專家推薦的抗衰老簡單方法 - 《華爾街日報》

規律運動可以降低罹患某些與年齡相關疾病的風險。圖片來源：Getty Images/iStockphoto長壽研究者們花費數十年尋找能延緩衰老的"神奇藥丸"，但最佳解決方案——至少目前看來——或許是最簡單的：多運動。

大量研究表明，無論是定期冷水浴，還是超適應症藥物及補充劑（如二甲雙胍、雷帕黴素或牛磺酸），沒有任何單一方法能像運動那樣在預防年齡相關疾病、幫助人們提升晚年生活質量方面擁有如此顯著的實證效果。

運動刺激的肌肉與骨骼生長能幫助老年人保持生活自理能力，減輕疲勞感，並預防跌倒重傷——這是65歲以上人羣傷害性死亡的首要原因。

規律運動可降低特定年齡相關疾病風險，包括阿爾茨海默症、癌症、糖尿病及心血管疾病。

“運動能針對這麼多不同的衰老標誌物，這確實非常了不起，”梅奧診所羅伯特和阿琳·科戈德衰老研究中心的運動與衰老研究員兼主任內森·勒布拉瑟説道。

勒布拉瑟在2021年共同撰寫的一項研究顯示，結構化運動計劃減少了一個關鍵的衰老標誌——細胞衰老。衰老細胞隨着年齡增長停止分裂，並導致多種與年齡相關的疾病。

需要多少運動？

研究表明，任何量的體育活動都有助於延長壽命，尤其是對那些目前運動量很少的人來説。聯邦指南建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度的運動。

一個研究團隊分析了超過65萬成年人約十年的數據後發現，與不運動的人相比，那些達到政府推薦運動量一半的人平均壽命延長了1.8年。每週運動約五到八小時的人平均壽命延長了4.2年。

“當你考慮到這一點，從你投入的每分鐘活動能獲得多少年壽命的角度來看，這是一個非常可觀的回報，”該研究的主要作者、美國國家癌症研究所高級研究員史蒂文·C·摩爾説道。

壽命的益處跨越不同年齡組，對超重人羣同樣適用。2012年發表在《PLOS醫學》期刊上的研究發現，與體重正常但不運動的人相比，活躍且中度肥胖的人在40歲後預期壽命可延長約三年。

近期關於體力活動與死亡率的研究也支持這些發現。

研究表明，運動通過改善免疫功能、減少炎症和增強胰島素敏感性等多種方式對抗衰老。

超越高爾夫球場

網球愛好者們，歡呼吧！摩爾合著的一項關於體力活動類型與死亡風險的獨立研究表明，包括網球、壁球或短柄牆球在內的球拍運動，以及跑步和步行帶來的益處最大。

運動還能提升記憶力和學習能力。威斯康星大學神經科學家奧齊奧馬·奧孔克沃（該領域兩項研究的合著者）指出，中等強度運動與腦血流量及腦葡萄糖代謝的增加相關，這些都與認知功能密切相關。

長壽生物科技公司NeuroAge Therapeutics聯合創始人、神經科學家克里斯汀·格洛裏索博士表示："[運動]是科學文獻中為數不多明確支持的事物之一。"

格洛麗索的公司致力於研發治療神經退行性疾病的藥物，她本人則經常在舊金山灣區的家附近跑步、徒步，偶爾還會游泳。她説，鍛鍊部分是為了預防家族遺傳的阿爾茨海默病。

球拍類運動尤其有益健康。圖片來源：布倫丹·伯登為《華爾街日報》拍攝### 理論與實踐相遇

許多自稱生物黑客的人——他們熱衷於嘗試改變生活方式和服用二甲雙胍等藥物來延長健康壽命——將運動視為他們武器庫中最重要的工具。

42歲的科技企業家裏奇·波特在過去一年裏，將他的鍛鍊習慣從幾乎為零提升到每天一小時，交替進行有氧運動和力量訓練。大約一年前，當他開始用肉毒桿菌注射治療皺紋時，他對長壽產生了興趣。

“我認為，那只是對錶面問題的表面解決方案，實際上我需要關注更大的問題，”波特説。“我希望能夠儘可能長時間地做我喜歡的事情，然後希望就這樣死去。”

波特通過想象自己90歲時希望能做的事情來激勵自己鍛鍊，比如將隨身行李箱舉到飛機的頭頂行李艙。

鍛鍊始終重要，但中年後尤為關鍵——衰老研究人員指出，此時肌肉量和基礎代謝率（即身體靜息時自然消耗的卡路里）開始下降。肌肉量與基礎代謝率（身體靜息時自然燃燒的卡路里數）開始下降。

51歲的亞歷山大·博爾迪扎爾在不列顛哥倫比亞省的克里斯蒂娜湖上玩槳板。圖片來源：薩姆森·博爾迪扎爾醫生和科學家普遍建議遵循聯邦政府關於訓練時長和強度的指導方針，包括耐力訓練和力量訓練相結合。梅奧診所的勒布拉瑟爾表示，力量訓練對老年人尤為重要。

現年51歲的温哥華作家亞歷山大·博爾迪扎爾平均每天鍛鍊兩次，通常包括一小時的"第二區"（中等強度穩態有氧運動），以及一個半小時的巴西柔術課程。

這是他全面長壽計劃的一部分，該計劃還包括雷帕黴素等超適應症藥物和糖尿病藥物阿卡波糖、定期家用桑拿療程，以及可追蹤身體運動和心率的智能牀。

“你會看到很多長壽團體的人説’吃藥更簡單’，但我認為這是個錯誤，“博爾迪扎爾説，“我認為首先落實生活方式調整非常重要。”

寫信給亞歷克斯·賈寧，郵箱：[email protected]

刊登於2023年6月14日印刷版，標題為《長期堅持，摒棄潮流，專注鍛鍊》。