《華爾街日報》：新科學研究揭示可能助你延長壽命的睡眠習慣

對於我們這些生活在（以及睡眠在）現實世界的人來説，仍有希望：每晚睡眠不足8小時並不意味着你註定會早逝。

最近一項關於睡眠與長壽的研究發現，睡眠的“規律性”——按時就寢和起牀，且睡眠中段很少被打擾——比睡眠時長更重要。每晚規律地睡6小時，比睡眠時間不規律地睡8小時，早逝的風險更低。

這項研究進一步加深了人們對睡眠與長壽之間聯繫的理解。近年來的研究表明，睡眠不僅對健康和壽命極為重要，而且睡眠時長並非唯一的關鍵因素。

“我們可能忽略了一半的真相，”加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心主任、神經科學家馬特·沃克説，他未參與這項最新研究。“不僅是睡多久，睡眠的規律性現在也被視為關鍵，甚至可能是更重要的因素。”

根據美國疾病控制與預防中心的數據，超過三分之一的美國人無法定期達到睡眠和醫學組織建議的7至9小時睡眠。近期一項《美國新聞與世界報道》調查顯示，約20%的人很少或從未在醒來時感到休息充分。

新科學發現

這項發表於《睡眠》期刊的研究顯示，與睡眠最不規律的人羣相比，保持規律睡眠能將全因早逝風險降低20%至48%。不規律睡眠習慣包括紊亂的入睡與起牀時間、睡眠中斷及日間小睡。

研究合著者、哈佛醫學院研究員安格斯·伯恩斯指出，睡眠時長仍具重要性：長期保持充足睡眠的人羣死亡風險最低。但相比時長不定但較長的睡眠，保持較短而規律的睡眠通常與更低死亡率相關。

伯恩斯表示，這對那些因工作家庭難以達到每晚7-9小時標準睡眠時長的人來説是個好消息。“許多人受社交或工作需求所困，“他説，“如果至少能保持規律作息，就是在為健康投資。”

該研究未評估極端短睡眠的影響。持續只睡3-4小時的人羣，其健康狀況可能比睡足8小時但作息紊亂者更差。

另一項發表於《QJM醫學期刊》的2023年研究顯示，通過分析入睡困難頻率及安眠藥使用等指標，睡眠質量最佳者的預期壽命比睡眠習慣最差者分別長4.7年（男性）和2.4年（女性）。

波士頓醫療中心心血管疾病研究員、該研究主要作者弗蘭克·錢博士表示，參與者無需成為完美睡眠者也能獲得延壽效益。每增加一項良好習慣，效益就會疊加。越早開始培養這些好習慣效果越好。

“保持優質睡眠模式的時間越長，對健康和長壽的影響可能就越大，“他説。

睡眠困境

越來越多尋求改善健康和延長壽命的人開始更認真地對待睡眠科學。

長壽主題Facebook羣組"生命延長與抗衰老"的管理員尼爾斯·奧斯馬爾表示，睡眠是該羣組最常討論的話題之一。在9月的羣組調查中，僅1%受訪者表示睡眠並非其健康長壽計劃中的優先事項。

自稱"生物黑客"的兩個孩子父親埃文·西波金嘗試通過間歇性斷食、冷水浴和定期高強度間歇訓練等多種健康習慣來延長壽命。他表示，規律睡眠比所有這些都更難實現。

44歲的西波金表示，他每週大約只有兩三天能遵循理想的睡眠時間表——晚上11點就寢，早上6點起牀。他説入睡相對容易，但決定按時上牀完全是另一回事。

“如果我正在處理某項工作或回覆郵件，真的很難停下來，”馬薩諸塞州富蘭克林居民西波金表示，他在一家消費電子公司從事數據分析和報告工作。

改善睡眠習慣

揭示哪些因素對長期健康最為關鍵的睡眠研究，能幫助我們明確需要重點培養的習慣。

即使是最健康睡眠者，其入睡和起牀時間也存在波動，合著睡眠研究的伯恩斯指出，但他建議人們儘量將睡眠和清醒時間控制在一到兩小時的浮動範圍內。

伯克利的沃克建議在睡前一個半小時設定鬧鐘，關閉家中50%至75%的燈光，並保持卧室涼爽黑暗。他表示，對於容易反覆思考的人，睡前冥想也可能有所幫助。

“睡眠不像電燈開關，它可能更像飛機降落，”他説，“你的大腦需要時間平穩着陸。”

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