追蹤你的最大心率？很可能你一直做錯了——《華爾街日報》

抱歉，運動愛好者們：是時候重新思考你追蹤最大心率的方式了——甚至質疑密切監測它是否真的重要。

對我們許多人來説，運動時監測心率已成了一種執念，這得益於蘋果、佳明和Fitbit等設備的普及。

健身愛好者們會用一個公式計算他們的最大心率應該是多少，然後通過手錶或其他設備在鍛鍊時追蹤心率，看看他們實際有多努力。有些人出於安全原因也依賴這一指標，以確保自己沒有過度運動。

但心臟病學家和運動科學家表示，在追蹤心率這一經常出現在健身器材和智能手錶上的指標時，有幾件重要的事情需要了解。

首先，一個常用公式——220減去你的年齡——用於確定最大心率，但並不是特別準確。其次，許多手腕穿戴設備並不精確，尤其是在佩戴不夠緊時。第三，對於普通健康人來説，接近或在最大心率下運動並不危險，也不會導致心臟損傷。

計算您的最大心率

一種常用的計算最大心率方法是用220減去年齡。克利夫蘭診所運動心臟病學中心聯合主任塔曼娜·辛格博士表示，這種方法"實際上非常不準確"，通常會高估年輕人的最大心率，同時低估老年人的最大心率。

辛格博士指出，這個公式源自20世紀70年代一項綜合多項研究數據的分析，“它從來就不是一個標準”。

明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所心臟康復項目主任阿曼達·博尼科夫斯基表示，220減年齡公式只是一個平均值，可能存在每分鐘10-12次的正負偏差。她強調，在制定運動強度時，這10次偏差可能造成顯著差異。

另一種常用計算方法是2001年研究提出的田中公式：208減去年齡的0.7倍。辛格博士提醒，這同樣只是普遍估算值，不可能適用於所有人。

斯坦福醫學院心血管醫學教授尤安·阿什利博士建議，實驗室心肺運動測試是測定最大心率的黃金標準。若無法進行專業測試，可在劇烈運動後立即用兩指測量10秒脈搏來估算。

依賴心率監測設備

在理想條件下，智能手錶的心率監測功能可以達到相對準確的精度。

問題在於，許多人佩戴得不夠緊貼。德克薩斯大學西南醫學中心運動心臟病學專家、達拉斯德州健康長老會醫院運動研究所主任本傑明·萊文博士指出，那些顯示腕錶心率監測器高準確率的研究，很可能是在研究人員確保手錶緊密貼合的情況下進行的。

可穿戴傳感器通常通過位於手錶下方、緊貼皮膚的技術來追蹤心率。萊文表示，運動會影響讀數準確性。他解釋道，這就是為什麼夜間手腕靜止時心率讀數最為精確。

運動時，儘可能緊戴手錶有助於提高心率監測的準確性。

“如果手錶前後或上下滑動，數據就極不可靠，“萊文説，“對這些心率讀數應該持保留態度。”

Fitbit發言人表示，其最新產品版本在運動時具有更好的心率追蹤能力和準確性。Garmin則稱其可穿戴設備的腕式心率監測器在休息或活動期間能"提供準確估算”，但也指出某些情況可能導致讀數不準確。

以最大心率運動

醫生表示，健康人羣在運動時達到最大心率通常沒有問題。但心臟病患者需更加謹慎，特別是長期不運動者應諮詢醫生意見。

對剛開始鍛鍊計劃的人羣或有特定目標的精英運動員，監測可能有所幫助。但醫生強調，對大多數人而言，身體感受才是最佳指南。

萊文的運動處方：每週一小時進行你喜歡的、覺得有趣的活動。每週兩到三天，進行中等至劇烈強度的活動，強度達到讓你呼吸急促、能説話但不能唱歌的程度。然後每週再進行一次高強度鍛鍊。

一些醫生表示，持續監測心率（包括運動期間）可能會適得其反。有些人過於關注數據，以至於可能引發焦慮或分散注意力。

馬克·特米尼最近在打匹克球時不再監測心率，因為他發現這會分散注意力。照片：MTA INC 2023馬克·特米尼，一位67歲的克利夫蘭體育經紀人和律師，過去常常在鍛鍊和匹克球比賽中嚴格監測心率和恢復情況。

當他的心臟病專家建議他不要過於關注手錶上的數據時，他扔掉了手錶。“我覺得這非常積極，”他説，“少了一個分心的東西。”

寫信給蘇瑪西·雷迪，郵箱：[email protected]

刊登於2023年10月16日印刷版，標題為《關於心率追蹤的思考》。