今年想吃得健康些？《華爾街日報》教你幾招減少糖分攝入

新年保持健康的最佳策略之一：減少糖分攝入量。

糖分以令人驚訝的方式潛入我們的飲食中，從你未意識到的含糖量爆表的咖啡飲品，到麪包或醬料中累積的少量糖分。更仔細查看營養標籤，以及採用一些小技巧，比如將幾塊餅乾放在盤子裏而不是直接從袋子裏取食，都會有所幫助。

營養研究人員表示，這些努力是值得的。研究發現，高添加糖飲食與肥胖和2型糖尿病的更高風險相關。

美國指南建議，美國人應將添加糖的攝入量限制在每日卡路里的10%。美國心臟協會則建議限制在6%。根據聯邦數據，儘管總體糖消費量近年來有所下降，但美國人每日卡路里中平均仍有約13%來自添加糖。

然而，添加糖與天然存在於食物中的糖之間存在重要區別。添加糖存在於加工食品如蘇打水、穀物和酸奶，以及蜂蜜和糖本身中；而天然糖則存在於水果和乳製品等食物中。營養研究人員指出，天然含糖的食物提供了人體所需的營養，而大多數美國人攝入的這些食物並不足夠。

“如果你有一個蘋果，雖然裏面含有糖分，但它是以包含水分、纖維和營養素的完整形態存在的，”哈佛大學陳曾熙公共衞生學院公共衞生營養學助理教授埃裏卡·肯尼表示。

以下是營養學家和膳食專家提供的減少飲食中添加糖的策略：

**瞭解營養標籤。**美國食品藥品監督管理局（FDA）現在要求食品生產商在營養標籤上單獨標註產品中的添加糖含量。這是全球多國政府近期為減少民眾糖分攝入實施的多項法規之一。

FDA現要求食品廠商在營養成分表中單列添加糖含量。圖片來源：F. MARTIN RAMIN/THE WALL STREET JOURNAL糖以多種形式存在。查看成分表時，你會看到蔗糖、麥芽糖、高果糖玉米糖漿和糖蜜等名稱——這些都屬添加糖。

非糖甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖）可作為替代選擇，但有營養學家指出，目前缺乏足夠數據證明長期大量攝入非糖甜味劑對健康的影響。

**拒絕液態糖分。**含糖飲料是美國飲食中添加糖的首要來源。聯邦數據顯示，這類飲料佔每日添加糖攝入量的24%。

肯尼表示：“甜飲中的糖分根本沒必要攝入，它們本質上就是液態糖果。”

塔夫茨大學心血管營養團隊主任愛麗絲·H·利希滕斯坦指出，人們可能知道普通蘇打水含糖量高，但許多能量飲料、果汁飲料和瓶裝冰沙同樣如此。

利希滕斯坦説，有些飲料打着“強化維生素”的旗號進行宣傳，營造“健康光環”，即使它們含有大量糖分，也可能讓人們誤以為這些產品對健康有益。

咖啡和茶是添加糖的第三大來源，美國人每日糖分攝入量的11%來自它們。

印第安納州普渡大學營養科學教授理查德·D·馬特斯表示，包括含糖飲料在內的飲品不會讓人很快產生飽腹感，這意味着人們很容易大量飲用。

**想象一下幾茶匙糖的量，然後做出替換。**哈佛大學的肯尼説，一個通用的經驗法則是，4克糖大約相當於一茶匙。如果一份酸奶含有16克添加糖，那就是4茶匙。肯尼會問自己，她會往自制的早餐中加入這麼多糖嗎？

密歇根州特洛伊市的註冊營養師、營養與飲食學會發言人格蕾絲·德羅查表示，比較不同品牌類似食品中的添加糖含量會有所幫助。例如，她會在原味希臘酸奶中加入新鮮水果、肉桂和香草，而不是購買調味酸奶。

比較不同品牌同類食品中的添加糖含量，能幫助你用更健康的選擇替代高糖食品。圖片來源：Scott Semler/《華爾街日報》，造型由Maggie DiMarco設計德羅查建議，要特別留意早餐麥片和穀物棒的標籤。營養學研究人員提醒，對那些宣稱"全穀物優質來源"或"含真實果肉"的健康聲明產品保持警惕——它們聽起來健康卻可能含糖量爆表。

**當心隱藏的糖分來源。**北卡羅來納大學吉林斯全球公共衞生學院營養系副教授林賽·史密斯·泰利指出，麪包、沙拉醬、番茄醬和調味醬等我們通常不認為特別甜的食物，可能含有驚人的添加糖。

波士頓地區註冊營養師、營養與飲食學會發言人蘇-艾倫·安德森-海恩斯表示，要仔細查看標榜"低脂"的沙拉醬的添加糖含量：“有時廠商會通過加糖來彌補口感。“她補充説，許多品牌的花生醬和杏仁醬也可能含有大量添加糖。

**控制食用分量與頻率。**聯邦數據顯示，餅乾、甜甜圈等甜點零食是美國飲食中第二大添加糖來源，佔每日熱量攝入的19%。

營養師表示，這並不意味着我們永遠不能吃甜食。安德森-海恩斯建議，與其每晚都吃甜點，不如將其作為每週一次的享受。

德羅查還指出，要控制甜食的份量。為了減少冰淇淋的易得性和誘惑力，德羅查沒有將冰淇淋放在廚房的冰箱裏，而是存放在車庫的冰箱中。

聯繫安德里亞·彼得森，郵箱：[email protected]

本文刊登於2024年1月2日的印刷版，標題為《減少糖分攝入，迎接甜蜜新年》。