳瓊瑜的分享。
分子量越小越好嗎？
這幾年科普多了，大家都知道“啃豬蹄”不能直接定向補充皮膚上的膠原蛋白。
因為豬蹄裏的膠原蛋白分子量較大，>10KDa(Da，道爾頓，分子量的單位），不能直接被人體吸收；它需要先被分解為氨基酸和短肽，才能被腸道吸收；至於在體內合成什麼東西、去到哪裏，並不是你的主觀意志能決定的。
而且豬蹄除了蛋白質，還有不少脂肪，熱量不少；要是天天吃，容易把自己吃成“豬豬女孩”啊。查查豬蹄的檔案
於是，聰明的人類就想到了把膠原蛋白先切切小，變成小段的“肽鏈”。
經試驗證明，這些小分子的肽，像二肽，三肽，有特別的通道，被人體吸收的速率大大提升[3]。
那切成多大的合適呢？是越小越好嗎？這也是各大商家的“必爭之地”。
有的説，我的是500Da，越小越好吸收；有的説，分子量太小了，就散失了生物活性，跟氨基酸就沒啥差別了，喝了效果也不咋地。
聽得作為消費者的你我，好暈啊。。。
購買消費類產品時，追求極低分子量的意義不大——回想一下你看到過的廣告，有些產品聲稱它含有500或者600Da分子量的膠原蛋白肽，但無法確切告訴你，500或600Da分子量以下的肽含量到底有多少。其實，相比膠原蛋白，2000Da分子量以下膠原蛋白肽的吸收率已經有了巨大的提升了。
I型好，還是II型好？
啥？？？還有III型……
除了分子量，有些產品也會強調膠原蛋白的類型。
比如某款主打“改善關節健康”的產品，宣傳自己的產品是“II型膠原蛋白”，一些主打“美容護膚”的膠原蛋白產品，會標明是I型、III型。
目前已知的膠原蛋白有28種，I型、II型、III型這仨是最常見的3種的膠原蛋白。
**I 型：**在皮膚、肌腱和韌帶分佈較多，是人體中最多的一種膠原蛋白 (80%)。
**II 型：**主要分佈在是關節和結締組織中。
**III 型：**III 型膠原蛋白通常與 I 型一起出現。常見於皮膚、血管和肌肉中。
市面上的膠原蛋白補充劑主要有兩種：膠原蛋白和膠原蛋白肽，目前市面上比較流行的是後者。如果你選購的是膠原蛋白肽類的產品，那其實不需要考慮這個問題，因為，I、II、III類的分型僅針對膠原蛋白來説。膠原蛋白水解之後，就可以獲得膠原蛋白肽，兩者主要差別是就是分子量大小的差異。
魚膠原好，
還是牛、豬膠原好？
除了人體內，脊椎動物體內也有豐富的膠原蛋白。於是，聰明的人類就想到了利用這些動物的副產品來提取膠原蛋白，比如魚鱗、魚皮、魚鰾。
除了魚，牛啊、豬啊、雞等等都是膠原蛋白的來源。
有説魚的分子量小，更好吸收；也有説魚的體温低，還是牛、豬從生物學上跟人體更相近。
▲不知道你有沒有吃過一種用魚鱗做的食物——魚鱗凍。魚鱗，By kallerna.wikimedia.org
聽誰的呢？
這兩種來源的膠原蛋白的確有一些差異——
牛膠原以I型、III型為主；
魚膠原主要是I型；
豬和牛膠原蛋白中羥脯氨酸(膠原蛋白的特徵成分)含量明顯高於魚類
不過，目前並沒有充分的科研證據表明，牛來源的膠原蛋白產品明顯優於魚膠原，或者反之。
如果有特殊的飲食限制，比如因信仰原因不吃豬肉，或是對魚類過敏，那麼可以選擇其他來源的膠原蛋白。
選擇哪種劑型?
