解鎖優質睡眠：給難以安眠青少年的建議 - 南華早報《Young Post》
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許多青少年在睡前難以放鬆，這可能導致他們無法獲得每晚所需的建議睡眠時長。不足為奇的是，許多人還反映在學校難以集中注意力、白天嗜睡和疲勞。
青少年睡眠困難的原因
青少年睡眠困難的原因多種多樣，針對這些原因也有多種應對策略。
由於生長突增和身體變化，青少年通常比年幼時更難入睡。快速的身體變化，特別是在青春期，可能會擾亂睡眠。這是因為他們的生長階段導致他們的生物鐘——身體的內部時鐘——重置，延遲了他們的睡眠週期（見圖表）。
壓力、焦慮和擔憂是睡眠問題的其他常見原因。青少年比年幼的同齡人承受更多的壓力，這可能會打斷他們夜間的休息和恢復。深夜使用手機、社交媒體，以及睡前進行體育運動或其他體力活動，也會使入睡更加困難。
其他導致睡眠問題的原因包括健康問題，如缺鐵。鐵不足的青少年可能會出現腿部抽筋和不自主運動等症狀，這些症狀可能會讓他們醒來。
睡眠不足可能導致各種潛在問題，如易怒和精力不足、情緒變化、高血壓、體重問題和肥胖、頭痛、行為問題，以及難以集中注意力、專注和記憶事物。
睡眠不足甚至會影響青少年大腦發育中負責控制衝動的部分。
這或許能解釋為何睡眠不足與打架、藥物濫用等高危行為發生率上升相關。
青少年如何改善睡眠
儘管缺覺是青少年普遍問題，以下建議能助你獲得更好睡眠。
運動有助於改善睡眠質量。各年齡段青少年都需要日常活動和充足鍛鍊。但需注意，晚間過晚應避免劇烈運動，預留放鬆時間。每日户外活動也有助於維持健康的睡眠-覺醒週期。
確保日程安排包含休息恢復時間至關重要。事務過多會妨礙充足睡眠。若課後活動安排過滿，作業可能被迫拖到深夜完成。
預留放鬆時間同樣重要。晚間可進行閲讀（非電子屏幕）、冥想、拉伸、聽輕音樂或寫日記等舒緩活動。
保持卧室涼爽、用窗簾遮光、使用風扇或白噪音機隔絕雜音，都能促進更好入睡。
為了睡得更好，睡前應避免做什麼？
手機、電腦、平板、電視甚至夜燈發出的藍光會欺騙大腦以為仍是白天。長期如此會擾亂褪黑激素（一種提示我們睏倦的化學物質）的自然分泌水平。
即便是電子設備發出的微弱藍光也會抑制褪黑激素釋放。在就寢和屏幕使用之間設置緩衝時間有助於入睡。睡前至少一小時遠離所有屏幕，並將電子設備放在卧室外充電過夜。
深夜進食（尤其是攝入咖啡因）會對睡眠模式產生負面影響。建議在睡前幾小時吃完晚餐，選擇更易消化的天然食品。食物過敏或引起消化不良的物質可能干擾睡眠。
需注意咖啡因在體內可停留超過八小時（具體取決於個人新陳代謝），因此午餐後應避免攝入含咖啡因飲品。
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