專家推薦的最健康烹飪用油 - 《華爾街日報》

一個簡單的問題正困擾着各地家庭廚師：當你為自己或家人烹飪時，該選用什麼油？

選擇似乎無窮無盡——橄欖油、菜籽油、玉米油、椰子油，僅舉幾例。而關於種子油（因其多由種子提煉得名）的爭議尤為激烈。

在TikTok和Instagram上，情緒激昂的博主們將菜籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油等稱為"有毒物質"和"邪惡八類"。然而許多醫生、聯邦膳食指南及美國心臟協會卻推薦食用這些油品。種子油富含與健康益處相關的不飽和脂肪酸。

困惑的消費者該如何選擇？我們深入研究了相關文獻，並諮詢了營養學家和科學家的建議。

專家共識

包括梅奧診所飲食首席註冊營養師塔拉·施密特和克利夫蘭診所預防心臟病學註冊營養師茱莉亞·祖潘諾在內的多位健康專家，首推橄欖油和牛油果油。營養師們推薦這兩種油不僅因其富含健康的不飽和脂肪，更因它們通常加工程度較低。

與橄欖油不同，種子油往往經過深度加工，通常採用高温和化學溶劑提取工藝。

部分研究人員和營養師對富含歐米伽-6脂肪酸的油類（如葵花籽油、玉米油和大豆油）表示擔憂。圖片來源：iSTOCK塔夫茨大學心臟病學教授兼營養與醫學教授達裏什·莫扎法裏安博士指出，選擇加工程度較低的油（如特級初榨橄欖油）或標有“冷壓”“未精製”的油可能帶來更多健康益處。他表示，高温和化學加工會破壞多酚類物質，而這類物質研究顯示能減輕炎症並可能降低某些癌症風險。

營養師祖姆帕諾強調，無論使用何種食用油，務必避免將其燒焦。當油開始冒煙（即達到“煙點”）時，油質會降解、喪失部分有益特性且產生不良口感。

祖姆帕諾介紹，牛油果油煙點較高，適合高温烹飪；橄欖油煙點則較低。休斯頓註冊營養師、美國營養與飲食學會發言人約翰·韋斯利·麥沃特建議將油類避光保存，因為光照會導致油脂分解。

種子油的科學依據

紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油等種子油富含名為歐米伽-6的不飽和脂肪。研究發現，當人們用歐米伽-6脂肪替代部分飲食中的飽和脂肪（如黃油和紅肉所含）後，其低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平會下降，心臟病發作及心源性死亡風險也隨之降低。

其他研究發現，血液中亞油酸（種子油中主要含有的omega-6脂肪酸）水平較高的人羣，其心血管疾病風險、中風和2型糖尿病發病率均低於血液中亞油酸水平較低者。

“所有強有力的證據都表明，富含健康不飽和脂肪的種子油對人體非常有益，“莫扎法裏安表示，“這些從種子中提取的油脂是地球上營養最密集的食物之一。”

關於部分種子油的擔憂

部分研究人員和營養師對高比例omega-6脂肪酸的油類（如葵花籽油、玉米油和大豆油）存在顧慮。亞利桑那大學精準營養與健康中心主任弗洛伊德·H·奇爾頓指出，omega-6可能轉化為引發炎症的物質，而慢性炎症已被證實與多種健康問題相關。

奇爾頓實驗室發現，對於具有非洲血統人羣常見基因變異者，omega-6的促炎效應可能尤為顯著。該研究還發現，在具有美洲原住民和墨西哥血統人羣常見的另一種基因變異者中，過高的omega-6水平會導致重要omega-3脂肪酸缺乏。（核桃、奇亞籽及三文魚等魚類富含omega-3脂肪酸。）

奇爾頓表示，在營養建議方面，“一刀切可能並不適合所有人”。

其他科學家則持不同意見，他們認為幾乎沒有證據表明大量攝入歐米伽-6會導致人體炎症。

烹飪內容比用油選擇更重要

營養師指出，整體飲食結構對健康最為關鍵。“你是在清炒西蘭花，還是在油炸薯條？”麥克沃特問道。

如果擔心種子油問題，首先應該關注的是超加工食品的攝入量——比如薯片、餅乾甚至許多面包和沙拉醬——而非糾結於炒菠菜用油。菜籽油、玉米油和大豆油等種子油是眾多超加工食品的常見成分，而這些包裝食品本身大多就不健康。

梅奧診所飲食項目的施密特建議：“若要減少某些成分的攝入，應該從整體上減少營養價值極低的超加工食品。”

總體而言，營養師和公共衞生專家建議人們減少飲食中的飽和脂肪，用不飽和脂肪替代。但身兼廚師身份的麥克沃特表示，飽和脂肪含量高的黃油偶爾食用也無妨。

“如果少量黃油能讓人更願意吃孢子甘藍，那就放心用吧。”他説。

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