市面上的膠原蛋白(肽)產品，主要有5種劑型：粉劑、液體、片劑、膠囊以及軟糖，給大家講講各種劑型的優缺點，以及選購時要注意的點吧。
1. 粉劑
粉劑，是市面上比較多見的肽類劑型。
這類劑型通常成分比較簡單，除了一丟丟的輔料(二氧化硅、口味調和劑等)，基本上就是純的肽粉了。
粉劑可直接放在涼/温水、果汁、咖啡、牛奶中沖泡。
我試過用魚膠原肽粉來泡咖啡，有一丟丟魚腥味。如果在意口感，可考慮一些添加了天然調味劑的產品，比如抹茶味、草莓味等等。
2.口服液
高端膠原蛋白肽產品中常見的劑型。開袋即飲，很方便，價格一般比粉劑高。
選購時注意看，有沒有加一些高倍甜味劑(糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜)。也要注意看注意看糖分多不多，熱量高不高。添加糖(蜂蜜、果汁、白糖等)帶來額外的熱量讓你長肉，可別錯怪了膠原蛋白：怎麼喝個肽還長胖了呢？
▲配料中的蜂蜜、藍莓濃縮汁都屬於“添加糖”
另外，像胎盤素、蜂王漿、植物雌激素這些可能會影響荷爾蒙的成分，飲用前最好諮詢專業營養師。
3. 片劑/膠囊
把膠原蛋白肽壓成片劑/裝在膠囊裏：好處是輔料少(壓成片劑需要添加的硬脂酸鎂、二氧化硅等)，一般不加甜味劑；
缺點可能是有些人覺得吃片劑、吃膠囊，有點像是在吃藥的感覺。另外，片劑可能比較大，影響吞嚥。
舉個例子，這款產品，一次要吃6粒，提供6g膠原蛋白肽。考慮到片劑太大會影響吞嚥，所以做成了1000mg/顆的規格，可以一起吃6顆，或分開吃。
4. 軟糖
每每逛Costco，常常看到有人買某款知名的膠原蛋白軟糖。給人的第一感覺就是：好吃！
但是，好吃是有原因滴：糖分較高。
軟糖劑型的膠原蛋白含量一般較少。比如Costco這款，每份2粒含100mg。
對於膠原蛋白，目前還沒有哪個國家的衞生機構給出的每日推薦攝入量。臨牀研究數據顯示：每天補充2.5-15克的水解膠原蛋白肽可能是安全和有效的[7]。
那麼如果每天補充2.5克計算，就需要吃25粒這種軟糖。這款軟糖一瓶才80粒。
哎，誰的錢也不是大風颳來的呀。
作息規律、做好防曬
少吃油炸、多吃蔬菜水果
避免膠原蛋白流失最重要
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參考資料
[1]Teresa Figueres Juher 1, Esther Basés Pérez 2.An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing.Nutr Hosp. 2015 Jul 18;32 Suppl 1:62-6. doi: 10.3305/nh.2015.32.sup1.9482.
[2]Kazuo SHIMIZU, Mikako SATO, Youzuo ZHANG, Tomomi KOUGUCHI, Yoshihisa TAKAHATA, Fumiki MORIMATSU & Makoto SHIMIZU (2010) Molecular Size of Collagen Peptide Reverses the Permeability of Caco-2 Cells, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 74:5, 1123-1125, DOI: 10.1271/bbb.100015
[3]李勇，《肽臨牀營養學》，2013，北京，北京大學醫學出版社，2012，333
[4]Zied Khiari, Maurice Ndagijimana, MirkoBetti. Low molecular weight bioactive peptides derived from the enzymatic hydrolysis of collagen after isoelectric solubilization/precipitation process of turkey by-products. 2014 Poultry Science 93 :2347–2362
[5]Charlotte Debras, Eloi Chazelas, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study.PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950. doi: 10.1371/journal.pmed.1003950. eCollection 2022 Mar.
[6]Cristiana Paul, Suzane Leser, Steffen Oesser. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079.
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