《科學指導下的完美週末指南》——《華爾街日報》

《華爾街日報》生活與工作團隊推出“生活數學”系列，探討如何在2024年高效利用時間。今日主題：週末時光的最佳打開方式。

週六和週日往往是一週中最令人期待的日子，但如何充分利用這兩天對許多人來説仍是個難題。

研究表明，虛度的週末會降低我們的幸福感與工作積極性。密歇根州法明頓山市的時間管理教練伊麗莎白·格雷斯·桑德斯指出，那些精心規劃週末的人，週一上班時會感到滿足、充實，且工作效率更高。

若不妥善規劃時間，我們可能疲於應付瑣事或虛度光陰，卻始終未能專注內心真正渴望之事。

如何打造完美週末？行為研究專家和時間管理教練建議將其劃分為六大模塊：睡眠、興趣愛好、社交活動、運動、工作與家務，以及自由支配時間。

綜合專家建議與聯邦指南，我們得出以下公式。需注意這些數值並非鐵律——保持靈活性，讓計算為你的生活服務。

完美週末公式：

睡眠（7至9小時×2天+≤20至60分鐘午休）+興趣愛好（約2小時）+社交（0至2場活動）+運動（≥45分鐘）+工作（≤2小時）+自由時間（約3至4小時）=理想週末

以下是如何融入這些元素來打造你最佳的休息日。

睡眠

“完美週末”公式中這部分是最嚴格的。

儘管我們許多人傾向於利用休息時間熬夜和晚起，但睡眠研究人員表示，我們應儘量保持睡眠時間儘可能一致，以避免社交時差。

睡眠研究人員通常允許一小時的靈活時間——所以如果你通常在晚上11點睡覺，儘量不要熬夜到午夜之後。如果你工作日的鬧鐘在早上7點響起，週末則在8點起牀。白天晚些時候感到睏倦？在下午早些時候小睡10到30分鐘。

最重要的是：確保每晚獲得建議的7到9小時睡眠，即使在週末也是如此。賓夕法尼亞州立大學研究睡眠與健康之間聯繫的大衞·雷興伯格表示，如果你屬於大約三分之一的美國人，在工作日沒有獲得建議的睡眠時間，你可能在週末多睡幾個小時來“補覺”。

但不要指望永遠補覺。雷興伯格共同撰寫的一項近期研究發現，在一小羣工作日每晚只睡5小時的人中，他們的心血管健康指標惡化，即使在週末允許補覺後也沒有恢復到基線水平。

興趣愛好

擁有興趣愛好——即我們在閒暇時為了愉悦而從事的活動——已被證實與減輕抑鬱症狀、提升幸福感、生活滿意度相關，甚至能降低罹患心血管疾病和認知衰退的風險。

密歇根州時間管理教練桑德斯通常建議人們在週末預留約兩小時用於興趣愛好。

倫敦大學學院心理生物學與流行病學教授黛西·範庫特（其研究聚焦社會行為因素與健康關聯）指出：即便你不是狂熱的麪包師、畫家或鋼琴家也無妨。興趣愛好的範疇遠比傳統認知更廣泛——閲讀書籍或烹飪美食這類簡單活動同樣能帶來工作之外的生活幸福感、意義感和掌控感。

留白時光

費城郊區的時間管理專家勞拉·範德坎表示，規劃"無計劃時間"看似荒謬，但若不刻意預留空閒，我們往往會用眼前事務（如工作或無意識刷手機）填滿這些時間。

桑德斯建議，如果可能的話，在週六或週日留出一段未作安排的完整時間，大約三到四小時。“如果你把週末安排得像工作日一樣緊湊忙碌，週末結束後你不會有煥然一新的感覺，”她説。

這段時間是讓大腦進入所謂“默認模式”的好機會，在這種模式下，我們的思維會超越當下，讓我們得以反思並找到意義和目標。

“我們每個人在生活中都需要有專門、受保護的時間來專注於當下，這非常重要，”南加州大學的發展心理學家兼神經科學家瑪麗·海倫·英莫迪諾-楊説。

社交活動

牢固的社交關係與身心健康和長壽益處密切相關，而週末是充分利用這些關係的天然時機。

時間管理教練桑德斯表示，社交活動通常比周末其他安排需要更多提前規劃，因此要在一週中留出時間給朋友和家人發短信或電子郵件，商量聚會事宜。

根據美國勞工統計局最新的時間使用數據，人們通常在週末的社交時間是工作日的兩倍——接近一小時。

週末應投入多少時間社交，取決於這種相聚讓你感到精力充沛還是疲憊不堪，她説道。內向者通常每週末或隔週參加一次社交活動最為受益，而外向者每週安排兩場社交活動則恰到好處。

範德坎姆指出，若你有孩子且社交活動多圍繞他們展開，請務必預留專屬成人的社交時間。沒有孩子在旁嬉鬧時，你更容易放鬆身心，也能更順暢地進行深度成人對話。

工作與家務

範德坎姆建議選擇兩三項可完成的小目標，而非同時處理五件事。你很難在一個週末內完成清理車庫、整理兒童衣櫃、汽車吸塵、洗滌所有衣物並採購雜貨等全部事項。

行為研究人員表示，週末處理專業工作有時不可避免。若無法避免，可通過設定明確時限（如兩小時內完成報告某章節）來降低焦慮感。

體育活動

聯邦指南建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，外加兩次力量訓練。若將運動量分攤到一週內，週末可能只需預留約45分鐘即可。

但對於喜歡將運動集中在週末的人來説有個好消息。《美國醫學會內科學》2022年研究發現，將鍛鍊壓縮在一兩天內的人羣獲得的健康益處與分散鍛鍊者相當。

紐約大學朗格尼運動表現中心臨牀運動生理學家主管希瑟·米爾頓指出，週末的靈活性允許進行更長時間、多樣化的鍛鍊，這些活動可以同時滿足"愛好"和"社交"需求。她建議嘗試結合有氧運動和力量訓練元素，並加入一些柔韌性練習。

固定每週末同一時段安排運動區塊會很有幫助——比如每週六早上的瑜伽課或週日晨跑。沒時間？儘量多活動。米爾頓建議理想狀態下每30分鐘左右就要動一動。“週末固然適合放鬆，但別整天躺在沙發上刷12小時網飛。“她提醒道。

聯繫作者亞歷克斯·賈寧請致信[email protected]

本文發表於2024年1月9日印刷版，原標題為《精打細算：用數學規劃完美週末》