咖啡因：專家建議如何在提神的同時不破壞睡眠——《華爾街日報》

咖啡因能提神醒腦，但過量攝入會干擾睡眠並引發心悸。那麼如何把握合理攝入量？

政府與健康機構普遍建議，健康成人每日咖啡因攝入不宜超過400毫克。“這大約是四杯8盎司（約237毫升）的咖啡量，“紐約州立大學布法羅分校公共衞生與健康專業學院運動營養學教授珍妮弗·坦普爾解釋道。

（注意：20盎司的星巴克超大杯不能算作一杯。）

信不信由你，我們整體控制得不錯。2017年綜述研究顯示，美國成人日均攝入約200毫克，歐洲為270毫克。

但並非所有人都能科學利用咖啡因——既提升工作專注力或運動表現，又不影響睡眠與健康。

以下是每日咖啡因效能最大化的策略指南。

優化提神效果

咖啡因可增強專注力與警覺性。

法國國家健康與醫學研究院榮譽研究主任阿斯特麗德·內利格指出，100-150毫克（約1-1.5杯咖啡）是普遍有效的提神劑量，但個體差異顯著。她長期研究咖啡因對大腦活動的影響。

內利格表示，咖啡因的效果通常在攝入後約五分鐘開始顯現，並在15至120分鐘內逐漸增強達到最佳狀態。

咖啡因也與生理益處相關。《新英格蘭醫學雜誌》一項針對100人的2023年研究顯示，人們在飲用咖啡的日子裏比不喝咖啡時行走步數更多。參與者飲用含咖啡因咖啡的日子裏，平均比不喝時多走了1,000步。

內利格指出，其他研究表明咖啡因有時能幫助我們加強鍛鍊效果，比如在進行長跑、游泳等高耐力運動，或足球等需要持續發力的運動前攝入。

但對於短時爆發性運動（如短跑）則未發現相同效果。咖啡因並不直接作用於肌肉，而是降低你的主觀疲勞程度並延長力竭時間。

負面影響

咖啡因對健康的主要危害在於它可能干擾睡眠。

這項發現人們攝入咖啡因時步數增加的《新英格蘭醫學雜誌》研究也揭示了弊端：當參與者可以隨心所欲飲用含咖啡因咖啡時，他們的平均睡眠時間比不喝咖啡時少30分鐘。

加州大學舊金山分校心臟病學教授、新英格蘭醫學期刊研究第一作者格雷戈裏·馬庫斯指出，咖啡因對睡眠的影響因人而異，這主要取決於個體代謝咖啡因的速度。

美國成年人日均咖啡因攝入量約為200毫克。圖片來源：iStock醫學專家表示，人體通常需要4.5小時代謝掉攝入咖啡因的一半。但由於基因差異，有些人代謝速度或快或慢。人羣大致可分為快代謝型與慢代謝型。

睡眠與行走研究通過實驗檢測受試者屬於咖啡慢代謝型還是快代謝型。結果顯示，飲用含咖啡因飲品當晚，慢代謝型人羣睡眠時間減少近一小時，而快代謝型人羣未受影響。

咖啡因來源選擇

哈佛大學陳曾熙公共衞生學院營養流行病學教授胡丙長博士建議，最佳咖啡因來源是無糖咖啡或茶飲。這類飲品含有多酚等有益成分，具有抗炎作用。

根據美國食品藥品監督管理局規定，咖啡和茶的咖啡因含量可能波動，但每12盎司蘇打飲料不得超過71毫克。

雖然成年人主要從咖啡獲取咖啡因，但能量飲料市場正在擴張。需特別注意這類飲品的咖啡因含量，部分產品含量極高。

胡博士指出，從汽水、能量飲料或運動飲料中攝取咖啡因，很可能同時攝入大量糖分和空熱量。

特別注意事項

根據美國兒科學會建議，12歲以下兒童應避免攝入咖啡因，12至18歲青少年每日攝入量不應超過100毫克。孕婦每日咖啡因攝入量建議控制在200毫克以內。

胡博士補充説，患有高血壓、糖尿病或心臟病等慢性病的人羣需更謹慎控制咖啡因攝入。《新英格蘭醫學雜誌》研究發現，受試者在攝入咖啡因當天，心臟下腔室出現更多異常心律現象，這與心力衰竭風險增加相關。

亞利桑那州斯科茨代爾市梅奧診所頭痛專科神經學家阿瑪爾·斯塔林博士表示，偏頭痛患者每日咖啡因攝入量應控制在100毫克（約一杯咖啡）以內。對於每日頭痛或嚴重頭痛患者，她建議完全避免含咖啡因飲料或改喝低因咖啡。

聯繫記者蘇瑪西·雷迪請致信[email protected]

本文節選自2024年1月11日印刷版文章《科學認知咖啡因：飲用時機與劑量的利弊權衡》。